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10 entrenamientos de piernas con pesas rusas para construir piernas que duren

Los entrenamientos de piernas con pesas rusas son una excelente manera de construir una base sólida. Tus piernas son tu base, son la raíz de todo poder y rendimiento.

Ya sea que la tarea sea realizar un levantamiento máximo de mancuernas o un metcon de modalidad mixta de alto volumen, las piernas fuertes jugarán un papel importante para lograr el mejor rendimiento posible.

Las pesas rusas nos permiten atacar las piernas como ningún otro peso externo, con la capacidad de pasar de un movimiento a otro manteniendo los músculos activos en todo momento.

Pasar de movimientos estrictos basados ​​en la fuerza a movimientos balísticos más dinámicos nos permite preparar mejor nuestras piernas para la variación constante de la competencia y la vida.

Estos entrenamientos de piernas con pesas rusas están diseñados para sacar el máximo provecho de su inversión en un entrenamiento de package mínimo. No necesitas una rejilla para sentadillas ni una barra para desarrollar piernas fuertes.

Fuente: Foto cortesía de CrossFit

Entrenamientos de piernas con pesas rusas

1. Los viejos fieles

EMOM 12 minutos:

  • Minutos pares: 7 sentadillas dobles KB + estocadas AMRAP
  • Minutos impares: descanso

Es una pieza imprescindible para la parte inferior del cuerpo para mí, ¡es easy pero salvaje! La belleza de este entrenamiento de piernas con pesas rusas es que se sobrecarga gradualmente, repitiendo este entrenamiento se esforzará por mejorar su puntaje anterior en las estocadas.

2. Muerte por Kettlebell Taters

EMOM el mayor tiempo posible:

Más información sobre el Tater de pesas rusas:

Otro generador de capacidad para la parte inferior del cuerpo que nunca pasa de moda es una variación de la muerte en cuclillas. Esta variación con el Kettlebell Tater agrega estimulación muscular adicional a medida que enciende los isquiotibiales y los glúteos para iniciar el swing antes de agarrar el Kettlebell profundamente en su sentadilla.

Cada minuto del minuto, realice 1 Kettlebell Tater más que el minuto anterior, comenzando con 1 y continuando durante el mayor tiempo posible.

3. Acondicionamiento del hierro fundido

14-12-10-8-6-4-2 Repeticiones de tiempo:

  • Eructos
  • Peso muerto KB
  • Abdominales de mariposa
  • KB Taters

Esta metcon es una gran prueba de resistencia para la parte inferior del cuerpo, trabajando un modelo de bisagra y sentadilla para un gran volumen cuando está cansado.

Trate de trabajar con un peso que mantenga los isquiotibiales enganchados durante el peso muerto, pero que también le permita realizar eficazmente el Kettlebell Tater al pasar de un movimiento a otro.

El objetivo es moverse a un ritmo constante y sostenible y mantener todos los movimientos ininterrumpidos.

4. La prueba de arena

Por el momento:

  • Balanceo alterno de brazos de 300 Kb *

* EMOM realiza 5 Burpees desde la 1:00 a.m.

Esta es una prueba de grano y molienda. Pondrá a prueba la resistencia de la parte inferior del cuerpo, la eficiencia de las bisagras, la estabilidad del núcleo y la fuerza de agarre en un movimiento very simple pero salvaje.

Este es un verdadero entrenamiento de botín. ¡No se necesitan sobornos vendados!

5. Campanas en la pared

Por el momento:

1 turno

  • 6 propulsores Duel KB (2 × 20 / 12kg)
  • 6 burpees en KB

2 rondas

  • 5 propulsores Duel KB
  • 5 burpees en KB

3 rondas

  • 4 propulsores Duel KB
  • 4 burpees en KB

4 disparos

  • 3 propulsores Duel KB
  • 3 burpees en KB

5 disparos

  • 2 propulsores Duel KB
  • 2 burpees en KB

6 disparos

  • 1 propulsor Duel KB
  • 1 burpee en KB

La combinación de propulsores y Burpees es suficiente para agrandar los ojos incluso de los atletas más duros y es un entrenamiento increíblemente sólido para las piernas con pesas rusas.

Esta combinación de Duel Kettlebell te mantendrá superando los límites a medida que cada ronda se vuelve cada vez más rápida. ¡Un verdadero pulmón!