Man Taking A Plate Of Bacon And Eggs And Pushing Away A Low Carb Breakfast Plate

Dilema de la dieta: ¿Debería probar la dieta cetogénica para eliminar la grasa corporal?


Muchas personas tienen dificultades para entender las dietas cetogénicas o simplemente conocidas como dietas cetogénicas. Lo entendemos, parece contradictorio en la superficie … ¿puedo comer todos los alimentos grasos que quiero, incluso tocino, y perder toneladas de grasa corporal? ¡No tiene sentido!

Sin embargo, para muchas personas, «ir a la dieta cetogénica» les ha llevado a una rápida pérdida de peso. La pregunta es, ¿es una pérdida de peso saludable? ¿Y es la dieta cetogénica la ruta de dieta correcta para el aficionado al gimnasio que busca perder grasa corporal sin perder músculo y ganancias de fuerza? Nuestro experto en nutrición residente aborda estos problemas para ayudarlo a decidir.

Experto destacado: Susan Lopez, RD, CSSD, LD, es una dietista de rendimiento táctico que se especializa en trabajar con atletas del Ejército, bomberos, policía y socorristas. López es un veterano militar y cónyuge de operaciones especiales cuya experiencia y conocimiento únicos ayudan a los combatientes de élite y héroes de la comunidad a mantenerse en forma y saludables. También es la dietista del equipo Bravo Sierra.

Si como más grasa, ¿quemaré más grasa?

Recibo esta pregunta de muchas formas, como, «¿Me ayudará la cetogénica a perder peso o me engordará comer grasa?»

El cuerpo es un organismo tan complejo y sorprendente en su capacidad de adaptarse a cualquier cosa que a los humanos nos guste lanzar.

El cuerpo tiene varias vías metabólicas que pueden usarse para suministrar energía a nuestras células. Cualquier macronutriente (proteína, grasa, carbohidrato) puede usarse para obtener energía, aunque la fuente de energía preferida del cuerpo son los carbohidratos. El método menos preferido de producción de energía en el cuerpo es mediante la descomposición de proteínas en aminoácidos, que luego se convierten en glucosa mediante el proceso de gluconeogénesis. Si su cuerpo necesita descomponer las proteínas para obtener energía, es probable que su dieta necesite ayuda.

La grasa se puede oxidar en el cuerpo para obtener energía y, en un estado de reposo, una persona sana hará un buen trabajo al utilizar la grasa como energía. Y sí, comer más grasa en ausencia de carbohidratos adecuados aumentará el metabolismo de las grasas. Pero el hecho de que esté metabolizando grasas no significa que todavía no las esté almacenando. Y si su tasa de almacenamiento de grasa es más alta que su tasa de quema de grasa, engordará más.

Así como las calorías ingeridas deben ser menores que las calorías consumidas para perder peso, también la acumulación de grasa debe ser menor que la oxidación de la grasa para perder grasa. También es probable que necesite un déficit de calorías para perder grasa.

En dietas como la cetogénica, aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes y disminuir la ingesta de alimentos sobreprocesados ​​o ricos en calorías puede crear un déficit de calorías, aunque las calorías de la grasa pueden ser más altas y esto a menudo conduce a la pérdida de grasa y peso. . Tampoco hay evidencia concluyente de que una dieta baja en carbohidratos sea más beneficiosa que una dieta baja en grasas cuando se aplica una restricción calórica.

Entonces, ¿cómo sé si mi tasa de oxidación de grasas es mayor que mi tasa de almacenamiento de grasa (o viceversa)? ¿Es solo una cuestión de rastrear mi pérdida de peso y / o niveles de grasa corporal?

En un contexto del mundo real, sí, en realidad solo hay cambios físicos que se pueden monitorear.

¿Recomiendas llevar un registro de las calorías al seguir la dieta cetogénica? La mayoría de las personas que hacen ceto parecen solo hacer un seguimiento de los carbohidratos sin prestar atención a las calorías.

Si y no. Al comenzar con una dieta baja en carbohidratos, está bien hacer un seguimiento de un solo macronutriente para simplificarlo. Es probable que esto cree un déficit calórico natural, particularmente si la dieta de esa persona era más alta en alimentos previamente ultraprocesados. Sin embargo, es posible que alguien que ya come lo suficientemente «limpio» necesite controlar las calorías para asegurarse de que haya un déficit de calorías para el peso y / o la pérdida de grasa.

¿Comer más grasa arruinará mi salud? ¿Cómo sigo una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y me mantengo saludable?

Una dieta rica en grasas saturadas puede afectar los niveles de lípidos. Dicho esto, el cuerpo necesita algo de grasa saturada para funcionar de manera óptima. Lo que es más importante es la proporción de grasas insaturadas y saturadas en la dieta, la ingesta de grasas protectoras del corazón como los omega-3 y la ingesta total de fibra.

Muchas dietas cetogénicas dicen que moderan las proteínas para mantenerse en cetosis. ¿Cuál es su recomendación de ingesta de proteínas para alguien que intenta perder peso con una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas?

En una verdadera dieta cetogénica, la recomendación es obtener menos del 20% de las calorías de las proteínas. La razón de esto es que los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) se pueden usar para crear glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis. Cuando esto ocurre, puede afectar la producción de cetonas. Sin embargo, la ingesta de proteínas a menudo conduce a la pérdida de grasa porque proporciona beneficios más allá de la síntesis de proteínas musculares por sí sola. Es saciante, útil para el equilibrio del azúcar en sangre y es necesario para muchas funciones hormonales y para la salud celular en general.

La ingesta de proteínas recomendada para las personas activas según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día, con ingestas de hasta 3,0 gramos por kilogramo por día consideradas seguras. (Al convertir a libras, un rango de 1.2 a 3.0 gramos por kilogramo equivaldría a aproximadamente 110-270 gramos de proteína para una persona de 200 libras). En un déficit de calorías, la retención de masa puede ayudar. recomendaciones, particularmente en una dieta baja en carbohidratos.