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20 entrenamientos con pesas rusas AMRAP para quemar grasa para atletas de Crosstraining

Los entrenamientos con pesas rusas AMRAP son una excelente manera de desarrollar habilidades, fuerza y ​​resistencia para Crosstraining.

ENTRENAMIENTOS AMRAP KETTLEBELL

Cuando un entrenamiento requiere completar tantas vueltas / repeticiones como sea posible, se conoce como AMRAP. Esto también se conoce como entrenamiento de «prioridad de tiempo» (en contraposición a «prioridad de tarea») porque el objetivo es hacer la mayor cantidad de trabajo posible en un período de tiempo determinado. También llamado: «Para ensayos», «Para juegos y ensayos» o «Máx. De ensayos».

La puntuación del entrenamiento AMRAP se expresa como el número full de repeticiones realizadas (por ejemplo: 303 repeticiones). Las puntuaciones de los entrenamientos AMRAP que incluyen collection repetidas también se pueden expresar, para simplificar, como el número de vueltas completadas más las repeticiones de la última vuelta incompleta (por ejemplo: 10 + 13).

Ejemplo: «AMRAP en 8 minutos, 5 pull-ups, 10 pull-ups, 15 double underneath» significa en un reloj de 8 minutos, completa 5 pull-ups, 10 pull-ups, luego 15 dobles debajo, luego repite este ciclo hasta se acabó el tiempo. Registre su puntuación como el complete de vueltas y repeticiones completadas antes de la marca de 8 minutos. Una puntuación de 10 vueltas más 3 dominadas equivaldría a 303 repeticiones (o 10 + 3).

COLUMPIO KETTLEBELL

https://www.youtube.com/look at?v=0WtJaq2qwqU

Por qué: El swing con pesas rusas es un movimiento anticuado que todavía se usa debido a su eficiencia y simplicidad. Trabaja tu cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y erectores), tu potencia y tu equilibrio. Este es un gran movimiento para enseñar a los principiantes qué es la extensión de cadera y rodilla.

https://www.youtube.com/observe?v=RU88iqRVunk

Configuración: Comience con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Sostenga el mango de la pesa rusa con ambas manos, arriba, entre sus piernas.

Ejecución: Baje las caderas hacia atrás y hacia abajo, pero mantenga las caderas por encima de las rodillas. Mantenga su curva lumbar. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Extienda las caderas y las rodillas rápidamente para lanzar la pesa rusa sobre su cabeza. Mantenga los talones hacia abajo hasta que sus caderas y piernas se extiendan. Mantén los brazos rectos. Para colocar el kettlebell completamente sobre su cabeza (requerido para el swing americano con pesas rusas más popular en Crosstraining), use sus brazos para jalar el kettlebell hasta la mitad de sus pies. Para comenzar la siguiente repetición, coloque las caderas en una sentadilla parcial y lleve la pesa rusa a través de las piernas. (Si el WOD requiere «columpios rusos con pesas rusas», detén la pesa rusa a la altura de los ojos en lugar de pasar por encima)

Puntos de rendimiento: para obtener una «buena reputación», asegúrese de lo siguiente:
– En la parte exceptional del swing: la pesa rusa se invierte completamente (campana en el mango) y se centra en los pies (o al nivel de los ojos para un swing ruso) con las caderas / rodillas completamente extendidas y los brazos rectos.
– En la parte inferior del columpio: la campana va detrás de los talones.

Consejo profesional: para acelerar su swing, cuando la pesa rusa pase por encima de su cabeza, empuje activamente la campana a la posición inicial. Cada swing será un poco más rápido y su frecuencia cardíaca un poco más alta que si la gravedad por sí sola redujera la pesa rusa.

1. Entrenamientos con pesas rusas AMRAP – NATE

AMRAP en 20 minutos
2 Músculos
4 bombas de mano
8 columpios con pesas rusas (2 / 1.5 pood)
En un reloj de 20 minutos, realice tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) del trabajo prescrito en el orden escrito.

La puntuación es el número full de vueltas y repeticiones completadas antes de que se detenga el reloj de 20 minutos.

2. JACK

AMRAP en 20 minutos
10 prensas de empuje (115/85 lb)
10 columpios con pesas rusas (1.5 / 1 pood)
10 saltos de caja (24/20 pulgadas)
En un reloj de 20 minutos, realice tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) del trabajo prescrito en el orden escrito.

La puntuación es el número whole de vueltas y repeticiones completadas antes de que se detenga el reloj de 20 minutos.

Asesoramiento y estrategia

Antes del comienzo, los atletas deben crear un programa de repeticiones que puedan manejar durante los 20 minutos completos y luchar arduamente para cumplir con el strategy. Esto asegurará un ritmo constante y, por lo tanto, una mejor puntuación basic. Aquí un ejemplo:

10 prensas: 6 + 4
10 columpios con pesas rusas: ininterrumpidos
10 saltos de caja: 6 + 4 (descansa sobre la caja después de 6 repeticiones)

Estímulo esperado

Este triplete relativamente largo (un entrenamiento con tres movimientos) debería parecer difícil pero factible. La carga debe ser relativamente ligera para los levantadores y columpios. La altura de la caja debe poder borrarse fácilmente.

Este entrenamiento presenta tres movimientos diferentes que requieren habilidades bastante diferentes, lo que hace que la fatiga muscular y el agotamiento sean un problema menor será más una prueba de resistencia cardiovascular. Elija un ritmo rápido desde el principio y manténgalo firme. Recuerde: cuantas más veces el atleta rompa los levantadores y los columpios con pesas rusas, más necesita levantar la carga del suelo.

Opciones de escala

Reduzca el peso de los levantadores / columpios con pesas rusas y baje la altura de la caja según sea necesario para que cada serie de ejercicios se pueda realizar sin interrupción o en un máximo de 2 collection.

Intermedio
Completa tantas vueltas como puedas en 20 minutos de:
10 prensas de empuje (95/65 lb)
10 columpios con pesas rusas (1.5 / 1 pood)
10 saltos de caja (24/20 pulgadas)

Principiante
Completa tantas vueltas como puedas en 20 minutos de:
10 prensas de empuje (65/45 lb)
10 columpios con pesas rusas (1 / .75 pood)
10 cajas de ascensor (20/15 pulgadas)

3. RANKEL

AMRAP en 20 minutos
6 peso muerto (225/155 libras)
7 dominadas con burpee
10 columpios con pesas rusas (2 / 1.5 pood)
Carrera de 200 metros

4. TK

AMRAP en 20 minutos
8 dominadas estrictas
8 saltos de caja (36/30 pulgadas)
12 columpios con pesas rusas (2 / 1.5 pood)

5. CHRISTINA

AMRAP en 20 minutos
9 dominadas
9 limpiezas en cuclillas (95/65 lb)
9 columpios con pesas rusas (1.5 / 1 pood)
9 dedos en la barra
9 prensas de empuje (95/65 lb)
9 Burpés

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