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15 entrenamientos limpios para potencia explosiva y mejores habilidades de levantamiento de pesas crossFit

Además de la fuerza y la potencia, la limpieza requiere velocidad, flexibilidad, coordinación, precisión y equilibrio. Sólo el arrebato rivaliza con la limpieza cuando se trata de movimientos funcionales de la barra.

TÉCNICA LIMPIA

  • Configuración: Comience con los pies en una posición de ancho de cadera. Pon las manos en la barra para que estén a una distancia del pulgar de las caderas. Sujete la barra con un mango de gancho. Prepara tu núcleo.
  • Rendimiento: Sus caderas y hombros deben aumentar al mismo ritmo en la atracción.
  • Extienda las caderas y las rodillas rápida y completamente. Levanta los hombros y tira debajo de la barra.
  • Reciba la barra en la posición de soporte frontal en la parte inferior de la sentadilla.
  • Párate erguido para alcanzar la extensión completa de la cadera y la rodilla en la parte superior del movimiento.
  • Mantenga la barra en la posición atornada hasta que las caderas/rodillas se hayan extendido por completo.

(Si el WOD requiere una “limpieza de energía”, reciba la barra en una posición en cuclillas 1/4 o 1/2 en cuclillas. Si el WOD requiere “limpieza muscular”, reciba la barra en posición vertical. Si el WOD requiere un “colgar limpio” o “colgar la energía limpia”, comience el movimiento con la barra en cualquier lugar por encima de las rodillas.)

Puntos de rendimiento: Para obtener un “buen representante”, asegúrese de:
La barra comienza en el suelo (a menos que se requiera una posición de “colgar”)
El pliegue de la cadera cae debajo del pliegue de la rodilla en la parte inferior de la sentadilla (a menos que se requiera un “poder” o “músculo” limpio)
Se llega a la extensión completa de la cadera y la rodilla en la parte superior antes de traer el listón de vuelta al suelo
En la posición de soporte frontal, los codos permanecen frente a la barra

Pro-Tip: El primer tirón de la limpieza (cuando levantas la barra del suelo en el medio del muslo) debe ser un tirón controlado y equilibrado. Si tira/tira de la barra del suelo, puede cambiar de posición y desequilibrar. El resultado será un ascensor perdido, especialmente si el peso es pesado.

CONSEJOS DE FORMACIÓN PROPIOS

OBTENGA LA MEJOR POSICIÓN DE RACK QUE PUEDA

Una posición de rack fuerte mejora sus posibilidades de salir de una limpieza pesada. Es común que los principiantes luche con la posición de que las personas a menudo tienen lats y tríceps increíblemente apretados. Enrolla los lats, los tríceps y las muñecas y estíralos durante el calentamiento te ayudará a subir esos codos y a que la barra descanse cómodamente sobre los hombros mientras agarras la barra.

Estirar usando la barra también es una manera fantástica de mejorarla, colocar la barra en la posición de sentadilla trasera, y utilizar el peso de la barra para girar un codo a la vez mientras mantiene las manos en la barra y el cuerpo rectos.

clase de grupo vs pt crossfit

Consejo: Si tienes que sacrificar el agarre de la barra en la posición del bastidor para tener los codos en el aire, sacrifica el mango y abre las manos.

UNA BUENA POSTURA EQUIVALE A UNA MEJOR LIMPIEZA

Tener un medio de espalda apretado de todas esas horas acumuladas en la recepción puede ser un obstáculo completo en una limpieza fuerte. Coger una limpieza con un frente trasero redondeado forzará los codos hacia abajo y te hará moler la sentadilla que puede zapear la energía de ti y poner presión innecesaria en las muñecas – que es un boleto de ida para las lesiones.

PERFECTO COMO PRIMER TIRÓN

Debido al peso más pesado utilizado en la limpieza en comparación con el arrebato, un primer tirón malo causará serios problemas. Durante el primer tirón, los hombros deben permanecer por encima de la barra Y el ángulo trasero debe seguir siendo el mismo. A menudo, la gente deja que estas caderas se levanten por error tan pronto como el listón se mueve. Las rodillas sólo tienen que moverse divididas para salir de la barra a medida que pasa las rodillas. Empujar las rodillas hacia atrás apaga las piernas y te pone todo en la espalda.

