David Baye demonstrating how to do a deadlift

Conceptos básicos de Back 2: The Deadlift


Si alguien habla de entrenamiento, y el tema se mueve hacia el deadlift, lo primero que viene a la mente para muchas personas es el levantamiento de pesas o el hombre fuerte.

No lo torces. Deadlift tiene beneficios de culturismo, también. Los reclutas de gimnasio que buscan construir tamaño y fuerza deben aprender todo lo que puedan sobre el deadlift y aplicar este conocimiento tan pronto como sea posible.

Afortunadamente, David Baye, director de redes sociales de M-F/Flex, está aquí para ofrecer este conocimiento. Wisconsin ha puesto muchas horas de sudor en el gimnasio y comparte su experiencia en este ascensor clásico.

Lo que hace el Deadlift

A pesar de que es el movimiento más básico, Baye explica por qué el deadlift es el verdadero MVP de los grandes ascensores.

” (Es) un ejercicio que es ideal para muslos, espalda, trampas, algo que puedes usar si eres un culturista, un levantador de pesas, en deportes de fuerza, incluso cruzas a los instaladores por ahí. El deadlift es algo que realmente, todo el mundo que cualquier persona que es un principiante, y casi todo el mundo a menos que tenga algunas restricciones físicas debido a una lesión debe hacer.

La configuración

La barra está obviamente en el suelo frente a Baye, y aconseja el uso de un peso más ligero para mantener la forma. Ir pesado podría conducir a lesiones y ascensores perdidos. La versión del deadlift que Baye cubre aquí es el deadlift convencional.

“Los pies van a estar alrededor del ancho de los hombros separados, similar a lo que tendrías para una sentadilla o una fila inclinada, una posición agradable y fuerte. Haré que mis manos agarren la barra un poco más anchas que donde se colocan mis pies. Mis manos estarán justo delante de mis espinillas y muslos. Quiero asegurarme de que mi trasero es hermoso y bajo cuando empiezo. Tengo un hermoso arco en la espalda, y mi cabeza está en su lugar. A veces es bueno encontrar un lugar en la pared, así que te concentras más alto.

Levantar el peso

Ahora estás listo para levantarte. Baye demuestra la forma apropiada simplemente de pie hacia arriba con el peso y extendiéndose más allá de una posición recta y grande por lo que está ligeramente inclinado hacia atrás sobre la parte superior. Aunque esto suena fácil de hacer, subraya la importancia del tiempo.

“El momento es importante. Quieres venir, estirar las piernas y dar la espalda, casi al mismo tiempo. No queremos que nuestros traseros vengan y levanten todo esto de espaldas, o no queremos levantar la espalda y luego empujar con todos nuestros glúteos. Quieres que sea un buen movimiento suave donde trabajes las piernas y la espalda al mismo tiempo.

¿Ventaja adicional?

Aparte del hecho de que este movimiento es un constructor de tamaño serio, hay otro aspecto que debe ser considerado. Baye dice que hacer suficientes representantes para este ejercicio puede desafiar su sistema cardiovascular.

“Ten en cuenta que este es un ejercicio que puede funcionar tu sistema cardiovascular al igual que las sentadillas. Así que tomar unos cuantos descansos más entre sets no es algo malo.

Errores comunes

El error más común con el deadlift es el mismo con casi todos los ejercicios; los levantadores de pesas consumen demasiado peso. Sin embargo, hay otros escollos que evitar. Tienes que asegurarte de que tus nalgas no sean lo primero antes de que el peso salga del suelo. Otro error que debe saber se conoce como “enganche”.

“El enganche es cuando lo tienes por encima de las rodillas, y rebotas con el peso”, dice Baye. Si llegas al punto de que necesitas enganchar el peso, debes seguir adelante y establecer el listón hacia abajo. El riesgo de lesiones no vale la pena el representante adicional potencial.

Otro error es limitar su potencial de crecimiento de la espalda y el muslo confiando en su propio agarre. Es por eso que Baye siempre recomienda el uso de correas de elevación. También comparte un truco para ayudarles a aplicarlos en el bar. “Si los pones en la barra, puedes revertir el listón, y viene un poco de rollos en sí mismo.”

Cómo entrenar con el Deadlift

Baye sugiere hacer dos o tres sets de calentamiento antes de hacer juegos de trabajo de 8 a 12 repeticiones. En cuanto al tiempo para realizar el deadlift, dice que es una cuestión de preference personal. “Algunas personas los hacen el día de las piernas, otros prefieren hacerlos como parte del día de atrás, y algunos levantadores de pesas hacen levantamientos de pesas en su propio día.”

El denominador común es que no importa cuando elijas hacer levantadores de pesas, asegúrate de hacerlos.



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