10 Healthy Quinoa Recipes for You to Try

¡10 recetas saludables de quinua que debes probar!


Resumen: La quinua es un cultivo que recientemente ha encontrado su popularidad en varios planes de alimentación saludable. Con un alto contenido de fibra y una textura completa, esta planta versátil se ha prestado para servir como sustituto de muchas legumbres y arroces, al mismo tiempo que es una gran adición a sopas y ensaladas. ¡Aquí hay 10 recetas de quinua simples y saludables para mostrar sus habilidades culinarias!

¿Qué es la quinua?

La quinua es una planta con flores que se encuentra en la familia del amaranto. Las flores del grano dan lugar a semillas comestibles. Aunque la quinua ha sido parte de los alimentos durante más de 4.000 años, su consumo global ha aumentado drásticamente en los últimos años. Originaria de América del Sur, la quinua ahora se cultiva en todo el mundo.

¿Qué puede reemplazar la quinua?

La quinua es un gran sustituto del arroz y los alimentos a base de gluten. Es rico en fibra y proteínas, está compuesto por un 72% de agua y sales importantes como magnesio, potasio y manganeso. También contiene vitamina B y ácido fólico.

¿Cómo es la quinua más saludable que otros alimentos?

La quinua tiene un índice glucémico de 53. Cualquier valor por debajo de 55 es un número bajo, lo que la convierte en una excelente opción para las personas con diabetes.

La quinua es rica en fibra y esto asegura una absorción lenta y regular de los alimentos en el tracto digestivo. Esto libera azúcar en el torrente sanguíneo a un ritmo regular, lo que garantiza que el azúcar en sangre no suba repentinamente.

La quinua contiene más del 70% de agua, mientras que los carbohidratos, las proteínas y las grasas constituyen el resto. Esto asegura que las calorías consumidas sean bajas, manteniendo el estómago lleno.

La quinua es una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos. A diferencia de algunas proteínas vegetales, la quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo.

El alto contenido de fibra de la quinua ayuda a regular la presión arterial junto con la presencia de sales de potasio y magnesio. Todos estos factores también ayudan a reducir el colesterol en sangre. La quinua es una rica fuente de hierro y ácido fólico.

Los estudios han demostrado que el consumo regular de quinua reduce el riesgo de cáncer en el 17% de los pacientes. También reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y respiratorias gracias a su alto nivel de antioxidantes.

La quinua es un pseudocereal, una semilla que se come como un grano. Debido a que es baja en calorías, 120 calorías por cada 100 gramos, la quinua es una parte importante de un plan de pérdida de peso nutritivo.

¡10 recetas saludables de quinua que debes probar!

# 1 Quinua Khichdi

Ingredientes:

  • 1/2 taza de mung dal
  • ½ taza de quinua
  • Sal al gusto
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • ½ cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharada de mantequilla clarificada
  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • Trozo de jengibre picado de 1 pulgada
  • Pocas hojas de curry
  • 2-3 granos de pimienta
  • 2-3 dientes
  • 1 pulgada de canela en rama
  • Una pizca de asafétida
  • 1 taza de lechugas mixtas picadas

Instrucciones:

  1. Limpiar bien la quinua.
  2. Remojar la quinua y el mung dal durante media hora.
  3. Agregue la mantequilla clarificada a la olla a presión, agregue las semillas de comino, pimienta, clavo, canela y asafétida.
  4. Una vez que las semillas de comino crujen, agregue las hojas de curry y la quinua remojada y el mung dal.
  5. Agrega las verduras y el resto de ingredientes.
  6. Agregue agua y cocine a presión durante 1-2 silbidos.
  7. Una vez frío, sírvelo caliente.

# 2 Quinua Dosa

Dosa de quinua

Ingredientes:

  • 1 taza de quinua
  • ½ taza de urad dal
  • ¼ de taza de chana dal
  • Sal al gusto
  • Agua según sea necesario

Instrucciones:

  1. Enjuague la quinua y los dals y déjelo en remojo durante 3-4 horas.
  2. Licúa hasta obtener una pasta agregando agua.
  3. Agrega sal, mezcla bien y deja reposar la masa durante la noche o unas horas.
  4. Calentar una sartén, esparcir la dosa de masa hasta formar un círculo.
  5. Espolvoree con aceite y cocine por unos minutos o hasta que estén doradas.
  6. Voltee y cocine por un minuto.
  7. Sirva con chutney o sambar.

# 3 Quinua con requesón

Ingredientes:

  • 1 taza de quinua cocida
  • ¼ de taza de perlas de granada
  • ½ taza de pepino finamente picado
  • ¼-½ taza de leche
  • ½ taza de cuajada natural
  • Sal al gusto

Para la témpera:

  • 1 cucharadita de aceite
  • 1 cucharadita de semillas de mostaza
  • 1 cucharadita de Urad Dal
  • 1 cucharadita de chana dal
  • ¼ de cucharadita de Asafoetida
  • Hojas de curry – 1 ramita
  • 1 cucharadita de jengibre rallado
  • 1 guindilla verde finamente picada

Instrucciones:

  1. Mezclar la quinua, el pepino, la granada, la cuajada, la leche y la sal.
  2. Calentar el aceite en una sartén, agregar todos los ingredientes para la témpera y romper las semillas.
  3. Vierta sobre la mezcla de quinua y mezcle bien y sirva.

# 4 Dulce de chocolate con quinua

Chocolate negro con quinua

Ingredientes:

  • 1/2 taza de quinua
  • 8-10 fechas
  • 2 cucharadas de cacao en polvo
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 3-4 cucharadas de agua
  • Sal marina

Instrucciones:

  1. Ase la quinua a fuego medio durante unos minutos. Dejar enfriar y moler hasta obtener la harina.
  2. Agrega los dátiles, el aceite de coco y el cacao y licúa, agregando agua poco a poco hasta formar una pasta.
  3. Estirar la masa en un plato engrasado.
  4. Espolvorea con sal marina y congela.
  5. Cortar en cuadrados y servir.

# 5 Batido de quinua

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de quinua cocida
  • ½ taza de bayas o plátanos congelados
  • 1 taza de leche de almendras o agua de coco
  • 8-10 dátiles sin semillas
  • 1 cucharada de sirope de arce

Instrucciones:

  1. Mezcle quinua, frutos rojos, leche de almendras o agua de coco, dátiles y sirope de arce
  2. Enfríe y sirva.

# 6 ensalada de quinua

Ensalada de quinua

Ingredientes:

  • 1/2 taza de quinua hervida
  • 1/4 taza de pimientos rojos picados
  • 1/4 taza de pimientos amarillos picados
  • ¼ de taza de pepino picado
  • ¼ de taza de cubitos de paneer
  • 2 cucharadas de hojas de cilantro finamente picadas
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • Sal y pimienta negra según sea necesario
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:

  1. Licúa el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta para condimentar.
  2. Combine todos los ingredientes en un bol.
  3. Agrega el aderezo y mezcla bien.
  4. Servir.

# 7 Upma de quinua vegetal

Ingredientes:

  • 1 taza de quinua cruda
  • 1 cucharadita de mantequilla clarificada
  • 1/2 cucharadita de semillas de mostaza
  • 1/2 cucharadita de urad dal
  • 1 guindilla verde picado
  • una pizca generosa de asafétida
  • 10 hojas de curry
  • 1 cebolla finamente picada
  • 2 cucharadas de maní
  • 1/2 pulgada de jengibre picado
  • 1/2 taza de zanahorias picadas
  • 1/2 taza de guisantes frescos o congelados
  • Sal al gusto
  • 2 tazas de agua
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • Hojas de cilantro picadas para decorar

Instrucciones:

  1. Lavar la quinua varias veces, escurrir y reservar.
  2. Calentar la mantequilla clarificada en una sartén, agregar las semillas de mostaza y el urad dal y dejar escupir
  3. Agrega la guindilla, el jengibre, la asafétida y las hojas de curry y cocina por medio minuto.
  4. Agregue las cebollas y los cacahuates y cocine hasta que las cebollas estén transparentes.
  5. Agrega las zanahorias y los guisantes.
  6. Agrega la quinua y cocina por 2 minutos con las verduras.
  7. Agrega sal, agua, tapa y deja hervir. Reducir el fuego a medio-bajo, tapar y cocinar por 15 minutos. Deje reposar la quinua tapada durante 5 minutos. Luego descubra, pele y sirva. Adorne con cilantro y jugo de limón.

