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Crosstraining Scapular Overall health: 4 ejercicios de movilidad con bandas para proteger los hombros con pelotas

¿CUÁLES SON MIS ESCAPULAS?

Los omóplatos (scaps para abreviar) son la base de la articulación del hombro, y esas alas planas con forma de hueso ayudan a anclar el hombro al torso. Cualquier ejercicio en el que mueva la parte excellent del brazo united states of america los omóplatos de una forma u otra y cualquier debilidad en los 17 músculos diferentes que se conectan a él resultará en debilidad en el movimiento. Son un hueso increíblemente móvil que se reclina y gira para adaptarse al amplio rango de movimiento de la articulación del hombro.

Vista anterior de los omóplatos

CÓMO PROBAR SU SALUD ESCAPULAR

Aquí hay una prueba rápida para usted: tome un objeto pequeño y recto como un bolígrafo o un cepillo de dientes, uno en cada mano, y párese derecho con los hombros relajados. ¿Sus objetos apuntan hacia adelante o hacia adentro? Si apuntan a su cuerpo, lamento decir que probablemente tenga una función escapular menos que óptima.

Nuestra vida moderna sentado en sillas e inclinado sobre los teclados ha debilitado los músculos en esta área, causando poca movilidad y estabilidad en los hombros, lo que puede ser un desastre si eres un Crosstrainingter activo. Pero no se preocupe, porque en este artículo le mostraremos cómo fortalecer los músculos circundantes para que pueda lograr nuevas relaciones públicas y mantenerse libre de lesiones.

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES?

PARA EL RENDIMIENTO

Desde su alcance superior, los músculos alrededor de los omóplatos son responsables de aproximadamente los últimos 60 grados. Todo el mundo sabe que una posición fuerte de contracción o tirón por encima de la cabeza implica tener la parte remarkable del brazo detrás de la oreja, los glúteos puestos, los abdominales tensos y la caja torácica inmovilizada. Entonces, si está luchando por colocar la barra recta sobre su cabeza sin tener que romper la forma correcta y ensanchar su caja torácica, comprometiendo la seguridad y la fuerza, sus omóplatos podrían ser el problema.

La fuerza escapular también es elementary para el arranque y la sentadilla por encima de la cabeza. Cuando tiene la barra sobre su cabeza en este agarre ancho, la activación escapular y lateral ayuda a colocar sus hombros en una posición fuerte y evita que se muevan hacia adelante. Además de ser una posición increíblemente peligrosa para los hombros, los hombros hacia adentro desplazarán su centro de gravedad hacia adelante, lo que lo pondrá de puntillas y, a menudo, provocará que el levantamiento falle.

Es posible que se sorprenda al saber que incluso para un movimiento principalmente de la parte inferior del cuerpo como la sentadilla, una buena función de la escápula puede ayudar. Si no puede apretarlos para estabilizar su espalda cuando se agacha en la barra alta, es menos possible que su torso se mantenga recto y el peso podría empujarlo hacia adelante, de puntillas, hacia una posición más débil y potencialmente peligrosa.

PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES

No hay forma de evitar esto, Crosstraining requiere hombros fuertes y una buena salud en los hombros. Desde las sentadillas con la parte remarkable del dedo del pie hasta la barra, los hombros débiles conducirán a un rendimiento más bajo de lo standard y posiblemente a lesiones.

La mala posición del hombro causada por músculos débiles o inactivos alrededor de los omóplatos puede tensionar los tendones y ligamentos alrededor de la cintura escapular. Este estrés se acumula lentamente, durante semanas, meses e incluso años. Es posible que no notice estas pequeñas microlesiones a medida que ocurren, pero en última instancia, una última sentadilla por encima de la cabeza con mala forma podría ser la última caída que rompió el hombro del camello.

Si sus escapes no pueden moverse correctamente para tomar posiciones fuertes, otras partes de su hombro, como el manguito rotador, deberán intentar compensar y moverse de una manera para la que no fueron diseñadas. Esto puede provocar desgarros del manguito de los rotadores, pinzamiento, bursitis, tendinitis / tendinosis del manguito de los rotadores y lesiones del labrum, por nombrar algunos.

arrebatamiento escapular femenino crossfitter saludLa fuente: Fotografía Stevie D
Tome en serio la salud de su hombro y ayudará a prevenir lesiones a largo plazo

Pero no te preocupes, no todo está oscuro, ¡estamos aquí para mostrarte cómo puedes conseguir escamas de acero!

¿CÓMO PUEDO FORTALECERLOS?

Las bandas de resistencia son una herramienta útil para lograr este objetivo. Aquí hay algunos ejemplos de excelentes ejercicios de construcción de scap para los que puede usarlos:

TIRA DE CARA

Utilice un grupo que ofrezca resistencia moderada y realice 3 series de 12 a 15 repeticiones.

https://www.youtube.com/check out?v=IndIttUTNMU

ITYs

El nombre de la forma de su cuerpo y brazos cuando realiza el ejercicio. Use una banda de resistencia ligera para esto y haga 10 repeticiones en cada posición I, T e Y antes de descansar, haga 3 collection en complete. También debe tenerse en cuenta que esto se puede hacer con mancuernas ligeras mientras está acostado en un banco elevado.

APARTOS DE SORTEO DE BANDAS

Excelente para fortalecer la retracción escapular, apunte a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

LA BANDA DESPEGA

No se deje intimidar por el nombre terrible, estos pueden ser realmente beneficiosos para la salud y la movilidad del hombro.

https://www.youtube.com/enjoy?v=WyW5jGGxoZk

Crosstraining no implica muchos movimientos de remo pesados ​​(el remero es predominantemente cuádruple dominante), por lo que los atletas tienden a desarrollar trampas inferiores y medias más débiles alrededor de la escápula en comparación con sus músculos trapecios superiores dominantes que se ejercitan constantemente a partir de ejercicios como limpiezas. y peso muerto. . Para equilibrar la fuerza de su espalda, incluya filas de mancuernas o barras en su entrenamiento. Los movimientos de remo son excelentes para la salud de su hombro y escapulario, así como para una fuerte transferencia al levantamiento de pesas.

Además, prestar siempre atención a la posición de sus escapes durante un WOD puede mejorar enormemente su función y evitar que se lesione.

Al hacer lagartijas, los dedos de los pies en la barra, lagartijas, anillos, push de banca o casi cualquier ejercicio de la parte top-quality del cuerpo, asegúrese de tirar activamente de sus escaps hacia abajo y hacia atrás y pronto esta posición más fuerte se convertirá en algo natural.

SALUD ESCAPULAR: MASAJE Y RECUPERACIÓN

Finalmente, es importante mencionar que el masaje realmente puede ayudar a aflojar el tejido alrededor del omóplato. Pasar años en malas posiciones de los hombros puede hacer que los músculos se pongan rígidos y se anuden, así que para ayudarlos a activarse correctamente, use una pelota de lacrosse, una pelota de tenis o un « maní » y colóquela en el área entre los omóplatos y la columna vertebral. Aplique una ligera presión mientras está apoyado contra una pared o acostado en el piso y mueva la pelota hacia arriba y hacia abajo en esa área y donde sea que sienta algunos golpes o nudos, mantenga la pelota adentro hasta que sienta que comienza a aflojarse. Dedique cinco minutos a su lado izquierdo y derecho y luego se sentirá como si tuviera un nuevo par de hombros.

La incorporación de estos ejercicios en su entrenamiento, ya sea como calentamiento o como accesorio posterior al WOD, solo tomará unos 30 minutos por semana, pero contribuirá en gran medida a convertirlo en un atleta más fuerte y a mantenerlo en Crosstrainingting para mejor. .próximos años.