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Cómo construir fuerza y músculo y transformar su cuerpo con el programa de 5 x 5

Con esta serie sobre cómo construir músculo y fuerza, aprenderás qué programa es el adecuado para ti, qué comer y cómo lograr tus objetivos deportivos.

El primer punto vital es la nutrición. Sin una base nutricional sólida, no verás los resultados, no importa lo duro que entrene.

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CÓMO CONSTRUIR MÚSCULO Y FUERZA: EL PROGRAMA 5 x 5

El programa 5 x 5 es un método común para ayudar a las personas a construir fuerza, músculo y masa. Usted trabaja todo su cuerpo cada sesión, con un rango de 5 x 5 repeticiones para todos los ejercicios compuestos. Esto es seguido por ejercicios secundarios para completar cada entrenamiento.

¡Cada vez es más fuerte!

© Photo cortesía de CrossFit Inc.

Este programa aumenta los niveles de testosterona y estimula constantemente las fibras musculares, conduce al crecimiento muscular sólido y mejora la fuerza.

Alternar entre el entrenamiento A y B tres veces a la semana con al menos un día libre entre sesiones. Añadir peso en cantidades incrementales cada semana, siempre que haya sido capaz de completar los conjuntos prescritos la vez anterior que completó este entrenamiento en particular. Por ejemplo, durante el entrenamiento A, solo aumenta el peso si pudiste levantar ese peso durante 5 juegos de 5 repeticiones la última vez que terminaste el entrenamiento A.

reposo

Descanse de 60 a 120 segundos entre juegos de 5 x 5 elevadores compuestos.

Descanse de 30 a 45 segundos entre conjuntos de ejercicios accesorios.

ENTRENAMIENTO A

Ascensores compuestos básicos

  • 5 x 5 sentadillas traseras
  • Banco de prensa 5 x 5
  • Doble en la fila 5 x 5

Ascensores accesorios

  • Pull ups 2 x 8
  • El peso lateral se eleva 2 x 8
  • Sit ups 2 x 15

ENTRENAMIENTO B

Ascensores compuestos básicos

  • En cuclillas antes de 5 x 5
  • Prensa estricta 5 x 5
  • 5 x 5 Deadlift

Ascensores accesorios

  • Barbell Loop 2 x 8
  • Tríceps prensa sentada 2 x 8

Notas

Los ejercicios accesorios son solo eso, ejercicios accesorios. La parte más importante es siempre los ascensores compuestos de 5 x 5. Hay muchas versiones ligeramente diferentes de este programa, pero todas siguen los mismos principios básicos de progresión y estructura.

Es recomendable añadir trabajo de recuperación y movilidad en tus días de descanso, ya que esto te ayudará a mejorar tu movimiento cuando vuelvas a la caja, además de ayudarte a recuperarte de forma mucho más eficiente.

4 pasos para una recuperación efectiva después del entrenamiento

La rutina anterior es una variante del método de entrenamiento de 5 x 5. Hay muchas versiones diferentes, pero recuerde que los ejercicios básicos de barra, realizados en conjuntos de 5 x 5 repeticiones están en el corazón de este programa.

El programa es intensivo, por lo que no pasar más de 6 semanas sin una semana de descarga. Esto le dará tiempo para recuperarse, y golpear el programa de nuevo con renovado vigor y motivación.

PESO INICIAL

Es bueno empezar más ligero y progresar hacia arriba. No quieres que te quedemos sin sets.

Como guía aproximada considere trabajar hasta 5 juegos de 5 repeticiones al 80% de su 1rm durante la última semana antes de descargar. Si no conoces tu 1rm, pruébalo para cada ejercicio antes de comenzar el programa.

Esto funciona a aproximadamente el 90% de la intensidad deseada del 90%. He experimentado con esto yo mismo, y parece ser exacto. Sus primeros representantes se sentirán más fáciles de lo que deberían ser, pero sus últimos serán hechos a lo que parece ser 100%.

Alternativamente, inicie la luz y omita cada entrenamiento proporcionalmente. Por ejemplo, si encuentras que llegas al fracaso con la prensa del banco, entonces progresa eso lentamente, pero si encuentras los deadlifts muy fáciles, entonces agrega peso en los saltos adicionales más grandes de un entrenamiento a otro.

tú experiencia con este programa? ¿Qué consejo darías? Háganoslo saber en la sección de comentarios a continuación.

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