Consejos nutricionales y de ejercicio para alejarse de la muerte

Recientemente, otro inmortal de hierro súper pesado murió de un ataque al corazón a los cuarenta y cinco años de edad. Normalmente, cuando leo de estas tragedias, busco en mis bancos de memoria y luego escribo una especie de tributo. En lugar de alabar a otro guerrero caído, para quien es demasiado tarde, y a riesgo de sonar presuntuoso, pensé que un enfoque ligeramente diferente podría ser apropiado y tal vez incluso útil para prevenir una tragedia futura. En mi opinión, un porcentaje sorprendentemente alto de levantadores de pesas nacionales e internacionales y levantadores de pesas jubilados comen demasiado, no hacen nada en la medida en que el entrenamiento cardiovascular y, por lo tanto, corren el riesgo innecesaria de morir prematuramente.

Los levantadores de pesas superpesados retirados son particularmente sensibles a este fenómeno mortal. Por lo typical, el elevador de hombre grande «en riesgo» cut down o deja el entrenamiento con pesas, pero no deja los enormes hábitos alimenticios que lo hicieron lo suficientemente grande y denso como para manejar el récord mundial de poundage. Los levantadores de pesas súper pesados consumen demasiadas calorías y en certain comen demasiada grasa saturada.

La comida se descompone en busca de energía en el cuerpo. Un gramo de grasa contiene nueve calorías. Un gramo de proteína o carbohidratos contiene cuatro calorías por gramo. Para un hombre decidido a inflarse lo más grande posible lo más rápido posible, las calorías grasas, densas y compactas, son el boleto. ¡Las calorías grasas contienen el doble de calorías por onza que las calorías de proteínas o carbohidratos y el niño siempre sabe bien! Permitir que el sabor dicte nuestra dieta puede ser lethal. La comida alta en grasas es deliciosa y le da a la comida un sabor maravilloso y seductor. El levantador de pesas inflado puede comer el doble de calorías al elegir grasa sobre proteínas o carbohidratos.

El problema es que la grasa dietética se convierte fácilmente en grasa corporal. Para utilizar una analogía de automóvil, el gran levantador de pesas desarrolla un cuerpo similar al de un Cadillac Eldorado de 1967, pero el músculo cardíaco del levantador de pesas no crece para acomodar el aumento de masa. Metafóricamente, el levantador de pesas tiene un corazón diseñado para alimentar un VW Beetle de 1967, pero su motor cardíaco de 65 caballos de fuerza ahora motiva un cuerpo Cadillac de 5.000 libras: qué presión increíble en su pequeña bomba de sangre. Durante unos años, lo inmenso es correcto: el cuerpo humano es increíblemente resistente, pero si el levantador de pesas no adorna las libras eventualmente el pequeño músculo cardíaco puede sufrir de una erupción cutánea. O desgastará el uso excesivo.

El músculo cardíaco milagroso pulsa 60-90 veces por minuto, enviando sangre fluyendo a través de las venas y capilares a músculos y órganos receptivos con la precisión y regularidad de un hermoso reloj suizo. Cien libras (o más) de peso corporal excess se centrarán en el pequeño corazón en el punto de quiebre. Es todo un dilema Para llegar a la cima del juego de levantamiento de pesas, el levantador de pesas necesita densidad en relación con su altura.

¿Alguna vez has notado cuántos grandes levantadores de pesas alcanzan el nivel internacional? Para lograr la densidad requerida, un levantador de pesas grande (más de seis pies) tendría que pesar 400 libras para que coincida con la densidad por pulgada que el típico tremendous-pesado bajo seis pies logró. La mayoría de las personas que se encuentran con el mejor levantador de pesas se sorprenden de lo cortos que son en comparación con su peso. Para maximizar el apalancamiento, los levantadores de pesas necesitan densidad por pulgada de altura y los superpesados, sin obstáculos por las divisiones de peso, siempre tienen una manera efectiva de aumentar su densidad por pulgada: comer más alimentos y crecer.

