muscle weakness

Debilidad muscular: causas comunes y remedios completos

En este artículo, aprenderá a identificar, prevenir y curar la debilidad muscular.

¿Qué es la debilidad muscular?

La debilidad muscular ocurre cuando su esfuerzo complete no produce una contracción o movimiento muscular usual.

A esto a veces se le llama reducción de la fuerza muscular.

¿De qué es un signo la debilidad muscular?

La debilidad muscular generalmente se debe a la falta de ejercicio, al envejecimiento o a una lesión muscular.

También puede ocurrir con afecciones a largo plazo como diabetic issues o enfermedades cardíacas.

Hay muchas otras causas posibles, que incluyen accidente cerebrovascular, esclerosis múltiple, depresión, fibromialgia y síndrome de fatiga crónica (CHD).

¿Cómo fortalecer los músculos débiles?

El ejercicio debe ser siempre el primer punto de partida.

La fuente: Crosstraining Trnava
¡Estar motivado!

Siempre dependerá de las preferencias del individuo, la condición física actual y el historial de entrenamiento.

A continuación se muestran algunos ejemplos de actividades de desarrollo muscular:

  • Levantando pesas
  • Crosstraining
  • Trabajando con bandas de resistencia
  • Escalada

Si está buscando algo un poco diferente, para mejorar en general la fuerza muscular general y la preparación física general, pruebe una de las siguientes opciones:

  • Jardinería intensiva, como cavar y palear
  • Para subir las escaleras
  • senderismo
  • La natación
  • Pilates
  • Ciclismo
  • Baile

La mejor manera de desarrollar músculos débiles es ejercitarse con un programa de levantamiento de pesas.

¿Qué vitamina ayuda a los músculos débiles?

Vitamina D es esencial para que sus músculos funcionen con normalidad.

La deficiencia de vitamina D conduce a debilidad proximal y masa muscular reducida. La vitamina D se puede utilizar para ayudar a los pacientes con dolor o debilidad muscular.

¿Qué comer para fortalecer los músculos débiles?

La comida sana y de buena calidad es esencial si desea desarrollar músculos débiles.

Eat proteínas con cada comida

Necesita proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debe intentar comer al menos 1 g por cada 454 g de peso corporal. Son 200 g / día si pesas 91 kg.

La forma más fácil de obtener esta cantidad es consumir una fuente de proteína entera con cada comida. Éstas incluyen:

  • Carne roja. Ternera, cerdo, cordero, and so on.
  • Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
  • Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etcetera.
  • Huevos. No crea los mitos del colesterol. Comer la yema
  • Lácteos. Leche, queso, requesón, requesón, yogur, etc.
  • Suero. No es necesario, pero es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento.
  • Pruebe también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.

¿Cómo puedo fortalecer mis músculos de forma natural?

Desayunar

Esto le da un impulso de energía inmediato y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio.

También es la tendencia: tenderá a comer de manera más saludable si comienza el día con un desayuno saludable y equilibrado.

Las tortillas, la avena, los batidos y el requesón son excelentes opciones.

Appear cada tres horas

Comer lo correcto en el momento adecuado es important para ayudarlo a desarrollar masa muscular.

La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalados con las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos aperitivos Entre.

Mantener un alto consumo de alimentos significará que no tendrá tanta hambre, ya que comer comidas más pequeñas con más frecuencia que unas pocas comidas grandes reducirá el tamaño de su estómago.

Se sentirá satisfecho más rápido y tendrá menos antojos. No comer durante largos períodos de tiempo puede hacer que coma en exceso en la próxima comida o que se recargue con bocadillos poco saludables. Por lo tanto, para detener los antojos, coma a horas determinadas todos los días. Su cuerpo se adaptará y tendrá hambre en estos momentos establecidos.

Appear verduras y frutas con cada comida.

La mayoría de ellos (no todos) son bajos en calorías: se puede comer con el estómago lleno sin aumentar de peso ni aumentar de peso.

Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero tenga cuidado de verificar el contenido de azúcar de ciertas frutas.

Asegúrese de comer grasas saludables

Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud porque se digieren lentamente.

Asegúrese de equilibrar su consumo de grasas, consuma grasas saludables con cada comida y evite las grasas trans artificiales y la margarina.

Beber mucha agua

El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede interferir con la recuperación muscular. No te ayudará a desarrollar masa muscular.

Beber agua previene la deshidratación, pero también suprime el hambre. porque un estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.

Coma alimentos integrales el 90% del tiempo

Para obtener realmente los resultados que desea y aumentar significativamente su masa muscular, el 90% de su ingesta de alimentos deben ser alimentos integrales.

Alimentos integrales

Estos son alimentos sin procesar y sin refinar (o sin refinar) que se acercan lo más posible a su estado pure. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua, and many others.

Alimentos procesados

Por lo typical, contiene azúcares agregados, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y otras sustancias químicas. Ejemplos: bagels, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos.

¿Cómo puedo recuperar la fuerza muscular de mis piernas?

Los siguientes ejercicios para las piernas son excelentes formas de recuperar la fuerza de las piernas.

1. Sentadillas

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas. También esculpe glúteos, caderas y abdominales.

2. Estocadas

Las estocadas son un ejercicio unilateral muy eficaz que ejercita los muslos, los glúteos y los abdominales.

3. Elevadores de piernas de tabla

Las planchas regulares apuntan a la parte excellent del cuerpo, el tronco y las caderas. Puede agregar levantamientos de piernas para fortalecer sus glúteos y piernas.

4. Peso muerto con una pierna

El peso muerto con una pierna fortalecerá tus glúteos, caderas y toda la cadena posterior.

5. Box Phase-Ups

Necesitará una caja pliométrica a la altura de la rodilla o una plataforma elevada. Para limitar la tensión en la rodilla, párese siempre en el centro de la caja.

6. Saltos de caja

También puedes hacer saltos de caja en una caja pliométrica. Este entrenamiento explosivo es una de las mejores formas de tonificar las piernas, los glúteos y el stomach.

Al aterrizar en la caja, suelte las caderas para absorber la fuerza. No bloquee las rodillas y los cuádriceps. Puede lastimarle las rodillas.

Debilidad muscular

La debilidad muscular puede tener muchas causas, pero se puede contrarrestar y revertir con el entrenamiento adecuado y un programa de entrenamiento inteligente.

Si la debilidad muscular se debe a una fuente más grave, consulte primero a su médico antes de decidir el siguiente paso en el camino hacia la recuperación.

Si te gustó este artículo y quieres saber más, prueba nuestro guía definitiva para el desarrollo muscular.