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20 estimulantes entrenamientos de hombros con barra AMRAP para proteger su cuerpo de las balas

Mejora tu juego con estos entrenamientos de hombros con barra AMRAP.

El hombro es una articulación esférica compleja que comprende la cabeza del húmero, la clavícula y la escápula. Los principales movimientos del hombro son flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa.

Igualmente importante para la función del hombro es el movimiento y la estabilidad de la escápula. El movimiento adecuado de la escápula es importante para proporcionar una base estable para la articulación glenohumeral. Cuando levanta el brazo por encima de la cabeza, la elevación del hombro proviene tanto de mover el húmero sobre la glenoides como de girar la escápula hacia arriba. La escápula debe moverse aproximadamente 1 grado por cada 2 grados de movimiento humeral. Esta rotación hacia arriba de la escápula surge de un equilibrio de actividad muscular entre los músculos del trapecio superior, trapecio inferior y serrato anterior. El funcionamiento adecuado de estos músculos es importante para los levantamientos, como las prensas por encima de la cabeza. Otros ejercicios, como el remo y una buena postura, dependen de la fuerza de los romboides y las trampas, que producen la retracción escapular.

Desequilibrios del complejo del hombro

Los desequilibrios del hombro pueden disminuir el rendimiento de un atleta y aumentar el riesgo de lesiones. Los desequilibrios pueden generar niveles innecesarios de estrés en los tejidos por lo tanto, es esencial que un atleta mantenga una foundation muscular estable alrededor del hombro mientras mantiene una movilidad adecuada para reducir el riesgo de lesiones. No se puede enfatizar lo suficiente la necesidad de abordar tanto la movilidad como la estabilidad.

Los problemas de movilidad deben resolverse antes que la estabilidad. Pero después de las ganancias de movilidad, debería seguir el trabajo de estabilidad. Si la movilidad no mejora, se deben investigar los problemas de estabilidad. A menudo, la falta de movilidad puede ser el resultado de un problema de estabilidad ya que el cuerpo disminuye la movilidad en un intento de crear estabilidad artificial. Un ejemplo uncomplicated se puede ver en un estiramiento de los isquiotibiales de pie. La movilidad de un atleta en este movimiento a menudo se puede mejorar haciendo que apriete una pelota entre las rodillas. Esta compresión aumenta la actividad inicial (estabilización) y, a menudo, permite que la persona avance más.

Entrenamientos de hombros con barra AMRAP

Entrenamientos de hombros con barra AMRAP

Elija su próximo entrenamiento.

1. LA LUCHA SE HAYA MAL

3 rondas para un total de repeticiones en 17 minutos
Disparos de bala de pared de 1 minuto (20/14 lb)
1 minuto Sumo Deadlift Large-Pulls (75/55 lb)
Saltos de caja de 1 minuto (20 pulgadas)
Presione 1 minuto (75/55 lb)
Fila de 1 minuto (calorías)
1 minuto de descanso
Completa 1 minuto de trabajo en cada una de las 5 estaciones. Proceda inmediatamente a la siguiente estación después de 1 minuto. El reloj no se reiniciará ni se detendrá entre los entrenamientos. Se permite un descanso de un minuto antes de repetir cada ronda. Se otorga un punto por cada repetición, excepto en el remero donde cada caloría es un punto.

La puntuación es el número total acumulado de repeticiones realizadas de todos los movimientos en las 3 vueltas.

Buena puntuación para «Fight Absent Lousy»
– Principiante: 150-250 repeticiones
– Intermedio: 250-350 repeticiones
– Avanzado: 350-450 repeticiones
– Elite: más de 500 repeticiones

Asesoramiento y estrategia

Si bien a menudo hay mucha estrategia y juego involucrado en entrenamientos como este, hoy simplemente buscamos un equilibrio entre el movimiento constante sin golpear una pared de fatiga muscular. Será ligeramente diferente para cada atleta, pero el objetivo es moverse tanto como sea posible durante cada ronda de 5 minutos y mantener el descanso (tanto como sea posible) durante los períodos de descanso designados.

En lugar de intentar realizar un seguimiento de las repeticiones en cada estación, los atletas pueden llevar un conteo continuo. Por ejemplo, si los atletas obtienen 20 Wall Balls en el primer minuto, pueden contar su primer par Sumo Deadlift High-Pulls como 21, 22, 23… y así sucesivamente.

Estímulo esperado

«Fight Long gone Poor» está destinado a ser ligero y rápido. Necesita mantener una intensidad alta para sentir falta de aire durante el WOD. Si se pregunta cuál es su nombre después de que se diga el tiempo, lo hizo bien.

Escalada

La mayoría de los atletas deberían poder ceñirse al modelo de intervalos. Los principiantes deben reducir la carga y la altura de la caja. Los atletas intermedios pueden manejar la carga prescrita en este entrenamiento.

Principiante
Hombres: pelota de 10 libras a 9 pies, 45 libras. SDHP y prensa, 15 pulgadas. caja
Mujeres: pelota de 6 libras a 9 pies, 35 libras. SDHP y presione, 12 pulg. caja

2. Ricky

AMRAP en 20 minutos
10 dominadas
5 peso muerto con mancuernas (75/55 lbs)
8 empujadores (135/95 lb)

3. CHRISTINA

AMRAP en 20 minutos

9 dominadas
9 limpiezas en cuclillas (95/65 lb)
9 columpios con pesas rusas (1.5 / 1 pood)
9 dedos en la barra
9 prensas de empuje (95/65 lb)
9 Burpés

Entrenamientos de hombros con barra AMRAP

4. INCREÍBLE HULK

AMRAP en 20 minutos

5 pesos muertos (115/75 lb)
5 limpiadores Dangle Power (115/75 lb)
5 sentadillas frontales (115/75 lb)
5 empujadores (115/75 lb)
5 sentadilla trasera (115/75 lb)
En un reloj de 20 minutos, tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) realizan el trabajo prescrito en el orden escrito.

La puntuación es el número total de vueltas y repeticiones completadas antes de que se detenga el reloj de 20 minutos.

5. TORMENTA DE DOLOR XIX

AMRAP en 40 minutos

5 pesos muertos (70/50 lb)
5 limpiadores Cling Ability (70/50 lb)
5 sentadillas frontales (70/50 lb)
5 prensas de empuje (70/50 lb)
5 sentadillas traseras (70/50 lb)
En un reloj de 40 minutos, realice tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) del trabajo prescrito en el orden escrito.

La puntuación es el número overall de vueltas y repeticiones completadas antes de que se detenga el reloj de 40 minutos.

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