Los hombres grandes sienten que necesitan grasas dietéticas, calorías «sucias», con el fin de ganar la masa necesaria para competir a nivel nacional e internacional. Como predicó mi ex entrenador Hugh Cassidy, un levantador de pesas superpesado serio siempre puede «comer su camino a través de un obstáculo». Por supuesto, cuando Hugh se retiró, pasó de 300 libras a 190 libras de peso corporal en un año. Cassidy no period falso (un genio que levantaba pesas) y tenía la sensación de reducir su ingesta de calorías cuando sonaba el silbato y el juego había terminado. Muchos no lo hacen y las consecuencias son aparentemente desastrosas.

Este levantador de pesas gigante que por suerte bufandas hacia abajograsas saturadas, motivando este cuerpo eldorado alrededor de este motor VW, finalmente tiene una segunda complicación mortal de vuelta de su fea cabeza. Las grasas saturadas producen placa y, a medida que flotan a través de la placa de sangre, se adhieren a las paredes arteriales que conducen hacia y desde el corazón. Con el tiempo, el diámetro del tubo se aprieta con la acumulación de placa y cuando obstruye por completo (suponiendo que no muera de espasmos cardíacos) se necesita un procedimiento de globo de roto-rooter (angeoplastsia) o paso quirúrgico para abrir pasajes restringidos.

Es un doble golpe despreciable: la dieta del levantador de pesas añade peso corporal- creando una carga de estrés en la bomba cardíaca sobreimpresa y la grasa en la dieta de elevación lessen la eficacia del corazón ya gravado por el flujo sanguíneo cressing. Es una combinación mortal de uno-dos. A menudo, toda la situación es aún más complicada cuando el levantador de pesas deja de entrenar duro. Ahora sedentario, su alta ingesta calórica acelera la acumulación de grasa corporal a un ritmo sorprendentemente rápido. Si no se controla, este escenario causará problemas de salud tan seguramente como el sol sale en el este y se pone en el oeste.

Una vez ayudé a un superpesado de 350 libras a ocupar el segundo lugar en el Campeonato Nacional de la USPF y así ganarme un lugar en el equipo del Campeonato Mundial de IPF. Estaba encantado y después de que decidimos que el servicio de habitaciones enviara pizza ganar. Estaba en el segundo piso y los ascensores estaban funcionando, así que decidimos caminar los cuatro mini-vuelos al segundo piso. Fue una subida fácil, pero nuestro levantador de pesas IPF fue gaseado como si hubiera escalado el Everest sin usar un tanque de oxígeno. Fue mucho más energizado por el stroll-up en 22 escalones que su 881-squat o 750 deadlift. Se apresuró y jadeó como un minero de carbón con un pulmón negro después de fumar un camello y tardó treinta minutos antes de recuperarse.

Recuerdo cómo cuando llegaron las Pizzas, se arrodilló en el suelo al pie de la cama. Tomó su pizza hut added grande, la colocó en la cama, abrió la caja, todavía de rodillas, colocó sus codos en la cama y se comprometió a involucrarse. Su enorme estómago distembrado colgaba al suelo y no había luz del día mostrando entre su intestino y la luz del sol brillante en la ventana abierta detrás de él. Como un rinoceronte embarazada, su rostro flotaba una mísera seis pulgadas por encima de la caja de pizza mientras lo devoraba todo en 10 minutos planos, estilo pala de vapor, como si estuviera tirando una colina para el carbón. Se tragó su pepperoni y salchicha, luego fue a buscar sobras de las otras tres cajas. Sintiéndose mejor, tomó una siesta.

Una vez le pregunté a George Hector cómo es poder ponerse en cuclillas el 975 y el deadlift 840 pesando 360. «Durante dos días al año, en los campeonatos nacionales y mundiales, es genial- los otros 363 días al año, ¡apesta!» George encontró problemas de salud (flebitis) reducidos a 242 y estableció una serie de récords mundiales. Pero sabios como George, Hugh y John Kuc son las excepciones, no la regla. Demasiados chicos enormes están unidos a su dieta de «comida marina» y se trata de morderlos en algún momento.
Y no tiene que ser así. La integración de dos cambios en el estilo de vida, la dieta sustituta y el entrenamiento cardiovascular ligero, puede explicar la diferencia, literalmente, entre la vida y la muerte.

DIETA: En lugar de tratar de conseguir un levantador de pesas de sangre roja en un régimen de entrenamiento de peso extravagant-dan – el que no se adherirán de todos modos – ofrecemos la dieta sustituta para su consideración. Todos tenemos malos alimentos a los que gravitamos naturalmente (los ricos en grasas y azúcares) y todos tenemos buenos alimentos (ricos en proteínas) que nos gustan. La plan es identificar los alimentos «buenos» y reemplazarlos con los «alimentos malos» que actualmente eat en cantidad. La belleza de este enfoque es que nunca te sientes hambriento porque cada vez que anhelas mala comida, arrives una cantidad sustancial de buena comida en su lugar. Sofocas el hambre y satisfaces el deseo.

Además, cada vez que reemplaces un alimento graso por un alimento con proteínas o carbohidratos, puedes comer el mismo volumen de alimentos mientras minimizes tus calorías por la mitad (9 calorías por gramo de grasa frente a solo 4 calorías por gramo para proteínas). Un gramo es un gramo y si 2000 ya han comido un litro de Ben y Jerry’s o una pizza de dieciséis onzas, ahora se puede comer un volumen igual de proteínas o carbohidratos y eliminar las grasas saturadas obstruyendo las arterias mientras lower sus calorías por la mitad. Es una buena oferta: minimizes las grasas saturadas mortales con proteínas de construcción muscular o carbohidratos naturales y aún así minimizes las calorías generales. No coma carbohidratos de harina como pasteles, pan o pastelería. Apegarse a cereales, arroz, verduras y patatas.

Las proteínas limpias realmente aumentan la tasa metabólica basal, haciendo que el cuerpo queme más calorías mientras se prepara para asumir el desafío de digerir proteínas. La grasa dietética, por otro lado, se compartimenta fácilmente en el almacenamiento de grasa. Una nota de precaución: Evite los alimentos proteicos cargados de grasas saturadas. Pescado, pollo (menos piel), carne magra, cabra, pavo, carnes de órgano, claras de huevo, leche descremada y proteínas en polvo son excelentes fuentes de proteína limpia.

Los carbohidratos hechos por el hombre, como el pan, la pasta y la bollería, harán que la insulina se secrete por el cuerpo. Los picos de insulina causan la conversión y compartimentación de calorías de carbohidratos en almacenamiento de grasa en lugar de utilizarse para la energía. Evitarlos. Los carbohidratos naturales tienen un impacto mucho menos importante en la insulina y se recomiendan como fuentes preferidas de carbohidratos. Los carbohidratos de fibra en realidad amortiguan los picos de insulina y una dieta rica en proteínas y fibra limpia, baja en carbohidratos refinados y moderada en carbohidratos almidonados, está ayunando para perder manteca de cerdo.

CARDIO ACONDICIONADO PARA LEVANTADORES DE PESAS: Los levantadores de pesas tienen una visión oscura del entrenamiento cardiovascular – aeróbicos – y descartan considerar el efecto de conducción cardiovascular, irrelevante y en desacuerdo con su objetivo declarado: maximizar el tamaño y la fuerza. Y hay cosas buenas para apoyar esa opinión. Pero estamos hablando de aeróbicos para la salud, no de la fuerza.

El aeróbico, se siente ampliamente, debilita a un levantador de pesas competitivo y todos los beneficios se compensan con negativos. Pocos levantadores de pesas de núcleo duro serían sorprendidos muertos conduciendo un ciclo exer, caminando una cinta de correr o saltando arriba y abajo en una escalera-paso. El amplio consenso entre la élite gobernante es que cardio es contraproducente para el objetivo declarado. Sin embargo, se ha demostrado científica y clínicamente que de tres a cinco, veinte minutos sesiones al 60% (o más) de la frecuencia cardíaca asociada con la edad máxima por semana realizarán milagros para el corazón, los pulmones, los órganos internos y las glándulas.

El entrenamiento cardiovascular enjuaga el sistema de plomería humano: capilares, venas, tubos, corazón y pulmones se benefician de ejercicios aeróbicos regulares. Los órganos internos mejoran y mejoran la función cuando se someten a dosis regulares y rutinarias de ejercicio aeróbico. Hay una solución de compromiso para el levantador de pesas que tiene la intención de perder la manteca de cerdo. Hay un tipo de ejercicio aeróbico que proporciona una gran estimulación cardio sin ser tan intenso como para interferir con la construcción de fuerza – caminar.