Cuanto más presión puedas mantener en la parte delantera del pie, más se prepararán las piernas para moverse a través de la extensión.

ENTRENAMIENTOS LIMPIOS

Añádelos a tu entrenamiento.

1 BATERÍA LIMPIA

Para la carga
1 representante max Squat Clean
Descansar 10 minutos
A continuación, AMRAP en A 8 minutos de:
Limpiezas (90% de 1WD)
Hay dos pruebas que deben ser juntas para completar la batería limpia. Primero, debe establecer un máximo de un representante en la sentadilla limpia, luego descansar, luego realizar un AMRAP de 8 minutos (tantos representantes como sea posible) al 90% de su máximo de un representante.

CrossFit Atleta Ejercicio Limpio

2 JOHN GIORDANO

Por el momento
37 Limpiezas en cuclillas (185/135 lbs)

3 ELIZABETH

21-15-9 Representantes por tiempo
Limpieza (135/95 lbs)
Caídas de anillos
Con un reloj corriendo, lo más rápido posible realizar 21 limpiezas y 21 inmersiones de anillo, luego 15 limpiezas y 15 inmersiones de anillo, luego 9 limpiezas y 9 salsas de anillo. “Elizabeth” se puede jugar con limpiezas en cuclillas (Rx típica) o Power Cleans (a veces llamado “Power Elizabeth”).

La partitura es la hora en el reloj cuando el ensayo final (el 9º Ring Dip) ha terminado.

Buenos tiempos para “Elizabeth” (fuente)
Principiante: 10-14 minutos
Intermedio: 7-10 minutos
Avanzado: 4-7 minutos
Elite: <4 minutos

Consejos y estrategias

Si es necesario, romper el anillo se sumerge en conjuntos manejables desde el principio. Si fallas en las inmersiones del anillo, estarás pegado a los anillos, realizando sencillos, sentado durante varios segundos entre repeticiones.

Si realizas limpiezas en cuclillas, dividir los repeticiones en pequeños conjuntos, como Squat Cleans, son más agotadores que los limpiadores de potencia. Pruebe uno de estos diagramas de repetición y descanse durante unos segundos entre conjuntos:
Ronda de 21: 6, 5, 4, 3, 2, 1 o 6, 5, 5, 5
Ronda de 15: 5, 4, 3, 2, 1 o 5, 5, 5
Ronda de 9: 4, 3, 2 o 5, 4

Si estás haciendo Power Cleans, apunta a grandes sets en rondas de 21 y 15, y sal ileso en los octavos de final.

Estímulo esperado

“Elizabeth” debería hacerte sentir físicamente agotado (tus tríceps deberían estar en llamas y tus quads -si has realizado Squat Cleans- deberían estar calientes) y mentalmente cansados. “Elizabeth” es muy mental, especialmente para los atletas que no conocen sus límites cuando se trata de buceo. Caminarás constantemente la línea entre la intensidad (buena) y el agotamiento (malo), y es un lugar difícil de ser. Escala “Elizabeth” para que puedas hacerlo en unos 10 minutos; pero no lo escales a donde caminas completamente ileso- todavía debe doler.

Opciones de escalado

“Elizabeth” es un hito clásico que debe completarse relativamente rápido. Se puede hacer con limpiezas en cuclillas o limpiezas de energía. Decide qué versión/técnica usarás antes de empezar y, a continuación, péguete a ella. Vaya más ligero en las limpiezas y cambie las inmersiones de anillo para que pueda terminar el trabajo en menos de 10 minutos.

intermediario
15-12-9 representantes para el momento de:
Limpieza (115/75 lbs)
Caídas de anillos

principiante
15-12-9 representantes para el momento de:
Limpieza (75/55 lbs)
bombas

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