Entrenamientos con banda de resistencia

Desarrolle su fuerza central con estos ejercicios de banda de resistencia para abdominales

Muchos de nosotros no somos lo suficientemente afortunados de tener el espacio (¡o los fondos!) Para un gimnasio en casa, pero eso no significa que podamos sentarnos para nuestro próximo entrenamiento. Estos ejercicios con bandas de resistencia te ayudarán a desarrollar un núcleo fuerte y estable en casa.

Además de los ejercicios de peso corporal y sin equipo, las bandas de resistencia requieren poco mantenimiento y son rentables. Con muchos tipos de bandas con muchas densidades diferentes, el entrenamiento con bandas de resistencia agrega variedad a su entrenamiento, al mismo tiempo que facilita la movilidad.

¿Por qué utilizar bandas de resistencia para ejercicios abdominales?

Cuando se trata de los músculos abdominales, a veces solo necesita hacer ejercicios simples con el peso corporal para progresar rápidamente. Sin embargo, las bandas de resistencia inducen la contracción muscular con diferentes dificultades según el grosor de la banda que elija, lo que dificulta el movimiento. Los ejercicios con bandas de resistencia son un paso adelante de su rutina habitual.

La fuente: Foto de Geert Pieters en Unsplash

Otros beneficios de las bandas de resistencia incluyen:

  • Mejorar la movilidad
  • Mejorar flexibilidad
  • Para rehabilitación
  • Para aprender a hacer dominadas
  • Culturismo

Puede entrenar, desarrollar y tonificar varios grupos de músculos utilizando bandas de resistencia. En CrossFit, los atletas usan bandas de resistencia para calentar, realizar trabajos incidentales, ayudar en el entrenamiento o dificultar el entrenamiento. ¡También puedes usar bandas de resistencia para tu próximo WOD!

Ejercicios con bandas de resistencia para mejorar su entrenamiento

Prueba estos seis abdominales de resistencia para desafiar tu entrenamiento de main y fortalecer tu main.

1. Giro oblicuo

Usando una banda de resistencia unida a la altura de la cintura a un objeto estable (por ejemplo, una barra o una puerta de metal), aléjese con un pie, sosteniendo los extremos de las bandas con ambas manos.

Mire hacia adelante con los brazos extendidos frente a usted. Tire de las bandas sobre su cuerpo, girándolas mientras tira. Mantenga durante dos segundos en el giro, luego regrese a su posición inicial. Repita durante 12 repeticiones durante 3 rondas para apuntar a sus oblicuos y abdominales. Puede hacer que el ejercicio sea más difícil usando una banda más pesada o disminuyendo la donación.

También puede realizar el movimiento de abajo hacia arriba, tirando de la banda de sus pies por encima de su cabeza. Un gran ejercicio para la movilidad y flexibilidad de todo el cuerpo.

Puede completar este movimiento estando de pie, con una rodilla en el suelo o con ambas rodillas en el suelo lo que dificultará el movimiento.

2. Push de hombros con un brazo

Otro ejercicio para los abdominales y oblicuos, este ejercicio compuesto ayuda a estabilizar el núcleo mientras se dirige principalmente a los deltoides.

Mientras está de pie, atrape la banda debajo de uno de sus pies, sosteniendo un extremo en una mano. Fortalezca su núcleo y con un movimiento constante levante su brazo por encima de su cabeza, dejando suficiente correa para alcanzar hasta que su brazo esté recto.

Asegúrese de no doblar el torso hacia un lado durante este movimiento. Concéntrese en la estabilidad de todo su maletero.

3. Crunch de bicicleta

Usando una pequeña banda / mini banda, envuelva cada extremo alrededor de sus pies. Tumbado en el suelo, ponte en la posición tradicional de abdominales en bicicleta.

Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados y coloca tus manos sobre tu cabeza con los codos hacia afuera. Empuje una pierna mientras lleva la otra pierna hacia su pecho. Lleva el codo a la rodilla opuesta al mismo tiempo.

Repite este movimiento durante varias repeticiones y te resultará un poco más difícil que un crujido de bicicleta standard, por lo que es un gran ejercicio de abdominales que utiliza bandas de resistencia.

4.Banda de resistencia a la torsión rusa

Si no tiene una pelota o un peso a la mano, estos giros rusos con una banda son excelentes para agregar más resistencia al movimiento.

Comience sentándose en el suelo en posición vertical con las piernas estiradas frente a usted. Puede levantar ligeramente las piernas o mantenerlas en el suelo. Envuelva la banda alrededor de ambos pies y sostenga los extremos al nivel del pecho. Inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 grados.

Desde esta posición, energetic su núcleo y extienda los brazos frente a usted, manteniéndolos rectos y la banda tensa. Gire el torso tirando de la muñequera, acercando las manos y los codos al suelo lo más posible. Este movimiento se enfoca en los oblicuos, la espalda y los abdominales.

5. Listón de tablones con hilera

La plancha es un ejercicio belly clásico, que puede resultar aún más estimulante y beneficioso mediante el uso de bandas de resistencia. Esto ayuda a transformar ese agarre isométrico en un movimiento dinámico para más ejercicio de construcción muscular.

Desde una posición de tabla con ambas manos en el suelo, coloque la banda de resistencia en un ancla estable. Luego, desde la posición de tabla, tome el extremo de la banda y tire de él hacia usted para crear un movimiento de remo. Además de la fuerza central, el movimiento también trabaja el escapulario.

El mismo movimiento también se puede dificultar aún más al realizar el remo desde una posición de tabla lateral para una quemadura oblicua severa.

6. Peso muerto por banda de resistencia

No necesitas tener acceso a una barra enorme para practicar tu peso muerto de hecho, una banda de resistencia basic es suitable para perfeccionar su forma y desarrollar músculo.

Usando una pulsera de bucle o lo que tenga disponible, coloque toda la pulsera debajo de sus pies. Esto creará el ancla. Luego toma cada mano y tira de los extremos expuestos. Querrá mantener la espalda recta y articulada en un ángulo de 45 grados con las rodillas ligeramente dobladas como lo haría si realizara un peso muerto regular.

Con el pecho hacia arriba, fortalece tus abdominales para estabilizar tu cuerpo. Enganche sus glúteos y tire de los extremos de la banda hasta que esté en posición vertical, manteniendo los brazos a los lados.

Más información: 7 entrenamientos de CrossFit de fuerza central para desarrollar grandes abdominales y una línea media fuerte