Consejos de salud y fitness

empezar

Establezca metas claras de ejercicio y comience con algunos ejercicios básicos. Se recomienda comenzar con un programa completo de fuerza corporal, realizado los 2 o 3 días de la semana, o una división del entrenamiento básico (como excellent/inferior). Los objetivos deben ser precisos y medibles. Escribe metas a largo plazo y desarrolla metas a corto plazo que te ayudarán a alcanzarlas. Día tras día, semana tras semana, puedes lograr estos objetivos. ¡El progreso se volverá adictivo! Le ayudará a tomar notas sobre cómo va su ejercicio y nutrición todos los días o todas las semanas. Esto puede ayudarle a realizar un seguimiento de su progreso y medirlo fácilmente.

Obtener una buena nutrición y descanso son los otros componentes principales de cualquier programa de health and fitness exitoso.

nutrición

Es posible preparar comidas saludables a precios muy bajos, utilizando alimentos básicos como frijoles y arroz. Hay muchas “recetas de presupuesto” en línea que son fáciles de preparar, como ensaladas, cuencos y aperitivos saludables rápidos. Compruebe el precio por onza para cada ingrediente si es posible y averiguar lo que está en su presupuesto. Por supuesto, no dude en cambiar las recetas para adaptarse a sus gustos personales y / o cualquier alergia alimentaria que pueda tener. Reemplace gradualmente los alimentos procesados por una variedad de alimentos integrales asequibles.

Tiempo de recuperación

Es importante tomar al menos un día libre de los entrenamientos cada semana. Una actividad física que no es demasiado gravable, como caminar o estirarse, siempre es muy buena en días libres. Planifique una semana de descarga después de cada 4-6 semanas, o con más frecuencia si es necesario, para recuperarse y reconstruirse. Puede utilizar uno o más protocolos de descarga o simplemente tomar una semana de “descanso activo”. En ambos casos, centrarse en el trabajo de movilidad y las modalidades terapéuticas.

Los protocolos de descarga incluyen pero no se limitan necesariamente a: menos volumen (conjuntos/repeticiones), menos frecuencia (días de entrenamiento por semana), menos intensidad (regresión de cualquier tipo), menos variedad (menos ejercicio)

Descanso activo: Las strategies incluyen pero no se limitan a los juegos de recogida de su deporte favorito, tomar una clase de yoga, entrar en un poco de caminata ligera, y cortejar o tareas domésticas. Si usted está en buenas condiciones físicas y acostumbrado a una alta carga de trabajo, puede acumular hasta entrenar 6 días a la semana mientras continúa participando en un deporte. Por supuesto, en este caso, es aún más importante prestar atención a su cuerpo. Duerma mucho y una nutrición de calidad.

Consejos generales de formación

Siempre asegúrate de calentarte.

Use zapatillas deportivas y ropa cómoda. Algunas formas de ejercicio requerirán cierta ropa. Traiga una toalla de entrenamiento con usted si es necesario, y manténgase hidratado, especialmente cuando haga ejercicio al aire libre en climas calurosos.

Precauciones de seguridad – estas incluyen, pero no se limitan a, protector solar o aerosol repelente de insectos, tener coordenadas de emergencia con usted en todo momento, comprobar la seguridad del área de entrenamiento, practicar la conciencia situacional, adaptar los hábitos de entrenamiento y adaptar su entrenamiento a las condiciones climáticas.

Durante los entrenamientos – 1) Descanso activo entre conjuntos y entre ejercicios. Dar un paseo en su área de entrenamiento y / o hacer estiramientos ligeros para mantener la circulación y los músculos sueltos. 2) Tome una respiración profunda durante el ejercicio y tome descansos ampliables si es necesario. 3) No empuje a través del dolor o signos de sobreentrenamiento.

Designe un área en su hogar para hacer ejercicio. ¡Puede ser tan uncomplicated como espacio en el suelo! También compruebe si hay parques locales y servicios recreativos si desea entrenar al aire libre. Busque en línea grupos o clases locales de health. Además, los departamentos de rec a menudo tienen una variedad de actividades para elegir. Algunas iglesias ofrecen clases de ejercicios gratuitas.

Las opciones para encontrar equipos de ejercicios baratos o gratuitos incluyen: navegar por Craigslist, echa un vistazo a los grupos de cosass gratis en Fb, o regístrate en Freecycle y pregunta.

Algunas suggestions para cuando golpeas una bandeja: aligera la intensidad y concéntrate en la forma, realiza sesiones de entrenamiento, cambia de ejercicio u otras variables en un entrenamiento

Consejos de calentamiento

Calentarse correctamente previene las lesiones, te energiza para entrenar y mejora la elasticidad muscular. Comienza con un ejercicio que te dará frecuencia cardíaca y hará que la sangre fluya, para calentarte para estirar y entrenar. Las concepts incluyen caminar a paso ligero, cardio, saltarse la cuerda, pequeños ejercicios espaciales y calistesis ligera. A continuación, gire las articulaciones, como rodear los hombros. Esto ayuda a lubricar las articulaciones con líquido sinovial y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

Comience a estirarse después de las rotaciones de las articulaciones. Sólo se extienden a molestias leves a moderadas. El dolor es una señal de que algo está mal o que estás más estirando. Aumente gradualmente su rango de movimiento y equilibrio. Trate de estirar tantos músculos y articulaciones como pueda antes de un entrenamiento, o cada vez que se sienta bien. Sin embargo, si el tiempo es corto, al menos estirar las partes del cuerpo, trabajará. Después del estiramiento, realice conjuntos de calentamiento y, a continuación, conjuntos de trabajo. Además, estirar ligeramente después de cada entrenamiento.

Se recomienda utilizar cojines para mayor comodidad y facilitar en ciertas secciones. Toallas plegadas y almohadas funcionan muy bien. También puedes usar correas de yoga, bloques y/o refuerzos si ya los tienes, pero estos no son estrictamente necesarios.

Las tips para cardio incluyen caminar a paso ligero, trotar, entrenamiento a intervalos de alta intensidad y pequeños ejercicios espaciales realizados a un ritmo rápido. Algunas suggestions para pequeños ejercicios espaciales: movimientos de animales (como rampas de osos y saltos de conejo), “alpinistas”, saltarse la cuerda, correr en su lugar, saltos jacks, burpees y ejercicios de agilidad que se pueden realizar en un espacio pequeño. Puede utilizar pequeños ejercicios espaciales para centrarse más en la agilidad, movilidad, cardio o una combinación.

Consejos sobre el estilo de vida

Coma una variedad de alimentos enteros

Evitar las calorías vacías

Tómese el tiempo para leer las etiquetas de los productos

Tome un suplemento B12 o Super B-Intricate todos los días

Trate de caminar y/o estirarse todos los días

Los grandes cambios no necesitan hacerse de una sola vez pequeños cambios día tras día suman sacudir las cosas de vez en cuando para estimular la motivación

Tenga en cuenta los objetivos a largo plazo: la coherencia es clave

Deje que el tiempo cada semana se relaje y tenga en cuenta

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