Muscular Man Flexing Bicep In Mirror

¿Confundido por la «confusión muscular»? Esto es lo que necesitas saber


La confusión muscular es la idea de que puedes conmocionar y sorprender a tus músculos en crecimiento. En la superficie, esto tiene sentido, porque su cuerpo se vuelve eficiente en los tipos de ejercicio que está acostumbrado a realizar; es por eso que el levantador de pesas veterano con un peso muerto de 600 libras solo realiza relaciones públicas una vez al año y los novatos se vuelven más fuertes cada vez. el gimnasio.

Sin embargo, nada es tan simple como parece. ¿Hay algo de verdad en la idea de que la variedad extrema genera músculo? Vamos a averiguar.

¿Qué significa realmente «confusión muscular»?

El término «confusión muscular» en sí mismo es confuso, dice Keith Gulliford, entrenador personal y jefe de desarrollo en el equipo de Life Time, porque no es un término exacto enraizado en ningún tipo de ciencia, dice.

«Los músculos simplemente no se pueden confundir, punto», dice Gulliford.

A pesar de esto, el término «confusión muscular» se hizo popular hace unos años, a mediados de la década de 2010, cuando la cultura del fitness en Internet realmente comenzó a afianzarse, debido al uso casual en las redes sociales.

Lo que el término implica, dice Gulliford, es que al cambiar repetidamente el estímulo de entrenamiento a través de la selección de ejercicios, series, repeticiones, descanso, peso y tiempo, «el músculo o grupo de músculos objetivo estaría sujeto a una» barrera de estímulos «sin fin y por lo tanto evita la temida meseta ”.

En otras palabras, si sigues haciendo cosas diferentes, mantendrás los músculos en sus dedos metafóricos y no tendrás más remedio que crecer, adaptarse y fortalecer.

Excepto que eso no es lo que sucede en absoluto.

Mito: la confusión muscular conduce a mayores ganancias

«Honestamente, no creo que en mi tiempo como profesional del fitness haya ‘sorprendido a mis músculos’ o ‘los mantuve adivinando'», dice Gulliford.

De hecho, tratar de generar confusión muscular puede llevar a exactamente lo contrario de lo que estás buscando.

El uso de movimientos nuevos o aleatorios todos los días o semanas a menudo no solo puede conducir a una forma deficiente y potencialmente peligrosa, sino que puede resultar abrumador para las personas, especialmente para los nuevos en el ejercicio, señala Gulliford.

También es importante recordar que el ejercicio aleatorio produce resultados aleatorios. Si no tiene ningún tipo de estructura en su lugar, simplemente está eligiendo sus entrenamientos en función de lo que guardó en Instagram anoche, corre el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares o lesiones por uso excesivo.

Por ejemplo, dependiendo de los tipos de ejercicios que elija al azar, puede encontrarse con una disparidad extrema en la fuerza de los cuádriceps frente a la fuerza de los isquiotibiales.

La verdad: los músculos responden de manera muy predecible a la programación inteligente

En general, para ser bueno en algo, sigues practicando eso. Este concepto se aplica a las artes creativas, los deportes, la artesanía y, sí, la aptitud física.

«La práctica hace la perfección y la práctica hace permanente», dice Gulliford. “No esperarías que un jugador de la NBA fuera capaz de tocar el timbre sin haberlo hecho miles de veces en los entrenamientos, ¿verdad? Los movimientos del ejercicio no son diferentes y uno necesitaría estar expuesto a ese patrón de movimiento a menudo para que se vuelva seguro, eficiente, progresivo y permanentemente perfecto «, dice.

Existe una razón por la que todos los profesionales del fitness más exitosos con un historial basado en resultados utilizan protocolos similares: funcionan.

Los mejores formadores someten a sus clientes a programas periódicos que siguen el principio de sobrecarga progresiva. La diferenciación importante es comprender la variación frente a la aleatoriedad.

“Lo que creo que mantiene un programa fresco y emocionante sin dejar de ser seguro y orientado al cliente es diferenciarlo por grado, no por amabilidad”, dice Gulliford. “Por ejemplo, si tiene un patrón de sentadillas en su horario, ocasionalmente agregue tiempo de sentadillas o pausa de sentadillas. De esta manera, el patrón de movimiento se conecta a medida que los músculos reciben una nueva sobrecarga.

Ganar-ganar.

Cómo romper una meseta

Es probable que ocurran mesetas, especialmente si su «programa de entrenamiento» consiste en una entropía extrema y completa.

Puede superar una meseta y minimizarla en el futuro implementando una sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva implica exactamente lo que su nombre implica: durante un período de tiempo, su programa de entrenamiento se vuelve cada vez más desafiante, ofreciendo así oportunidades continuas de adaptación.

Cómo funciona: durante un período de tiempo definido, generalmente de seis a 12 semanas, una de las variables del ejercicio cambiará para aumentar el volumen y / o la intensidad (series x repeticiones x peso).

Por ejemplo, en la primera semana podrías hacer el peso muerto de 200 libras en tres series de cinco. La semana que viene, puede probar £ 205 por tres juegos de cinco o £ 200 por cuatro juegos de cinco. Estos pequeños cambios marcan más la diferencia de lo que piensas.

«De esta manera, el músculo objetivo experimenta un estímulo de sobrecarga constante pero constante y, a su vez, se volverá más grande y más fuerte, dando tiempo a los tejidos conectivos como ligamentos y tendones para adaptarse y manejar el aumento de volumen», explica Gulliford.