Beginners

10 ejercicios importantes para que los principiantes aprendan a hacer CrossFit

SENTADILLA DELANTERA Y TRASERA

La teoría dice que la sentadilla frontal eleva el centro de masa de una posición sentada a una posición de pie con una carga colocada en la parte delantera del torso. Es bastante obvio, ¿no? Pero ¿Por qué este movimiento obvio es tan beneficioso?

  • Postura: La sentadilla frontal recluta los músculos de la parte remarkable de la espalda y fuerza la extensión del pecho para mantener la barra en el hombro. Puede ayudar a prevenir la cifosis de la columna torácica si los codos se mantienen lo más altos posible durante todo el movimiento.
  • Flexibilidad: En la posición baja de la sentadilla frontal, los tobillos, hombros, muñecas y caderas serán empujados hasta sus límites de movilidad. La sentadilla frontal también ayuda a desarrollar una buena integridad del movimiento en la articulación de la rodilla, ya que la falta de fuerza y ​​control del cuádriceps puede obstaculizar la flexión y la movilidad de la rodilla, creando una cascada de desequilibrios de movimiento en las caderas, la columna vertebral y los tobillos.
  • seguridad: Este torso erguido ejerce menos fuerza de corte en la columna y, por lo tanto, lo convierte en una mejor opción para quienes tienen problemas de espalda.
  • Fuerza: Mayor compromiso y desarrollo de los cuádriceps debido a los mayores grados de flexión de la rodilla logrados en la parte inferior de la sentadilla. Este movimiento puede agregar cantidades de masa muscular magra de calidad a los cuádriceps y mejorar el desarrollo y el rendimiento normal de las piernas, especialmente si los atletas descubren que sus caderas se convierten en el motor principal en la mayoría de las sentadillas, lo que hace que pierdan la posición. sentadillas traseras (barras altas y bajas).

Técnica paso a paso

Etapa 1: Respire profundamente, apriete su núcleo y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

2do paso: Siéntese las caderas hacia atrás, doble las rodillas y empújelas hacia abajo para bajarlas a la posición en cuclillas. Mantenga el pecho y los codos elevados durante la repetición.

Paso 3: Continúe doblando las caderas y las rodillas debajo de los muslos aproximadamente paralelas al piso.

Paso 4: Cruza la mitad de tu pie para levantarte de la sentadilla como si estuvieras empujando el piso lejos de ti. Debes sentir tus cuádriceps y glúteos haciendo la mayor parte del trabajo. Aprieta los glúteos para extender las caderas en la parte excellent de la sentadilla.

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SENTADILLA TRASERA

La sentadilla trasera es el ejercicio de fuerza más básico en el levantamiento de pesas y uno de los ejercicios más utilizados junto con los levantamientos competitivos. Los beneficios de las sentadillas frontales y traseras son muy similares. Las sentadillas traseras realizadas correctamente te ayudarán a mejorar en las siguientes áreas:

  • Fuerza: Es un movimiento formado por todo el cuerpo. Los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna, gastrocnemio, sóleo, aductores y músculos abdominales se entrenan con este ejercicio. Se utiliza principalmente para el desarrollo normal de la fuerza de las piernas.
  • Flexibilidad: Obtenga todo el rango de movimiento.
  • Previene lesiones: Casi el 90% de las lesiones deportivas involucran los músculos estabilizadores, ligamentos y tejido conectivo más débiles. La sentadilla ayuda a mantener un buen equilibrio

TÉCNICA PASO A PASO

Paso 1: Coloque la barra detrás de su cuello – retraiga firmemente los omóplatos y apoye la barra en la carne de sus trapecios superiores.

Paso 2: Coloque los pies separados a la altura de las caderas y los hombros con los dedos de los pies girados de manera que, a toda profundidad, cada muslo y el pie correspondiente estén alineados entre sí. Coloque la espalda en un arco completo, respire profundamente y enciérrelo, apretando con fuerza toda la musculatura central.

Paso 3: Doble las rodillas y las caderas simultáneamente para descender lo más directamente posible a la parte inferior de la sentadilla con una postura erguida, manteniendo la tensión en las piernas durante todo el movimiento y controlando la velocidad del descenso. La profundidad completa se logra cuando las rodillas están cerradas tanto como sea posible sin perder el arco del pie en la espalda (si no puede sentarse en una sentadilla de profundidad completa, debe trabajar en la movilidad).

Paso 4: Cuando llegue a la posición más baja, haga inmediatamente la transición y párese lo más agresivamente posible, nuevamente con las rodillas y las caderas juntas para mantener su postura recta trate de dirigir el movimiento con la cabeza y los hombros.

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