Mike Fitch Performing a Bodyweight Movement for His Outdoor Bodyweight Training

Dé rienda suelta a sus instintos “animales” con estos movimientos de peso corporal


Si está buscando cambiar su rutina de ejercicios e intentar algo nuevo y desafiante, los movimientos de peso corporal y la gimnasia rítmica podrían convertirse en una parte importante de su plan de entrenamiento general. A medida que envejecen, muchos atletas y asistentes al gimnasio descubren que levantar pesos pesados ​​puede ser difícil para sus articulaciones, por lo que se abren a alternativas viables para mantenerse en forma. Pero incluso si todavía está bombeando hierro como un joven de 21 años, podría beneficiarse de incorporar movimientos de peso corporal en su horario semanal.

Mike Fitch, un educador de fitness y entrenador de movimiento y creador de Animal Flow, explica cómo las personas de todas las capacidades pueden implementar el entrenamiento con el peso corporal y mejorar su longevidad.

Comience en cualquier lugar con estos movimientos de peso corporal

Si probar algo nuevo en el gimnasio lo llena de ansiedad, puede estar seguro de que el entrenamiento con el peso corporal se puede agregar a la mezcla desde casa y es excelente para quemar calorías en el parque o incluso en una habitación de hotel en un viaje de acondicionamiento físico. “¡Ya estás en la máquina de ejercicios más sofisticada de todos los tiempos! ¿Quién necesita un gimnasio? “dice Fitch.

Él cree que no es necesario decidir entre un régimen de peso o un plan de ejercicios con el peso corporal. “Por lo general, no sugiero que todos cambien por completo del entrenamiento con pesas pesadas al entrenamiento con el peso corporal, sino que empiecen a incorporar el movimiento del peso corporal en sus entrenamientos preexistentes”, dice.

Activación de la bestia

Cortesía de Mike Fitch

Comienza a cuatro patas y coloque los hombros directamente sobre las manos. Las caderas deben estar por encima de las rodillas. Levanta las rodillas una pulgada del suelo. Levante lentamente el pie izquierdo y la mano derecha ligeramente del suelo. Luego repita cambiando las posiciones en el lado opuesto.

Escalón delantero

Mike Fitch realiza ejercicios de peso corporal con un ejercicio de flujo frontal
Cortesía de Mike Fitch

Mientras está en la posición de activación de la bestia, reemplace su pie derecho con su mano derecha. Coloque su mano derecha debajo de su cara, con la palma hacia afuera. Luego cambia de lado a la posición de activación de la bestia. Su pie izquierdo ahora reemplazará a su mano izquierda y su mano izquierda tendrá la palma hacia afuera.

Patada lateral

Mike Fitch realiza ejercicios de peso corporal con un ejercicio de patada lateral
Cortesía de Mike Fitch

Mientras está en la posición de activación de la bestia, levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Gire la pierna izquierda debajo de su cuerpo, luego estírela, con los dedos de los pies apuntando. Levante su brazo derecho hacia su oreja. Repite en el lado opuesto a la posición de activación de la bestia.

“El entrenamiento de peso corporal centrado en el movimiento definitivamente puede mejorar la movilidad y la flexibilidad”, dice Fitch. “La razón es que los movimientos que son más tridimensionales y funcionan dentro de los extremos del movimiento tendrán una mayor carga”.

Activación del cangrejo

Mike Fitch realiza ejercicios de peso corporal con un ejercicio de flujo de activación de cangrejo
Cortesía de Mike Fitch

Crab Activation es la segunda ubicación de activación en Animal Flow, junto con Beast. Son esencialmente el primer paso para despertar el cuerpo y hacerle saber que la mente y los músculos necesitarán comunicarse entre sí. En el cangrejo, comience en una posición sentada y levante los glúteos unos centímetros del piso, estabilizándose con las manos y las rodillas.

Alcance de cangrejo

Mike Fitch realiza ejercicios de peso corporal con un ejercicio de alcance de cangrejo
Cortesía de Mike Fitch

Desde la posición de activación del cangrejo, levante la mano derecha y gírela, de modo que quede hacia un lado y pueda ver ambos lados de la mano con ambos ojos. Usando sus pies para bajar contra el piso, levante los glúteos, gire el hombro derecho y levante la mano derecha. Esto crea un puente de tres puntos, lo que significa que las caderas están abiertas con ambos pies hacia abajo y que hay estabilidad desde el hombro hasta el brazo de soporte.

A partir de ahí, usa tu mano levantada como objetivo para localizar, moviendo tu mano hacia el suelo y siguiéndola con tus ojos. El brazo enmarca la cabeza, las yemas de los dedos hacia abajo. A partir de ahí, vuelve a la activación del cangrejo y corre en el lado opuesto.

El alcance del cangrejo puede parecer un movimiento avanzado para principiantes. Si este es el caso, intente practicar primero el puente de tres puntos y podrá dominar todo el proceso con el tiempo.

Cangrejos del siguiente nivel

Para aquellos que quieren hacer que el cangrejo sea más desafiante, “se trata de posicionamiento, longitud de la palanca, entrenamiento de una extremidad y tiempo”, dice Fitch. “Necesito cambiar mi relación con la gravedad para hacer el ejercicio más difícil. Por ejemplo: si hago una lagartija con las manos en la pared, el esfuerzo es bajo. Por el contrario, si progreso colocando mis manos en un banco y finalmente en el piso, entonces estoy cambiando mi relación con la gravedad, haciendo que el ejercicio sea más difícil “. Enfatice que pasar de un ejercicio de peso corporal con dos brazos a la ejecución del mismo movimiento con una sola extremidad es una excelente manera de hacerlo más extenuante. “Una lagartija con un brazo, una sentadilla con una pierna y una flexión con un brazo serán mucho más difíciles que sus contrapartes con dos brazos”.

Otra forma de hacer que un ejercicio de peso corporal sea más extenuante es simplemente ralentizarlo. “Los tiempos más lentos aumentan el tiempo bajo tensión, lo que puede reclutar más fibras y aumentar la carga sobre la tela”, dice Fitch. Los sistemas de entrenamiento de peso corporal como Animal Flow son excelentes para el acondicionamiento y estudios recientes sugieren que son beneficiosos para el rango de movimiento de nuestra cadera y hombros y para la estabilización de todo el cuerpo, que es primordial a medida que avanzamos.

“En mi opinión, el entrenamiento con el peso corporal es el ejercicio más importante que deben hacer las personas mayores”, dice Fitch. “La razón es que aprender a manejar nuestro cuerpo puede salvar vidas. El entrenamiento con peso corporal para personas mayores es excelente cuando tiene un enfoque funcional. Por ejemplo: muévase del piso a una posición de pie, luego agáchese para hacerlo nuevamente para las repeticiones. Además, los patrones de exploración regresiva son excelentes para las poblaciones de mayor edad, ya que estos movimientos estimulan la coordinación del cerebro y el cuerpo “.

Entonces, ya sea que esté haciendo un regreso tan esperado al ejercicio con esta disciplina fácil de usar, o haya decidido fusionarlo con su programa de acondicionamiento físico existente, hay muchos resultados positivos que se pueden lograr con la gimnasia rítmica.