Plank DO

5 ejercicios básicos de fortalecimiento para probar en casa hoy

Fortalecer su núcleo es la aptitud de lo que es el agua potable para su capacidad para mantenerse con vida: absolutamente esencial.

Constantemente usamos nuestros músculos centrales, los músculos que componen nuestro tronco desde la parte superior de nuestras piernas hasta la parte inferior del cuello y entre nuestros brazos. Estos músculos son responsables de la mayoría de los movimientos que eventualmente podemos hacer.

Tener una fuerza central fuerte no sólo es necesario para los atletas de élite; todos necesitamos tener músculos centrales fuertes para que podamos asumir cada día sabiendo que una base sólida apoya nuestros movimientos. Estos músculos básicos ayudan a prevenir la tensión diaria y lesiones y, en última instancia, hacen de nuestro cuerpo un lugar más feliz para estar.

Hemos establecido 5 ejercicios básicos de fuerza (organizados de fácil a avanzado) que puedes usar para construir tus músculos centrales para que puedas descansar sabiendo que tu cuerpo es bueno y listo para hacer lo que quieras.

Insecto muerto

Los errores muertos son un excelente ejercicio de entrenamiento básico para principiantes que requiere que trabajes no solo en tu núcleo, sino también en tu sentido de coordinación.

Para este ejercicio, comenzarás a acostarte boca atrás. Coloque los brazos derecho hacia el techo y levante las piernas del suelo en una posición de mesa con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

A partir de ahí, endereza la pierna derecha hacia el suelo mientras baja simultáneamente el brazo izquierdo directamente por encima de la cabeza, de modo que esté en línea con la oreja izquierda. El brazo y la pierna extendidos deben flotar unos centímetros por encima del suelo mientras enganchas tu núcleo para asegurarte de que la parte inferior de la espalda no escape del suelo.

Lentamente y con control, lleve sus extremidades de vuelta a la posición inicial y repita en el otro lado.

Tablón del antebrazo

Probablemente has oído hablar de una junta antes, pero es importante recordarnos la forma correcta.

Es tan fácil salirse de la pista correcta con estos, y la clave de una buena tabla es la atención plena y centrarse en cómo funciona su cuerpo. Aunque hay muchas variantes del ejercicio de tablero, nos centraremos en una tabla de antebrazos porque es un ejercicio isométrico de núcleo pesado.

Un tablón del antebrazo es en realidad una posición push-up bajada en los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros. Tus pies, manos y antebrazos deben ser las únicas cosas conectadas al suelo.

Levántete de los hombros para no colapsar en la parte superior del cuerpo y usa el núcleo para meter el hueso de la cola debajo para no colapsar en la parte inferior del cuerpo. Las caderas deben estar en línea con los hombros, lo que significa que la parte inferior no debe pegarse ni hundirse en el suelo.

Espere todo el tiempo que pueda y suéltelo. Treinta segundos es un gran lugar para empezar.

Grietas en la bicicleta

Al igual que los insectos muertos, comenzarás este ejercicio en tu espalda con las rodillas y los terneros paralelos al suelo.

Para crujidos de bicicleta, mantén las manos detrás de la cabeza con los codos pegados directamente a los lados. Úsalos para quitar algo de presión en el cuello, pero no cuentes para que te quite el trabajo del núcleo.

Levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo para que solo la parte inferior de los omóplatos toque el suelo.

Ahora extiende la pierna derecha para que esté a unas 6-10 pulgadas del suelo mientras tiras de la rodilla izquierda hacia el pecho. Traiga el codo derecho para tocar el interior de la rodilla izquierda (o acercarse lo más posible).

Ahora alterna con el codo izquierdo llegando hacia tu rodilla derecha, mientras mantienes la cabeza, el cuello y los hombros lo mejor que puedas al torcerte.

Remar el barco

Desde una posición sentada, inclínate y deja que tus piernas suban a unos 45 grados. Comience con los pliegues en esta posición de la mesa o enderéelos si ya tiene un núcleo de acero.

Estrecha las manos con los brazos directamente delante de ti. Mantenga la espalda plana (no se incline) al girar hacia la izquierda y cree un movimiento de remo con las manos juntas (como si estuvierauna canoa o paddleboard).

Gire cuidadosamente en el otro lado mientras engancha su núcleo para mantener el equilibrio y repetir.

V-Up (arriba)

Bueno, ahí es donde el trabajo se vuelve muy difícil, incluso si la premisa detrás de la V-up es bastante simple: hacer una forma de V.

Comienza a acostarte boca arriba con las piernas separadas y los brazos enderezados, cubriéndose las orejas. La idea aquí es usar tu núcleo para levantar las piernas y el torso en esta forma en V con solo tu asiento en el suelo.

La parte más difícil es mantener la espalda plana y las piernas rectas durante todo el movimiento; Trabajar su parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente en una posición de equilibrio es un gran desafío. Una vez que llegues a la cima con las piernas a unos 45 grados y las manos llegando hacia tus pies, acuéstate con control.

Si esto aún no es accesible para usted, puede llegar a una forma de V con las rodillas dobladas y sus pantorrillas paralelas al suelo.

No importa cómo elija comenzar con ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza, ya sea que incluyan estos o son dirigidos por un instructor en una clase central pesada, entrenar estos músculos es un gran paso para mejorar su rendimiento dentro y fuera del gimnasio.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *