Lentils Health Benefits Nutritional Facts and Recipes

Beneficios para la salud, información nutricional y recetas.


Resumen: Las lentejas son semillas comestibles del grupo de las leguminosas. Disponibles con o sin la cáscara exterior, las lentejas son un alimento básico en muchas partes de Asia y África del Norte. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las lentejas, sus valores nutricionales, sus beneficios y cómo usarlas en la cocina.

Introducción

Las lentejas son una de las primeras legumbres que se cultivan, por lo que no es de extrañar que se hayan convertido en una parte esencial de nuestra dieta. Añaden un alto volumen de fibra y proteínas a nuestras comidas. No requieren remojo durante la noche antes de cocinarlos. Las lentejas son extremadamente prácticas y económicas, lo que las convierte en una forma ampliamente seleccionada de proteína de alta calidad.

Las lentejas a menudo se caracterizan por su color, que puede variar de rojo, verde, amarillo, marrón a negro. Cada tipo de lenteja se compone exclusivamente de fitoquímicos y antioxidantes.

Datos nutricionales de las lentejas

Los valores nutricionales de las lentejas a menudo se pasan por alto. De hecho, son ricos en vitamina B, zinc, potasio y magnesio. Las lentejas contienen alrededor de un 25% de proteínas, lo que las convierte en un excelente sustituto de la carne. Son una rica fuente de hierro, un mineral que a menudo falta en las dietas vegetarianas.

Aproximadamente una taza (198 gramos) de lentejas cocidas generalmente proporciona:

  • Calorías: 230
  • Carbohidratos: 39,9 gramos
  • Proteína: 17,9 gramos
  • Fibra: 15,6 gramos
  • Gordo: 0,8 gramos
  • Folato: 90% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
  • Manganeso: 49% de la IDR
  • Hierro: 37% de la IDR
  • Fósforo: 36% de la IDR
  • Cobre: 25% de la IDR
  • Tiamina: 22% de la IDR
  • Potasio: 21% de la IDR
  • Vitamina B6: 18% de la IDR
  • Magnesio: 18% de la IDR
  • Zinc: 17% de la IDR
  • Ácido pantoténico: 13% de la IDR
  • Niacina: 10% de la IDR

Beneficios para la salud de las lentejas

1. Salud digestiva e intestinal

La fibra actúa como un agente de carga en el sistema digestivo y crea una sensación de saciedad. Las lentejas son ricas en fibra, lo que facilita la evacuación intestinal y la pérdida de peso. La fibra dietética insoluble que contienen ayuda a prevenir el estreñimiento y otros trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y la diverticulosis.

2. Propiedades antioxidantes

Las lentejas están llenas de la bondad de los polifenoles. Estos son un grupo de fitoquímicos que contribuyen a la salud. Los polifenoles, como los flavonoides junto con otros compuestos bioactivos, tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras.

3. Niveles de azúcar en sangre estabilizados

La fibra contenida en las lentejas ralentiza la digestión y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre. Incluirlos con frecuencia en su dieta puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en la diabetes, la hipoglucemia y la resistencia a la insulina, que se ha visto comúnmente en el SOP.

4. Corazón sano

Su riesgo general de enfermedad cardíaca se reduce en gran medida si consume lentejas con regularidad porque se sabe que reducen la presión arterial. Además, las proteínas de las lentejas interfieren con la enzima química convertidora de angiotensina (ECA), que generalmente hace que los vasos sanguíneos se estrechen y la presión arterial aumente.

Las lentejas, al ser ricas en folato, previenen la acumulación excesiva de homocisteína (un aminoácido común en nuestra sangre). Tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca si es obeso. También son muy abundantes, por lo que ingiere menos alimentos y estabiliza sus niveles de azúcar en sangre.

5. Excelente fuente de proteínas

Dado que las lentejas contienen alrededor de un 25% de proteínas, se convierten en una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. Aunque contiene todos los aminoácidos esenciales, está limitado en metionina y triptófano. Combinarlos con cereales integrales produce un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Atención: Existe un inconveniente de comer cantidades excesivas de lentejas. Contienen inhibidores de lectina, taninos, ácido fítico e tripsina que pueden dificultar la absorción de nutrientes importantes. La buena noticia es que puede disminuir la cantidad de estos agentes en su dieta. Simplemente remoja las lentejas la noche anterior y desecha el agua utilizada para remojar para eliminar los antinutrientes.

Recetas saludables de lentejas indias

# 1 Masoor dal tadka

Masoor dal tadka

Masoor ki dal (lentejas rojas) contiene muchas proteínas.

Tabla nutricional (Cantidad por ración)
Calorías247
Totalmente gordo12 g
Grasas saturadas7 g
Grasas poliinsaturadas1 g
Grasa monosaturada4 g
Colesterol28 magnesio
Sodio492 magnesio
Potasio846 magnesio
Carbohidratos totales44 g
Fibra dietética20 g
azúcar4 g
Proteína17 g

Ingredientes – Porción 1

  • Masoor ki dal – 1 taza
  • Tomates finamente picados – 1 taza
  • Cebolla mediana finamente picada – 1 taza
  • Pasta de ajo y jengibre – 1 cucharadita
  • Una pizca de cúrcuma
  • Polvo de Dhania – 1/4 cucharadita
  • Chile rojo en polvo – ½ cucharadita
  • Garam masala – 1/4 cucharadita
  • Un pellizco de cremallera
  • Semillas de comino – ¼ de cucharadita
  • Pimiento rojo sin semillas – 1-2
  • Ghee – 1 cucharada
  • Hojas de cilantro recién picadas para decorar
  • Sal a tu gusto

