Entrenamientos limpios

15 debilidades que destruyen los entrenamientos limpios para los atletas de CrossFit

Además de fuerza y ​​potencia, la limpieza requiere velocidad, flexibilidad, coordinación, precisión y equilibrio. Solo el arranque rivaliza con el limpio cuando se trata de movimientos funcionales con mancuernas.

TÉCNICA LIMPIA

  • Configuración: Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque sus manos sobre la barra de modo que estén aproximadamente a una pulgada de las caderas. Agarre la barra con un gancho. Prepara tu corazón.
  • Ejecución: Tus caderas y hombros deben elevarse al mismo ritmo durante la dominada.
  • Extienda las caderas y las rodillas rápida y completamente. Encoge los hombros y métase debajo de la barra.
  • Reciba la barra en la posición de rack frontal, en la parte inferior de la sentadilla.
  • Párese derecho para lograr una extensión completa de la cadera y la rodilla en la parte top-quality del movimiento.
  • Mantenga la barra en la posición de estante hasta que sus caderas / rodillas estén completamente extendidas.

(Si el WOD requiere una “limpieza potente”, reciba la barra en una posición de ¼ de sentadilla o ½ de sentadilla. Si el WOD requiere una “limpieza muscular”, reciba la barra en una posición vertical. Si el WOD requiere un “dangle clean up ”o“ Hang electricity clear ”, comience el movimiento con la barra en cualquier lugar por encima de las rodillas).

Puntos de rendimiento: para obtener una “buena reputación”, asegúrese de lo siguiente:
– La barra comienza en el suelo (a menos que se requiera una posición “suspendida”)
– El pliegue de la cadera cae por debajo del pliegue de la rodilla en la parte inferior de la sentadilla (a menos que se necesite una limpieza de “potencia” o “músculo”)
– Llega a la extensión completa de la cadera y la rodilla en la parte outstanding antes de bajar la barra al suelo
– En la posición de la rejilla delantera, los codos permanecen delante de la barra

Consejo profesional: el primer tirón de limpieza (cuando levantas la barra del piso hasta la mitad del muslo) debe ser un tirón controlado y equilibrado. Si tira / tira de la barra del suelo, puede cambiar de posición y perder el equilibrio. El resultado será un levantamiento perdido, especialmente si el peso es pesado.

PROPIOS CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

CONSIGUE LA MEJOR POSICIÓN DE RACK QUE PUEDA

Una posición sólida de la rejilla mejora sus posibilidades de recuperarse de una limpieza profunda. Es común que los principiantes tengan problemas con la posición, ya que las personas a menudo tienen dorsales y tríceps increíblemente apretados. Hacer girar los dorsales, tríceps y muñecas y estirarlos durante el calentamiento ayudará a elevar los codos y a que la barra descanse cómodamente sobre los hombros mientras sujeta la barra.

Estirarse con la barra también es una manera fantástica de mejorarlo, coloque la barra en la posición de sentadilla trasera y use el peso de la barra para rotar un codo a la vez mientras mantiene las manos en la barra y el cuerpo derecho.

Consejo: si tiene que sacrificar el agarre de la barra en la posición de rack para levantar los codos, sacrifique el agarre y abra las manos.

BUENA POSTURA PARA UNA MEJOR LIMPIEZA

Tener una espalda media apretada después de todas esas horas acumuladas en la oficina puede ser un obstáculo completo para una limpieza profunda. Hacer una limpieza con una espalda media redondeada forzará tus codos hacia abajo y te hará chillar la sentadilla, lo que puede agotar tu energía y ejercer una tensión innecesaria en las muñecas, que es un boleto de ida para las lesiones.

