8 principios clave de entrenamiento para el fitness y el entrenamiento deportivo

Los 8 principios de capacitación son directrices basadas en la investigación que pueden ayudarle a acelerar su progreso de entrenamiento y optimizar sus resultados. Saber cómo aplicar estos principios le da una foundation informada sobre la cual tomar decisiones informadas sobre el diseño de su programa de entrenamiento físico o deportivo. Los principios también pueden ayudarle a evaluar los méritos de los equipos de physical fitness y los servicios de entrenamiento personal.

Todos los principios se complementan entre sí. Para obtener los mejores resultados, deben aplicarse en concierto a lo largo de cada fase de formación.

1. Principio de especificidad sugiere que su cuerpo hará ajustes basados en el tipo de entrenamiento que realiza y en los mismos músculos que hace ejercicio. La forma en que entrenas determina lo que obtienes.

Este principio le guía en el diseño de su programa de entrenamiento físico. Si tu objetivo es mejorar tu nivel de forma física common, diseñas un programa bien equilibrado que crea resistencia y fuerza corporal common. Si desea construir el tamaño de sus bíceps, aumentaría las cargas de peso en los bucles del bíceps y ejercicios relacionados.

2. El principio de sobrecarga implica que usted debe aumentar continuamente las cargas de entrenamiento a medida que su cuerpo se adapta con el tiempo. Dado que tu cuerpo construye y se ajusta a tu régimen de entrenamiento existente, necesitas aumentar gradual y sistemáticamente tu carga de trabajo para mejorar continuamente.

Una guía generalmente aceptada para el entrenamiento con pesas es aumentar la resistencia no más del 10% por semana. También puede utilizar porcentajes de su nivel máximo o estimado de rendimiento máximo y entrenar en un área de entrenamiento objetivo de aproximadamente el 60-85% del máximo. A medida que su máximo rendimiento mejore, también lo hará su formación.

3. El principio de recuperación usted necesita para obtener un descanso adecuado entre los entrenamientos con el fin de recuperarse. La cantidad de descanso que necesitas depende de tu programa de entrenamiento, nivel de health and fitness, dieta y otros factores.

En typical, si haces un entrenamiento whole de peso corporal tres días a la semana, descansa durante al menos 48 horas entre sesiones. Puede realizar cardio con más frecuencia y en días sucesivos de la semana.

Con el tiempo, una recuperación muy poca puede conducir a signos de sobreentrenamiento. Períodos excesivamente largos de tiempo de recuperación pueden conducir a un efecto de deformación.

4. El principio de reversibilidad se refiere a la pérdida de forma física que resulta después de dejar de entrenar. Con el tiempo, vuelves a tu estado previo al entrenamiento. El principio biológico de uso y obsolescencia subyace en este principio. En términos simples, Si no lo usas, lo pierdes.

Aunque el tiempo de recuperación adecuado es esencial, tomar descansos largos resulta en efectos de detritus que pueden ser notables en cuestión de semanas. Niveles significativos de aptitud se pierden durante períodos de tiempo más largos. Sólo alrededor del 10% de la fuerza se pierde 8 semanas después de dejar de entrenar, pero el 30-40% de la resistencia se pierde en el mismo período de tiempo.

El principio de reversibilidad no se aplica a las habilidades. Los efectos de detener las habilidades motoras, como el entrenamiento de fuerza y las habilidades deportivas, son muy diferentes. La coordinación parece almacenarse en la memoria motora a largo plazo y sigue siendo casi perfecta durante décadas. Una habilidad una vez aprendida nunca se olvida.

5. El principio de variación implica que usted debe cambiar constantemente algunos aspectos de sus entrenamientos. Las variaciones de entrenamiento siempre deben producirse dentro de rangos alineados con sus orientaciones y objetivos de entrenamiento. Varios ejercicios, conjuntos, repeticiones, intensidad, volumen y duración, por ejemplo, previenen el aburrimiento y promueven una mejora más continua con el tiempo. Un programa de formación bien planificado por fases ofrece una variedad integrada con las sesiones formativasy también evita el sobreentrenamiento.

6. El principio de transferencia sugiere que las actividades de entrenamiento pueden mejorar el rendimiento de otras habilidades con elementos comunes, como habilidades deportivas, tareas de trabajo u otros ejercicios. Por ejemplo, la realización de sentadillas explosivas puede mejorar el salto vertical debido a sus cualidades de movimiento comunes. Pero el levantamiento muerto no se transferiría correctamente a la natación maratónica debido a sus cualidades de movimiento muy diferentes.

7. El principio de individualización sugiere que los programas de entrenamiento físico deben ajustarse para las diferencias personales, tales como habilidades, habilidades, género, experiencia, motivación, lesiones pasadas y condición física. Si bien los principios generales y las mejores prácticas son buenas guías, las cualidades únicas de cada persona deben ser parte de la ecuación del ejercicio. No hay uno-tamaño-encaja-todo programa de formación.

8. El principio de equilibrio es un concepto typical que funciona en diferentes niveles de vida saludable. Sugiere que usted debe mantener la mezcla correcta de ejercicio, dieta y comportamientos saludables. La falta de equilibrio puede causar una variedad de condiciones (por ejemplo, anemia, obesidad) que afectan la salud y el estado físico. En resumen, sugiere todas las cosas con moderación.

Si vas al extremo para bajar de peso o desarrollar una condición física demasiado rápido, tu cuerpo pronto responderá. Es posible que experimentes síntomas de sobreentrenamiento hasta lograr un equilibrio de entrenamiento saludable que funcione para ti.

Para el entrenamiento físico, el equilibrio también se aplica a los músculos. Si los músculos opuestos (por ejemplo, isquiotibiales y cuádriceps en las piernas superiores) no se fortalecen en las proporciones correctas, pueden resultar lesiones. Los desequilibrios musculares también contribuyen a la tendinitis y las desviaciones posturales.

Tenga en cuenta estos 8 principios de entrenamiento a medida que diseña y completa su programa de entrenamiento físico. Pueden ayudarte a tomar decisiones sabias de ejercicio para que puedas alcanzar tus metas más rápido con menos esfuerzo desperdiciado.

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