Procedimiento:

  1. Lave bien las lentejas y déjelas en remojo durante 15 minutos. Agrega las lentejas, 1/2 cucharadita de sal, una pizca de cúrcuma, 500 ml de agua en una olla a presión y espera 3-4 pitos.
  2. En un wok, calienta el aceite. Luego agregue heeng y comino. Saltee las cebollas picadas hasta que estén doradas. Luego agregue el jengibre, la pasta de ajo, las especias restantes, los tomates picados y cocine hasta que el aceite salga de la mezcla.
  3. Transfiera el dal hervido al wok y mezcle bien. Vierta el dal en un recipiente para servir.
  4. Templar con mantequilla clarificada, chiles rojos secos y jeera. Viértelo sobre el dal.
  5. Usa las hojas de cilantro para decorar.

# 2 Ensalada variada de verduras con lentejas

Ensalada variada de verduras con lentejas

Una ensalada refrescante para un refrigerio rápido, sabroso y saludable.

Tabla nutricional (Cantidad por ración)
Calorías99
Totalmente gordo13,2 g
Grasas saturadas3,5 g
Colesterol12,5 magnesio
Sodio115,4 magnesio
Carbohidratos totales27,7 g
Fibra dietética14 g
azúcar21,8 g
Proteína12,7 g

Ingredientes – Porción 1

  • 1 taza de ensalada mixta (tomate, pepino, lechuga y otras verduras)
  • ½ taza de lentejas cocidas
  • 1 manzana sin semillas y en rodajas
  • 1 cucharada de queso feta triturado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto

Procedimiento:

  1. Agregue las verduras, aproximadamente la mitad de las rodajas de manzana y el queso feta a las lentejas.
  2. Vierta el vinagre y el aceite de oliva sobre la ensalada.
  3. Sirva la ensalada con las rodajas de manzana restantes como guarnición.

# 3 Curry de coliflor y lentejas

Curry de coliflor y lentejas

Un curry sin gluten y saludable para el corazón.

Tabla nutricional (Cantidad por ración)
Calorías177
Totalmente gordo4,8 g
Grasas saturadas0,5 g
Carbohidratos totales27,5 g
Fibra dietética9,6 g
azúcar7,2 g
Proteína9,7 g

Ingredientes – Porción 1

  • ½ taza de lentejas enjuagadas
  • 1 cebolla picada (pequeña)
  • 2 cucharaditas de curry en polvo
  • ¼ de cucharadita de cúrcuma
  • Sal (según tu gusto)
  • 4 tomates maduros, sin semillas y picados
  • 4 tazas de floretes de coliflor
  • 1 cucharadita de aceite de girasol
  • 1 cucharadita de comino
  • 3-4 dientes de ajo machacados
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco y picado
  • Hojas de cilantro recién picadas
  • 1 cucharadita de azúcar morena
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • ¼ de cucharadita de pimienta
  • 1 chile jalapeño, cortado por la mitad

Procedimiento:

  1. Agrega las lentejas, el curry en polvo, la sal, la cúrcuma, las cebollas salteadas en una sartén y cocina a fuego lento durante unos 45 minutos.
  2. Después de que las lentejas estén blandas y la consistencia de la salsa esté espesa, agregue los tomates, las flores de coliflor y los chiles jalapeños. Cocine hasta que la coliflor se ablande.
  3. Tome otra sartén y agregue el comino, el jengibre y el ajo y revuelva hasta que el ajo se dore.
  4. Agregue la pimienta y agregue la mezcla de aceite y especias a la sartén con la mezcla de coliflor.
  5. Combine el jugo de limón, el azúcar morena y el cilantro. Sirve con arroz al vapor.

Conclusión

Es difícil imaginar nuestra cocina india sin las poderosas lentejas. Marrones, verdes, amarillos, rojos o negros: las lentejas son bajas en calorías, ricas en hierro y ácido fólico y de excelente sabor. Las lentejas son ricas en vitaminas, magnesio, zinc, hierro y potasio.

Referencias:

  1. Healthline.com
  2. Findanyanswer.com
  3. Eatingwell.com – Verduras mixtas con lentejas y manzana en rodajas
  4. Eatingwell.com – curry de coliflor y lentejas rojas

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿En qué se diferencian las lentejas de los frijoles o los guisantes?

R. Se cocinan más rápido que los frijoles o los guisantes debido a su pequeño tamaño. No necesitan remojar durante la noche antes de cocinarlos. Las lentejas están fácilmente disponibles y a bajo precio, lo que las convierte en una forma de proteína muy preferida.

P. ¿Cómo limito los antinutrientes de mi dieta cuando uso lentejas?

R. Las lentejas tienen antinutrientes que pueden interferir con la absorción de otros nutrientes. Debe remojar las lentejas antes de cocinarlas y desechar el agua utilizada para remojar y lavar. Este paso ayudará a reducir estos anti-nutrientes.

P. Soy un paciente cardíaco. ¿Las lentejas son buenas para mí?

R. Las lentejas son buenas para la salud del corazón. Están repletos de nutrientes que contribuyen a la salud que ayudan a aumentar el HDL, reducir el LDL y controlar la presión arterial.

D. Quiero bajar de peso. ¿Cómo ayuda agregar lentejas a mi dieta?

R. Las lentejas tienen un alto contenido de fibra, por lo que ayudan con las deposiciones regulares y el desarrollo de bacterias intestinales saludables. Controlan su apetito y evitan que coma en exceso. Esto ayuda a controlar el peso.