PERFECTO COMO EL PRIMER SORTEO

Debido al mayor peso usado en la limpieza en comparación con el arranque, un mal primer tirón causará serios problemas. En el primer tirón, los hombros deben permanecer por encima de la barra Y el ángulo de la espalda debe permanecer igual. A menudo, las personas dejan que esas caderas se eleven por mistake tan pronto como se mueve la barra. Tus rodillas solo deben moverse ligeramente para escapar de la barra cuando pasa por tus rodillas. Empujar las rodillas hacia atrás apaga las piernas y pone todo sobre la espalda.

Cuanta más presión pueda mantener en el antepié, más preparadas estarán sus piernas para moverse hacia la extensión.

PROPIOS ENTRENAMIENTOS

Agréguelos a su entrenamiento.

1 BATERÍA LIMPIA

Para la carga
1 repetición máx. De sentadillas limpias
Descansar 10 minutos
Luego, AMRAP en 8 minutos de:
Limpia (90% de 1RM)
Se deben cumplir dos pruebas para completar la limpieza de la batería. Primero, debes establecer un máximo de una repetición en la limpieza de sentadillas, luego descansar y luego realizar un AMRAP de 8 minutos (tantas repeticiones como sea posible) al 90% de tu máximo de una repetición.

2 JEAN GIORDANO

Por el momento
37 limpiezas en cuclillas (185/135 lb)

3 ELIZABETH

21-15-9 repeticiones por tiempo
Limpia (135/95 lbs)
Anillos de remojo
Con un reloj en marcha, entire 21 limpiezas y 21 anillos lo más rápido posible, luego 15 limpiezas y 15 anillos, luego 9 limpiezas y 9 anillos. “Elizabeth” se puede realizar con Squat Cleans (Rx típico) o Electrical power Cleans (a veces llamado “Electric power Elizabeth”).

La puntuación es el tiempo en el reloj cuando se completa la repetición ultimate (el 9º Ring Dip).

Buenos tiempos para “Elizabeth” (fuente)
– Principiante: 10-14 + minutos
– Intermedio: 7-10 minutos
– Avanzado: 4-7 minutos
– Elite: <4 minutos

Asesoramiento y estrategia

Si es necesario, divida Ring Dips en conjuntos manejables desde el principio. Si fallas en Ring Dips, te quedarás atrapado en los rings, realizarás singles, descansarás durante varios segundos entre repeticiones.

Si está haciendo Squat Cleans, divida las repeticiones en series más pequeñas, ya que Squat Cleans es más agotador para los músculos que Power Cleans. Prueba una de estas repeticiones y descansa unos segundos entre series:
Ronda de 16: 6, 5, 4, 3, 2, 1 o 6, 5, 5, 5
Ronda de 16: 5, 4, 3, 2, 1 o 5, 5, 5
Ronda de 16: 4, 3, 2 o 5, 4

Si haces Power Cleans, apunta a series grandes durante las rondas 21 y 15, y no te interrumpas durante las rondas 9.

Estímulo esperado

“Elizabeth” debería hacer que te sientas físicamente agotado (tus tríceps deberían estar en llamas y tus cuádriceps, si has hecho Squat Cleans, deberían estar ardiendo) y mentalmente fatigado. “Elizabeth” es muy mental, especialmente para los atletas que no conocen sus límites cuando se trata de Dips. Caminarás constantemente por la línea entre la intensidad (buena) y el agotamiento (malo), y es un lugar difícil para vivir. Escala “Elizabeth” para que puedas hacerlo en unos 10 minutos pero no lo amplíe donde se aleja completamente ileso, aún debería doler.

Opciones de escala

“Elizabeth” es un punto de referencia clásico que debe completarse con bastante rapidez. Se puede hacer con Squat Cleans o Power Cleans. Decida qué versión / técnica usará antes de comenzar, luego apéguese a ella. Realice limpiezas más ligeras y modifique los baños de anillo para que pueda terminar el trabajo en menos de 10 minutos.

Intermedio
15-12-9 repeticiones para el tiempo de:
Limpia (115/75 lbs)
Anillos de remojo

Principiante
15-12-9 repeticiones para el tiempo de:
Limpia (75/55 lb)
Zapatos