Mat Fraser pull up variations

11 variaciones de dominadas que todo atleta debe conocer

Es una buena notion comprender las ventajas respectivas de cada una de las siguientes variaciones de tracción.

Si hay un ejercicio para la parte remarkable del cuerpo que todo atleta de fuerza debería incluir en su régimen de entrenamiento, son las flexiones.

Me gusta pensar en las dominadas como sentadillas para la parte top-quality del cuerpo ningún otro ejercicio le da tanto por su dinero, por así decirlo. El pull up es un ejercicio compuesto que utiliza varios grupos de músculos mientras se desarrolla la fuerza funcional, así como un agarre poderoso.

Además, son prácticos ¡todo lo que necesitas para hacerlas es tu propio cuerpo y algo a lo que aferrarte!

1. CHIN UP

Para hacer una dominada, agarre la barra de dominadas a la altura de los hombros con las palmas hacia adentro, hacia su cara. Este agarre también se conoce como agarre supino o agarre furtivo. Una forma fácil de recordar esto es con las palmas de las manos cerca de la barbilla, ¡de ahí el nombre!

Desde una posición suspendida, tire hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Evite balancearse, patear, balancearse para pasar por encima de la barra u otros errores de tracción. Haz una pausa en la parte exceptional y luego vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.

A diferencia de las dominadas, de las que hablaremos más adelante en este artículo, las dominadas concentran el esfuerzo en sus bíceps mientras reclutan parte de su pecho. Debido a que los músculos pectorales del pecho son tan grandes, significa que este ejercicio suele ser el más fácil para los principiantes.

2. SUÉTER CLÁSICO

El pull-up toma la misma forma que el chin-up, pero en lugar de que tus palmas miren hacia adentro, tus palmas están hacia afuera de tu cuerpo. Este agarre también se conoce como agarre por encima de la cabeza o agarre por encima de la cabeza.

Si encuentra que la transición de las dominadas a las dominadas es dramática, haga la transición más fácil con las dominadas negativas. Esto puede ayudarlo a desarrollar la fuerza necesaria para hacer un tirón completo. Simplemente use una caja o escalera de mano para llegar a la posición alta de una dominada. Mientras mantiene su núcleo apretado, baje a una posición suspendida.

En comparación con tirar, tirar golpea mejor la parte inferior del trapecio y la columna vertebral, lo que hace que sea menos un entrenamiento de pecho y brazos y más un entrenamiento de espalda.