Entrenamiento de hombros

20 estimulantes entrenamientos de hombros con mancuernas AMRAP para proteger su cuerpo de las pelotas

El hombro es una articulación esférica compleja que comprende la cabeza del húmero, la clavícula y la escápula. Los principales movimientos del hombro son flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa.

¿Por qué entrenar el complejo del hombro?

Igualmente importante para la función del hombro es el movimiento y la estabilidad de la escápula. El movimiento adecuado de la escápula es importante para proporcionar una base estable para la articulación glenohumeral.

Al levantar el brazo por encima de la cabeza, la elevación del hombro proviene tanto de mover el húmero sobre la glenoides como de girar la escápula hacia arriba. La escápula debe moverse aproximadamente 1 grado por cada 2 grados de movimiento humeral.

Esta rotación ascendente de la escápula es el resultado de un equilibrio de la actividad muscular entre los músculos trapecio superior, trapecio inferior y serrato anterior.

Fuente: Foto cortesía de Crosstraining Inc

El funcionamiento adecuado de estos músculos es importante para los levantamientos, como las prensas por encima de la cabeza. Otros ejercicios, como remar y una buena postura, dependen de la fuerza de los romboides y trampas, que producen retracción escapular.

Desequilibrios del complejo del hombro

Los desequilibrios del hombro pueden disminuir el rendimiento de un atleta y aumentar el riesgo de lesiones. Los desequilibrios pueden generar niveles de estrés innecesarios en los tejidos; por lo tanto, es esencial que un atleta mantenga una base muscular estable alrededor del hombro mientras mantiene una movilidad adecuada para disminuir el riesgo de lesiones. No se puede enfatizar lo suficiente la necesidad de abordar tanto la movilidad como la estabilidad.

Los problemas de movilidad deben resolverse antes que la estabilidad. Pero después de las ganancias en movilidad, debería seguir el trabajo de estabilidad. Si no se mejora la movilidad, se deben investigar los problemas de estabilidad. Muchas veces, la falta de movilidad puede ser el resultado de un problema de estabilidad, ya que el cuerpo disminuye la movilidad en un intento de crear estabilidad artificial.

Entrenamientos de hombros con mancuernas AMRAP

Un ejemplo simple se puede ver en un estiramiento de los isquiotibiales de pie. La movilidad de un atleta en este movimiento a menudo se puede mejorar haciendo que apriete una pelota entre las rodillas. Esta compresión aumenta la actividad principal (estabilización) y, a menudo, permite que la persona avance más.

Entrenamientos de hombros con mancuernas AMRAP

Elija su próximo entrenamiento.

1. LUCHA CONTRA LOS MALOS

3 vueltas para un total de repeticiones en 17 minutos:

  • Disparos de bola de pared de 1 minuto (20/14 lb)
  • 1 minuto Sumo Deadlift High-Pulls (75/55 lb)
  • 1 minuto de saltos de caja (20 pulgadas)
  • 1 minuto Push Press (75/55 lb)
  • Línea de 1 minuto (calorías)
  • 1 minuto de descanso

Completa 1 minuto de trabajo en cada una de las 5 estaciones. Proceda inmediatamente a la siguiente estación después de 1 minuto. El reloj no se reiniciará ni se detendrá entre los entrenamientos. Se permite un descanso de un minuto antes de repetir cada ronda. Se da un punto por cada repetición, excepto en el remero donde cada caloría es un punto.

La puntuación es el número total acumulado de repeticiones realizadas de todos los movimientos en las 3 vueltas.

Buena puntuación para «Fight Gone Bad»
– Principiante: 150-250 repeticiones
– Intermedio: 250-350 repeticiones
– Avanzado: 350-450 repeticiones
– Elite: más de 500 repeticiones

Asesoramiento y estrategia

Si bien a menudo hay mucha estrategia y juego involucrado en entrenamientos como este, hoy solo buscamos lograr un equilibrio entre el movimiento constante sin golpear una pared de fatiga muscular. Será ligeramente diferente para cada atleta, pero el objetivo es moverse tanto como sea posible durante cada ronda de 5 minutos y guardar el descanso (cuando sea posible) para los períodos de descanso designados.

En lugar de intentar realizar un seguimiento de las repeticiones en cada estación, los atletas pueden llevar un conteo de carreras. Por ejemplo, si los atletas obtienen 20 Wall Balls en el primer minuto, pueden contar sus primeros pares de Sumo Deadlift High-Pulls como 21, 22, 23… y así sucesivamente.

Estímulo esperado

«Fight Gone Bad» está destinado a ser ligero y rápido. Debe mantener la intensidad alta para sentir que le falta el aire durante todo el WOD. Si se pregunta cuál es su nombre después de la llamada del tiempo, lo hizo bien.

Escalada

La mayoría de los atletas deberían poder ceñirse al modelo de intervalos. Los principiantes deben reducir la carga y la altura de la caja. Los atletas intermedios pueden manejar la carga prescrita en este entrenamiento.

Principiante
Hombres: pelota de 10 libras a 9 pies, 45 libras. SDHP y prensa, 15 pulgadas. caja
Mujeres: pelota de 6 libras a 9 pies, 35 libras. SDHP y presione, 12 pulgadas. caja

2. Ricky

AMRAP en 20 minutos

  • 10 dominadas
  • 5 peso muerto con mancuernas (75/55 lbs)
  • 8 empujadores (135/95 lb)

3. CRISTINA

AMRAP en 20 minutos:

  • 9 dominadas
  • 9 limpiezas en cuclillas (95/65 lb)
  • 9 columpios con pesas rusas (1.5 / 1 pood)
  • 9 dedos en la barra
  • 9 prensas de empuje (95/65 lb)
  • 9 burpees

4. HULK INCREÍBLE

AMRAP en 20 minutos:

  • 5 peso muerto (115/75 libras)
  • 5 limpiadores Hang Power (115/75 lb)
  • 5 sentadillas frontales (115/75 lb)
  • 5 empujadores (115/75 lb)
  • 5 sentadilla trasera (115/75 lb)

En un reloj de 20 minutos, tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) realizan el trabajo prescrito en el orden escrito.

La puntuación es el número total de vueltas y repeticiones completadas antes de que se detenga el reloj de 20 minutos.

5. TORMENTA DE PAN XIX

AMRAP en 40 minutos:

  • 5 peso muerto (70/50 lb)
  • 5 limpiadores Hang Power (70/50 lb)
  • 5 sentadillas frontales (70/50 lb)
  • 5 prensas de empuje (70/50 lb)
  • 5 sentadillas traseras (70/50 lb)

En un reloj de 40 minutos, realice tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) del trabajo prescrito en el orden escrito.

La puntuación es el número total de vueltas y repeticiones completadas antes de que se detenga el reloj de 40 minutos.