amrap crossfit workouts

10 debilidades que destruyen los entrenamientos AMRAP para atletas CrossFit Scaled y Foundations

Agregue estos entrenamientos AMRAP a su entrenamiento.

1 MALA PELEA SE HA IDO

3 vueltas para un total de repeticiones en 17 minutos

  • Disparos de bola de pared de 1 minuto (20/14 lb)
  • 1 minuto Sumo Deadlift High-Pulls (75/55 lb)
  • 1 minuto de saltos de caja (20 pulgadas)
  • 1 minuto Thrust Press (75/55 lb)
  • Línea de 1 minuto (calorías)
  • 1 minuto de descanso

Completa 1 minuto de trabajo en cada una de las 5 estaciones. Proceda inmediatamente a la siguiente estación después de 1 minuto. El reloj no se reiniciará ni se detendrá entre los entrenamientos. Se permite un descanso de un minuto antes de repetir cada ronda. Se otorga un punto por cada repetición, excepto en el remero donde cada caloría es un punto.

La puntuación es el número full acumulado de repeticiones realizadas de todos los movimientos en las 3 vueltas.

Buena puntuación para “Battle Absent Negative”
– Principiante: 150-250 repeticiones
– Intermedio: 250-350 repeticiones
– Avanzado: 350-450 repeticiones
– Elite: más de 500 repeticiones

Asesoramiento y estrategia

Si bien a menudo hay mucha estrategia y juego involucrado en entrenamientos como este, hoy solo buscamos lograr un equilibrio entre el movimiento constante sin golpear una pared de fatiga muscular. Será ligeramente diferente para cada atleta, pero el objetivo es moverse tanto como sea posible en cada vuelta de 5 minutos y guardar el descanso (cuando sea posible) para los períodos de descanso designados.

En lugar de intentar realizar un seguimiento de las repeticiones en cada estación, los atletas pueden llevar un conteo de carreras. Por ejemplo, si los atletas obtienen 20 Wall Balls en el primer minuto, pueden contar su primer par de Sumo Deadlift Superior-Pulls como 21, 22, 23… y así sucesivamente.

Estímulo esperado

“Struggle Gone Bad” está destinado a ser ligero y rápido. Debe mantener la intensidad alta para sentir que le falta el aire durante todo el WOD. Si se pregunta cuál es su nombre después de la llamada del tiempo, lo hizo bien.

Escalada

La mayoría de los atletas deberían poder ceñirse al modelo de intervalos. Los principiantes deben reducir la carga y la altura de la caja. Los atletas intermedios pueden manejar la carga prescrita en este entrenamiento.

Principiante
Hombres: pelota de 10 libras a 9 pies, 45 libras. SDHP y prensa, 15 pulgadas. caja
Mujeres: 6 lbs. Bola de 9 pies, 35 lb. SDHP y presione, 12 pulgadas. caja

2 MARÍA

AMRAP en 20 minutos

  • 5 bombas de mano
  • 10 pistolas (piernas alternas)
  • 15 dominadas

En un reloj de 20 minutos, finish tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) del trabajo prescrito en el orden escrito: 5 Flexiones de manos seguidas de 10 Pistolas seguidas de 15 Pull-Ups.

La puntuación es el número full de vueltas y repeticiones completadas antes de que se detenga el cronómetro de 20 minutos.

Buenas puntuaciones para “Mary” (fuente)
– Principiante: 7-8 vueltas
– Intermedio: 9-12 rondas
– Avanzado: 13-16 vueltas
– Elite: más de 17 vueltas

Asesoramiento y estrategia

“Mary” es un WOD al que deberías ir casi sin interrupciones. El entrenamiento está muy bien dividido en Flexiones de la parte remarkable del cuerpo, Flexiones de la parte inferior del cuerpo y Pull-Ups de la parte superior del cuerpo, lo que hace que la fatiga muscular sea un issue menor. (Por otro lado, necesitaría hacer varias collection cortas en un WOD como “JT” donde los tres ejercicios requieren un empujón de la parte top-quality del cuerpo: flexiones de manos, inmersiones en anillo y flexiones).

Estímulo esperado

“Marie” debería ser realmente dura físicamente. Tienes 3 movimientos gimnásticos difíciles de realizar y aunque no hay movimientos cardiovasculares monoestructurales en este WOD (Correr, Remo, Saltar la Cuerda, and so forth.) deberías sentir tus pulmones ardiendo con tu velocidad. No use “Mary” como un momento para trabajar en sus habilidades gimnásticas perderá la ventaja de “Mary” si mira fijamente la pared durante minutos a la vez, esperando que ocurra una flexión de manos.

Opciones de escala

“Mary” es un WOD que requiere habilidades de gimnasia superiores al promedio: Flexiones de manos, pistolas y dominadas. Escale el nivel de habilidad de estos movimientos (consulte: Escala de flexiones de manos | Pistola de escalado | Escala de dominadas) para que pueda moverse sin problemas durante este WOD. Perderá el estímulo esperado de “María” si trata el entrenamiento como una sesión de habilidades.

Opción intermedia
AMRAP 20 minutos
2 bombas de mano
6 pistolas (piernas alternas)
10 dominadas

Opción principiante
AMRAP 20 minutos
5 flexiones
10 ranuras estacionarias alternas
15 filas de anillos