Muscular Guy Cutting Loaf Bread

Dilema de la dieta: la verdad sobre el consumo de carbohidratos y la trituración


Solo hay tres macronutrientes, pero uno de ellos sigue confundiendo a casi todo el mundo. Ya sabes cuál: comer carbohidratos o no, esa es la cuestión.

Dependiendo de a quién le preguntes, los carbohidratos son una fantástica fuente de energía o el macro más responsable de engordar. Imprescindible para las personas que entrenan duro o no para cualquiera que busque adelgazar.

¿Así que lo que pasa? ¿Puedes comer carbohidratos y seguir siendo magro y magro? Un experto en nutrición, que consulta a algunos de los mejores atletas y socorristas del Ejército de los EE. UU., Responde esta pregunta candente para ayudar a terminar con el enigma de los carbohidratos de una vez por todas.

Experta destacada: Susan Lopez, RD, CSSD, LD

Susan Lopez es una dietista táctica que se especializa en trabajar con algunos de los más valientes de Estados Unidos, desde atletas militares hasta bomberos, oficiales de policía y socorristas. López es un veterano militar y cónyuge de operaciones especiales cuya experiencia y conocimiento únicos ayudan a los combatientes de guerra de élite y a los héroes de la comunidad a mantenerse en forma y saludables. También es la dietista del equipo Bravo Sierra.

Esta es una pregunta que nos hacemos a diario: “¿Tengo que dejar de comer carbohidratos para que me piquen?”

La respuesta corta es no. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, particularmente durante los entrenamientos de alta intensidad, cuando la energía debe suministrarse rápidamente a las células musculares. Los carbohidratos deben consumirse de acuerdo con sus necesidades de entrenamiento físico.

La mayoría de las personas consumen más carbohidratos sobreprocesados ​​de los que necesitan por diversas razones. Estos alimentos son baratos, fáciles de encontrar, fáciles de digerir y, seamos honestos, a menudo son deliciosos. Incluso los carbohidratos “saludables” contienen calorías y pueden contribuir a comer en exceso, la principal razón por la que aumentamos de peso con el tiempo.

Para perder peso, idealmente grasa corporal, necesitamos lograr un déficit de calorías. Para la mayoría de nosotros, esto significa reducir las calorías de los alimentos que consideramos los culpables de nuestro aumento de peso, la mayoría de los cuales tienen un alto contenido de carbohidratos (¡incluso grasas y azúcar!). Al eliminar un grupo de alimentos que parecen contribuir al aumento de peso, también creamos inadvertidamente un déficit de calorías.

Tanto para los atletas de alto rendimiento como para los recreativos, los carbohidratos deben formar parte de una dieta de alto rendimiento, incluso cuando se trata de reducir el peso o la grasa corporal. Para las personas que muestran resistencia a la insulina u otros problemas relacionados con el control del azúcar en sangre, una dieta modificada con carbohidratos puede ser más eficaz para ayudar con la pérdida de grasa corporal. Dicho esto, estas personas deben tener cuidado al trabajar con un dietista o médico calificado y con experiencia.

Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada de carbohidratos para consumir cada día para alguien que quiere perder grasa corporal?

Muchos de los atletas que entreno siguen una dieta de carbohidratos modificada durante sus ciclos de trituración, pero aún consumen al menos 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en carbohidratos cada día (alrededor de 3 gramos por libra), creando un déficit de calorías también. actividad física.

A 3 gramos por libra, eso es aproximadamente 600 gramos de carbohidratos por día para una persona de 200 libras. Con ese nivel de ingesta de carbohidratos, ¿estás hablando de atletas jóvenes que entrenan varias veces al día? ¿Qué tal alguien de entre 30 y 40 años (o incluso 50) que solo entrena una vez al día durante 45 a 60 minutos, además de alguna actividad ligera como caminar? ¿Ese “no deportista” debería consumir menos de 3 gramos por libra por día?

Sí. Cuanto mayor sea la demanda de entrenamiento de la persona, mayor será la ingesta de carbohidratos, incluso si el objetivo es la pérdida de grasa. Para alguien que tiene una mayor cantidad de grasa corporal que perder, puede estar más cerca de 200 gramos de carbohidratos, o menos, de 1 a 1,5 gramos por libra. Una regla general para reducir la actividad es una proporción de proteína a carbohidrato de 1: 1 (en gramos).

Dijiste que la mayoría de la gente consume demasiados carbohidratos procesados ​​en exceso. ¿Qué alimentos específicos con carbohidratos me recomienda?

Los carbohidratos integrales o mínimamente procesados ​​son las mejores opciones: papas, verduras, arroz, quinua, cuscús, avena o avena rápida y fruta. Los carbohidratos que tienen la mayor cantidad de fibra (> 3 g por porción) deben usarse durante los cortes para ayudar con la plenitud y la saciedad.

¿Y qué pasa con el momento de estos alimentos con carbohidratos? ¿Debe una persona ser consciente de la hora del día en que consume carbohidratos (por ejemplo, consumir más carbohidratos después del entrenamiento) y / o debe consumir menos carbohidratos en los días sin entrenamiento que en los días de entrenamiento? ¿O prefiere una ingesta de carbohidratos más constante día tras día?

Si se desea, se puede usar menos fibra o más carbohidratos “procesados” antes y después del entrenamiento para acelerar la recuperación y el suministro de nutrientes. Esto incluiría carbohidratos de digestión rápida como arroz blanco o pan, o carbohidratos más “azucarados” como plátanos, naranjas y bocadillos empaquetados como galletas de peces dorados. Para alguien que está en una dieta baja en carbohidratos o en un ciclo diario de carbohidratos, me concentraría en obtener la mayoría de esos carbohidratos durante las ventanas de entrenamiento, teniendo en cuenta el horario, el tiempo de sueño, el nivel de comodidad personal, etc.