kettlebell shoulder to overhead e1618579870933

20 entrenamientos para quemar grasa con pesas rusas AMRAP para atletas de CrossFit

Los entrenamientos con pesas rusas AMRAP son una excelente manera de desarrollar habilidades, fuerza y ​​resistencia para CrossFit y otros deportes.

ENTRENAMIENTOS AMRAP KETTLEBELL

Cuando un entrenamiento dice completar tantas vueltas / repeticiones como sea posible, se llama AMRAP. Esto también se conoce como entrenamiento de “prioridad de tiempo” (en contraposición a “prioridad de tarea”) porque el objetivo es hacer la mayor cantidad de trabajo posible en un período de tiempo determinado. También llamado: “Para repeticiones”, “Para rondas y repeticiones” o “Para máximas repeticiones”. “

La puntuación del entrenamiento AMRAP se expresa como el número total de repeticiones realizadas (por ejemplo: 303 repeticiones). Las puntuaciones de los entrenamientos AMRAP que incluyen vueltas repetidas también se pueden expresar, para simplificar, como el número de vueltas completadas más las repeticiones de la última vuelta incompleta (por ejemplo: 10 + 13).

Ejemplo: “AMRAP en 8 minutos, 5 pull-ups, 10 pull-ups, 15 double-unders” significa en un reloj de 8 minutos, realizar 5 pull-ups, 10 pull-ups, luego 15 dobles-unders, luego repetir este ciclo hasta que se acabe el tiempo. Registre su puntuación como el número total de vueltas y repeticiones completadas antes de la marca de 8 minutos. Una puntuación de 10 vueltas más 3 dominadas se escribiría como 303 repeticiones (o 10 + 3).

COLUMPIO KETTLEBELL

Por qué: El swing con pesas rusas es un movimiento de la vieja escuela que todavía se usa debido a su eficiencia y simplicidad. Trabaja su cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y erectores), potencia y equilibrio. Este es un gran movimiento para enseñar a los principiantes qué es la extensión de cadera y rodilla.

Poner en marcha

Comience con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Sostenga el mango de la pesa rusa con ambas manos, sobre pronación, entre sus piernas.

Ejecución

Baje las caderas hacia atrás, pero mantenga las caderas por encima de las rodillas. Mantén tu curva lumbar. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Extienda rápidamente las caderas y las rodillas para lanzar la pesa rusa por encima de la cabeza. Mantenga los talones hacia abajo hasta que sus caderas y piernas se extiendan. Mantén los brazos rectos. Para colocar la pesa rusa completamente sobre su cabeza (requerido para el swing americano con pesas rusas más popular en CrossFit), use sus brazos para jalar la pesa rusa sobre la mitad de sus pies. Para comenzar la siguiente repetición, coloque las caderas en una sentadilla parcial y vuelva a colocar la pesa rusa en las piernas. (Si el WOD requiere “Columpios con pesas rusas”, detenga la pesa rusa a la altura de los ojos en lugar de pasar por encima).

Puntos de rendimiento

Para conseguir un “buen representante”, asegúrese de lo siguiente:
– En la parte superior del swing: la pesa rusa se invierte completamente (campana sobre el mango) y se centra en los pies (o al nivel de los ojos para un swing ruso) con las caderas / rodillas completamente extendidas y los brazos rectos.
– En la parte inferior del columpio: la campana va detrás de los talones.

Consejo profesional

Para acelerar su swing, cuando la pesa rusa pase por encima de su cabeza, empuje activamente la campana a la posición inicial. Cada swing será un poco más rápido y su frecuencia cardíaca un poco más alta que si la gravedad solo hiciera bajar la pesa rusa.

Aprenda a maximizar su entrenamiento con solo una pesa rusa.

1. Entrenamientos con pesas rusas AMRAP – NATE

AMRAP en 20 minutos
2 Músculos
4 bombas de mano
8 columpios con pesas rusas (2 / 1.5 poud)
En un reloj de 20 minutos, realice tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) del trabajo prescrito en el orden escrito.

La puntuación es el número total de vueltas y repeticiones completadas antes de que se detenga el cronómetro de 20 minutos.

2. JACK

AMRAP en 20 minutos
10 prensas de empuje (115/85 lb)
10 columpios con pesas rusas (1.5 / 1 pood)
10 saltos de caja (24/20 pulgadas)
En un reloj de 20 minutos, realice tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) del trabajo prescrito en el orden escrito.

La puntuación es el número total de vueltas y repeticiones completadas antes de que se detenga el cronómetro de 20 minutos.

Asesoramiento y estrategia

Antes del comienzo, los atletas deben crear un programa de repeticiones que puedan manejar durante 20 minutos completos y luchar duro para cumplir con el plan. Esto asegurará un ritmo constante y, por tanto, una mejor puntuación global. Aquí un ejemplo :

10 pulsadores: 6 + 4
10 columpios con pesas rusas: ininterrumpidos
10 saltos de caja: 6 + 4 (permanece en la parte superior de la caja después de la repetición 6)

Estímulo esperado

Este triplete relativamente largo (un entrenamiento con tres movimientos) debería ser difícil pero factible. La carga debe ser relativamente ligera para las prensas de empuje y los columpios. La altura de la caja debe duplicarse fácilmente.

Este entrenamiento presenta tres movimientos diferentes que requieren habilidades bastante diferentes, lo que hace que la fatiga muscular y el agotamiento sean un problema menor; más bien, será una prueba de resistencia cardiovascular. Elija un ritmo rápido desde el principio y manténgase en ese ritmo. Recuerde: cuanto más rompe el atleta el Push Press y los Swings con pesas rusas, más necesita levantar la carga del suelo.

Opciones de escala

Reduzca el peso en Push Press / Kettlebell Swings y reduzca la altura del Box según sea necesario para que cada serie de ejercicios se pueda realizar de forma continua o en un máximo de 2 series.

Intermedio
Completa tantas vueltas como puedas en 20 minutos de:
10 prensas de empuje (95/65 lb)
10 columpios con pesas rusas (1.5 / 1 pood)
10 saltos de caja (24/20 pulgadas)

Principiante
Completa tantas vueltas como puedas en 20 minutos de:
10 prensas de empuje (65/45 lb)
10 columpios con pesas rusas (1 / .75 poud)
10 cajas verticales (20/15 pulg.)

3. RANGO

AMRAP en 20 minutos
6 peso muerto (225/155 libras)
7 dominadas con burpee
10 columpios con pesas rusas (2 / 1.5 poud)
Carrera de 200 metros

4.conocimiento tradicional

AMRAP en 20 minutos
8 dominadas estrictas
8 saltos de caja (36/30 pulgadas)
12 columpios con pesas rusas (2 / 1.5 poud)

5. CRISTINA

AMRAP en 20 minutos
9 dominadas
9 limpiezas en cuclillas (95/65 lb)
9 columpios con pesas rusas (1.5 / 1 pood)
9 dedos en la barra
9 prensas de empuje (95/65 lb)
9 burpees