jump rope hiit 1109

Aumente la fuerza y ​​mejore el acondicionamiento con este entrenamiento HIIT de 20 minutos


No es ningún secreto que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma fantástica de desarrollar la condición general. Desde la pérdida de grasa hasta la ganancia de músculo, HIIT es una de las formas más populares de ponerse en forma sin pasar horas en el gimnasio. De hecho, es por eso que aquí en Muscle and Fitness hemos creado un entrenamiento HIIT de cuerpo completo que se puede realizar en menos de media hora.

Este estilo de entrenamiento intenso, ideal tanto para principiantes como para atletas avanzados, es una alternativa que ahorra tiempo al entrenamiento de resistencia, que consiste en una serie de series cortas de ejercicios intensos con breves descansos intermedios.

Y lo mejor de HIIT es que nunca te quedarás sin formas de hacer ejercicio, lo que pondrá a raya el aburrimiento. “Las opciones de HIIT están limitadas solo por la imaginación y se pueden combinar fácilmente con el entrenamiento de resistencia”, dice Michael Wittig, un entrenador personal certificado que a menudo incorpora este estilo de entrenamiento como una herramienta de acondicionamiento con sus clientes.

La combinación de diferentes técnicas de entrenamiento en la misma sesión de HIIT también es una excelente manera de evitar que su cuerpo se estabilice mientras quema mega calorías y recluta fibras musculares importantes.

Fuerza y ​​cardio: la pareja perfecta

Combinar el entrenamiento de fuerza y ​​cardio en el mismo entrenamiento es multitarea en su mejor momento, especialmente cuando se trata de saltar la cuerda. Desde aumentar la resistencia a la explosión de calorías hasta desarrollar masa muscular magra y aumentar la fuerza, considere que los dos son una combinación perfecta.

El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo magro, lo que puede ayudar a impulsar el metabolismo y quemar más calorías en reposo, mientras que el cardio, por otro lado, libera hormonas para sentirse bien en el cerebro, como la serotonina, según un estudio de 2019 publicado en Preventive Medicine. ¡Combínalos y tendrás todo lo que necesitas en un entrenamiento!

Para este entrenamiento, todo lo que necesitas para sudar mucho es un par de mancuernas y una cuerda para saltar.

Cómo cambiar tu HIIT

Tanto si desea reducir la intensidad como si quiere aumentarla, cambiar los tiempos de trabajo y descanso es clave, según Wittig. Recomienda acortar el tiempo de trabajo y posiblemente alargar el tiempo de descanso para aquellos que buscan aligerarlo un poco mientras hacen lo contrario para aquellos que buscan aumentar la intensidad. “Reducir los períodos de descanso hará que el entrenamiento sea mucho más intenso”, agrega, mientras que alargar los períodos de descanso lo hará un poco más fácil.

El entrenamiento HIIT de cuerpo completo de 20 minutos

Realice cada uno de los siguientes ejercicios, alternando saltar la cuerda durante 30-60 segundos y realizando 15 repeticiones de los ejercicios con mancuernas enumerados. Descansa de 30 a 60 segundos antes de repetir el circuito una vez más.

Equipo necesario

Un par de mancuernas (preferiblemente más ligeras de lo que normalmente levanta, debido a las repeticiones más altas y los períodos de descanso más cortos). (Puede reemplazar con bandas si está fuera o en la carretera.
Una cuerda para saltar (para una sesión más intensa de saltar la cuerda puede usar una cuerda con peso).

Serie 1EjercicioDuración
Cuerda saltar30-60 segundos
Bentover DB Row15 repeticiones
Descanso: 30-60 segundos
Conjunto 2Cuerda saltar30-60 segundos
impresión militar15 repeticiones
Descanso: 30-60 segundos
Conjunto 3Cuerda saltar30-60 segundos
Peso muerto con pierna rígida15 repeticiones
Descanso: 30-60 segundos
Conjunto 4Cuerda saltar30-60 segundos
Curl de martillo15 repeticiones
Descanso: 30-60 segundos
Conjunto 5Cuerda saltar30-60 segundos
Sentadillas con mancuernas15 repeticiones
Descanso: 30-60 segundos
Conjunto 6Cuerda saltar30-60 segundos
Contragolpe de tríceps15 repeticiones