# 8 Pudín de quinua

Pudín de quinua

Ingredientes:

  • 3/4 tazas de quinua
  • 1 1/2 tazas de agua
  • 2 tazas de leche entera
  • 2 plátanos maduros
  • 1 cucharada de miel o sirope de arce
  • Sal una pizca
  • 1/2 cucharada de mantequilla
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Instrucciones:

  1. Hervir la quinua en agua a fuego alto y dejar hervir a fuego lento durante unos minutos hasta que esté cocida.
  2. Licúa los plátanos y la leche.
  3. Vierta la mezcla en la quinua hirviendo.
  4. Cocine hasta que la mezcla espese.
  5. Retirar del fuego, agregar mantequilla, vainilla, miel y sal.
  6. Vierta en tazas y refrigere. Servir frío.

# 9 Pollo con quinua en una olla

Ingredientes:

  • 1 taza de quinua cruda
  • 1 pechuga de pollo cortada en 3 trozos
  • 1/2 cucharadita de romero seco
  • 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta molida
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva divididas
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 taza de champiñones en rodajas
  • 3 dientes de ajo picados
  • 2 tazas de caldo de pollo bajo en grasa o caldo de verduras
  • 1 taza de hojas de espinaca
  • Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

  1. Marina la pechuga de pollo con romero, pimentón ahumado, sal y pimienta y revuelve para cubrir el pollo.
  2. Calentar 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén. Agrega el pollo y cocina 2 minutos por lado. Transfiera el pollo a un plato.
  3. Calentar la cucharadita restante de aceite de oliva en la misma sartén.
  4. Agrega el ajo, la cebolla y los champiñones y cocina por unos minutos.
  5. Incorpora la quinoa y el caldo de verduras.
  6. Lleve a ebullición, luego cubra, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
  7. Coloque el pollo en la quinua y cocine (tapado) hasta que se absorba el líquido y el pollo esté cocido durante unos 10 minutos.
  8. Transfiera el pollo a un plato. Incorpora la espinaca de quinoa.
  9. Sirve con el pollo encima.

# 10 Tabulé de quinua

Tabulé de Quinua

Ingredientes:

  • 1 taza de quinua cocida
  • 1 pepino picado
  • 1 tomate picado
  • 2 cebollas verdes picadas con la parte blanca
  • 4 cucharadas de perejil picado
  • 1 cucharada de hojas de menta picadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada y media de jugo de limón
  • 1/2 taza de nueces o piñones tostados
  • 1 manzana en rodajas
  • Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

  1. Sumerge las rodajas de manzana en agua y reserva.
  2. Mezclar la quinua con las verduras en un bol grande.
  3. Prepara un aderezo de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
  4. Vierta sobre la mezcla de quinua, agregue las rodajas de manzana y las nueces y sirva.

La quinua es un sustituto saludable de muchos granos y semillas. Con él podrás preparar sopas, ensaladas, platos principales e incluso postres. Es un gran hallazgo para las personas con alergia al gluten, ya que no contiene gluten. Es un cultivo integral y nutritivo en todos los sentidos.

La mayoría de las recetas se pueden modificar agregando quinua o harina de quinua para convertirla en un sabor más saludable e igualmente delicioso. Es extremadamente versátil, adaptable, saludable, autosuficiente, bueno para el medio ambiente, equilibrado y nutritivo al mismo tiempo. Ayuda a mantener a raya las enfermedades y trabaja para mantener los niveles de azúcar y sal en sangre en niveles óptimos. Promueve la digestión suave de los alimentos y satisface a la vez que es bajo en calorías.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Cuál es el valor nutricional de la quinua?

A. 100 gramos de quinua cocida contienen 72% de agua, 21% de carbohidratos, 4% de proteína y 2% de grasa. Contiene 120 kilocalorías y es rico en manganeso, fósforo, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico y fibra dietética.

P. ¿La quinua es una hierba?

R. La quinua no es una hierba sino un cultivo. Está relacionado con la familia de las espinacas y el amaranto.

P. ¿Pueden los diabéticos consumir quinua?

R. La quinua tiene un valor de índice glucémico de 53, lo que demuestra que es bajo. Esto asegura que no provoque repentinamente un pico de azúcar en la sangre. La fibra de la quinua es alta y esto permite una absorción lenta de la quinua a través del tracto digestivo. Esto ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

P. ¿Pueden los pacientes hipertensos consumir quinua?

R. La quinua es extremadamente buena para quienes padecen hipertensión porque contiene mucho potasio y magnesio junto con fibra dietética. Al estar libre de gluten, esto ayuda a normalizar no solo la presión arterial, sino también los niveles de colesterol.