ACTIVIDAD DE AERBIE PARA EL ESTRÉS: Un hombre alto con poca o ninguna experiencia en el entrenamiento cardiovascular puede alcanzar el 70% de su frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad con caminatas rápidas alrededor de la cuadra. Y eso es todo lo que se necesita. No hay necesidad de unirse a un spa de salud, no hay necesidad de comprar una bicicleta de ejercicio caro o cinta de correr, olvidar todas estas cosas y salir y dar un paseo rápido. Camina afuera durante diez minutos tan rápido como puedas y luego coloca un dedo índice en la arteria carótida o el pulso de la muñeca y cuenta los latidos durante seis segundos. Multiplique este número por 10 para determinar la velocidad con la que late el corazón. Luego compare esto con su frecuencia cardíaca relacionada con la edad para determinar su intensidad aeróbica. ¿Cuál es la fórmula? Basic: 220 menos tu edad son tu frecuencia cardíaca máxima del 100%. A continuación, ascertain el 70% de ese número.

AGE304050
100%190180170
70%133126119
60%114108102

Comience con una caminata de diez minutos al 60%. Ponte un WalkMan, sal y dar un paseo rápido. Hazlo tres veces cuatro veces a la semana los días que no levantes. Si no levantas, vuelve a la silla. Añade unos minutos por sesión a pie hasta que llegues a los veinte minutos por sesión. Cuando se puede caminar durante veinte minutos al 60% tratar de golpear que hasta 65% y finalmente 70% o más. aumentar intensidad caminando más rápido y balanceando los brazos un poco más. Aspirar este buen oxígeno exterior y empujar un poco. 3-4 sesiones por semana al 60-70% del máximo de frecuencia cardíaca relacionada con la edad haría maravillas para la plomería interna de un ascensor cardiorrestado. Caminar evita el dolor deshuesado de correr o correr – sin lágrimas o lágrimas de caminar. No po-pah caminando – Tuve la oportunidad de entrevistar al dominador de culturismo Dorian Yates para músculo y conditioning y una cosa me llamó la atención: el programa aeróbico de Yates a menudo consistía en un paseo rápido por su elegante vecindario con sus perros. Durante la pretemporada, Yates caminó treinta minutos tres o cuatro veces a la semana. Con un peso de 300, no tuvo ningún problema en alcanzar el 70% de la frecuencia cardíaca relacionada con la edad máxima utilizando un ritmo de caminar rápido. A diferencia de sus competidores estadounidenses, muchos de los cuales pasaban dos horas al día en bicicletas y escaleras, el toro fuerte Yates sintió que demasiado cardio afectaba su entrenamiento de peso y prefirió confinar sus aeróbicos a paseos fuera del aire. Consejos sólidos que se aplican al levantador de pesas masivo que quiere incorporar un cardio de preservación de la salud en su entrenamiento.

Los levantadores de pesas que caminan en conjunto con el informe de levantamiento de pesas mejoraron la recuperación y una mejor digestión con un buen aumento en el apetito. El metabolismo aumenta cuando se realiza un paseo rápido, ya que estimula el proceso digestivo. Los alimentos se procesan mejor y cuando se cortan grasas saturadas, el atleta nota una mejora casi nocturna en la apariencia y la sensación. Si las calorías grasas son reemplazadas por calorías «limpias», el músculo se retiene mientras se mejoran los efectos potencialmente fatales de la grasa corporal y la constricción arterial. Limitar el entrenamiento cardiovascular a caminar de bajo impacto en días libres y no debe producirse pérdida de fuerza: por el contrario, el levantador de pesas será capaz de entrenar más y más tiempo gracias a su nueva resistencia y mejor asimilación de nutrientes. Todo a su alrededor es una buena oferta – especialmente cuando la alternativa es tan terrible y oscura. Así que arriesgue e vaya a dar un paseo. Diablos, nadie necesita saber que estás haciendo «aeróbic» o haciendo una dieta: en lo que a nadie se refiere, sólo estás dando un paseo. Literalmente puedes alejarte de la muerte si simplemente te bajas de la longue strata-chaise, cambia esta hamburguesa con queso con pan Mayo on Surprise por un filete y ensalada magra, ¡luego sal a dar un paseo!