shoulder mobility without equipment

3 ejercicios sencillos para movilizar tus hombros para Crosstraining sin equipo

¿Alguna vez has notado lo fácil que es olvidarte de tu trabajo de movilidad? Después de su entrenamiento, se da cuenta de lo tensos y agitados que están sus hombros. Pero luego piensas: «Tengo tanta hambre … Voy a movilizarme después de la cena de esta noche».

Ser honesto. ¿Con qué frecuencia terminas haciéndolo?

No necesitas sentirte culpable. Lo más possible es que no tenga algunas bandas de movilidad elegantes y pelotas de lacrosse a su disposición. Y cuando piensas en los estiramientos que puedes hacer para tus hombros sin ningún equipo, te quedas en blanco. Tal vez puedas juntar uno o dos estiramientos básicos.

Pero, ¿será tan eficaz como las cintas y las balas?

«Tal vez esperaré hasta que llegue al gimnasio mañana …»

Conozco este círculo vicioso demasiado bien.

Le mostraré exactamente cómo lograr la movilidad de su hombro desde todos los ángulos en aproximadamente 7-10 minutos mientras sigue viendo Netflix. Es correcto. Puede hacer esto mientras mira su programa de televisión favorito.

Nada se ve peor que una posición ajustada de la rejilla frontal. Y por lo standard, no son tus muñecas las que te limitan, son tus dorsales. No puede expresar completamente su fuerza en los siguientes movimientos si no puede ponerse en una posición cómoda en primer lugar:

  • Sentadilla frontal
  • Variaciones propias
  • Propulsores
  • Cualquier movimiento por encima de la cabeza.

No sé ustedes, pero encontrar estiramientos que movilicen sus dorsales sin ningún equipo es bastante difícil de encontrar. No he encontrado nada que dé en el clavo como Childish Lat Extend.

¿Alguna vez ha notado lo apretada que se siente la parte excellent de la espalda cuando ha estado sentado en el automóvil durante unas horas? ¿O después de un largo vuelo? ¿O cuando te quedas dormido en el sofá viendo Netflix?

Después de bajarme del avión después de un vuelo de 20 horas desde Pensilvania a Sydney, Australia, sentía que toda la parte outstanding de mi espalda estaba a punto de explotar. Todo lo que hacemos en el gimnasio, en su mayor parte, requiere que mantengamos los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Para compensar esta posición y restaurar la movilidad escapular, tómese el tiempo para explorar la postura del conejo.

Salud de los hombros: 4 ejercicios de movilidad con bandas para proteger los hombros de las balas

Si lo hace bien, se sentirá como un soplo de aire fresco. Literalmente … notarás que puedes respirar más profundamente.

¿Alguna vez la barra se aleja de tu cuerpo en el tercer tirón del Arranque o del Limpio?

¿Qué tal si sus hombros se inclinan hacia adelante en la sentadilla por encima de la cabeza?

Si pierde una rotación interna, no hay ningún punto de referencia técnico que le resuelva este problema. Hay un montón de movilizaciones que se ocupan de la rotación externa del hombro. Pero muy rara vez te encuentras con la misma tensión que se ocupa de la rotación interna, y mucho menos sin equipo.

El ala de pollo es, con mucho, mi estiramiento favorito para los hombros en este momento.

Sí, es intenso. Sí, es un poco incómodo entrar. Pero una vez que te hayas acomodado, vale la pena.

Identifiquemos la raíz de lo que hace que CUALQUIER movilización funcione, por básico o aburrido que parezca.

Tienes que respirar si quieres liberar la tensión.

Respirar profundamente indica una respuesta parasimpática, que es important para permitir que los músculos se relajen. Esto es lo que desencadena este variable de «sentirse bien».

Y es por eso que estamos midiendo la duración de los estiramientos anteriores con «30 respiraciones» en lugar de «2 minutos».

¿Sabes, cuando te estiras por unos minutos, pero te alejas sintiendo que podrías haberte quedado todo el día? Ese sentimiento de insatisfacción cuando no estás completamente acostado es como salir del gimnasio pensando: «Hombre, podría haber presionado un poco más hoy».

Te invito a que me engañes probando esto por ti mismo con Childish Lat Extend.

Usaremos esto como ejemplo, ya que está trabajando cada lado por separado.

  • En su lado derecho (o el lado con el que desee comenzar), simplemente arrastre en su extremo durante 1 a 2 minutos.
  • No se preocupe por respirar ni nada por el estilo.
  • Ahora, del otro lado, tomemos de 15 a 30 respiraciones al last de la carrera.
  • Inhale completamente como si estuviera tratando de inflar todo el lado de su cuerpo como un globo.
  • Exhale mientras simplemente libera cualquier tensión, lo que le permite relajarse por completo.

Si no siente una diferencia significativa, comente a continuación y hágamelo saber.

¿Así que es eso?

¿10 minutos de magia y estás listo para la vida? Equivocado.

La clave para mejorar la flexibilidad en cualquier área es la coherencia. Todo lo que he intentado hacer hoy es brindarle una manera conveniente de incluir esto en su horario. Ahora es tu turno de hacer estos estiramientos.

10 minutos para mejorar su flexibilidad parece un poco engañoso. Pero, ¿y si lo multiplicas por 7 días? ¿O 30 días? ¡Eso es 70 a 300 minutos dedicados solo a mejorar su flexibilidad! Mientras disfruta de Netflix.

Tenga en cuenta que la flexibilidad es solo una cara de la moneda.

Si eres alguien que ha pasado meses estirándose constantemente sin ver una mejora a largo plazo, es probable que necesites más trabajo de estabilidad.

7 ejercicios para fortalecer la estabilidad de altura de Crosstrainingters