Macro Timing GettyImages 526249771

Dilema de la dieta: ¿Me volveré más delgado con el ayuno intermitente?


El ayuno intermitente (SI para abreviar) está a la altura de la dieta Keto en la lista de dietas populares de la última década. Lo cual es un poco irónico teniendo en cuenta que el ayuno se ha practicado durante siglos, aunque principalmente con fines religiosos y espirituales, en comparación con los posibles beneficios para la salud y la pérdida de peso que han dado lugar a su principal atractivo en los últimos años.

A pesar de la larga experiencia de IF y la creciente investigación científica que respalda su seguridad y eficacia, quedan muchas preguntas, muchas de las cuales son respondidas a continuación por uno de los dietistas más experimentados del Ejército de los EE. UU.

Susan Lopez es una dietista táctica que se especializa en trabajar con algunos de los más valientes de Estados Unidos, desde atletas militares hasta bomberos, oficiales de policía y socorristas. López es un veterano militar y cónyuge de operaciones especiales cuya experiencia y conocimiento únicos ayudan a los combatientes de guerra de élite y a los héroes de la comunidad a mantenerse en forma y saludables. También es la dietista del equipo Bravo Sierra.

¿Qué objetivos e individuos se benefician mejor con el ayuno intermitente? ¿Y qué protocolos de FI específicos son los mejores para lograr estos objetivos?

La intención de cualquier estilo de IF es estimular la pérdida de peso a través de la reducción o restricción de calorías, lo que se asocia con niveles mejorados de hormonas y otros biomarcadores. IF no debe considerarse una dieta de rendimiento, sino más bien una estrategia de optimización de la salud y pérdida de peso. Las personas con trabajos físicamente exigentes o que se consideran atletas pueden necesitar considerar otras estrategias para mantener los niveles de rendimiento.

Las estrategias de IF más populares incluyen ayunar durante 18 horas, incluido el sueño, y comer las seis horas restantes del día (también conocido como 18: 6). Otro método es comer normalmente cinco días a la semana, luego consumir alrededor de 500 calorías en total en cada uno de los otros dos días (es decir, 5: 2). Un tercer método popular incluye comer normalmente seis días a la semana, seguido de ayuno durante un período completo de 24 horas.

Si un atleta elige usar IF, se le aconseja que considere cuidadosamente los programas de entrenamiento o las competiciones deportivas. Y al igual que cualquier otra dieta baja en calorías, debe tener una fecha de inicio y una fecha de finalización específicas con períodos de alimentación de mantenimiento, o «pausas de dieta», planificadas para mantener su metabolismo funcionando de manera eficiente. Cualquier persona con una afección médica como diabetes, enfermedad cardiovascular o cualquier otro trastorno metabólico no debe usar el ayuno intermitente y debe consultar a su médico antes de embarcarse en cualquier programa nutricional.

De las tres estrategias de FI más populares, ¿recomienda una sobre la otra para la optimización de la salud y la pérdida de peso? ¿O es más una cuestión de elegir cuál de los tres se adapta mejor a tu estilo de vida?

Suponiendo que la restricción de calorías es igual entre diferentes estilos, cualquier estilo que se ajuste a los horarios y preferencias personales de la persona puede funcionar. En la mayoría de los casos, lo más fácil de manejar es el ayuno de 24 horas, ya que en realidad no se necesita más que no comer durante un día completo cada semana. Muchas personas encuentran que sentirse incómodo un día es más fácil que la restricción diaria.

Mencionas a las personas con trabajos físicamente exigentes y a los atletas como aquellos que tal vez no quieran hacer IF. ¿Qué pasa con las personas que no tienen ninguno de estos pero se toman en serio el fitness y podrían considerarse atletas hasta cierto punto?

Las calorías deben estar disponibles cuando la actividad física es máxima para compensar el aumento de la demanda de energía en esos momentos. El IF también se puede utilizar en los días de recuperación o descanso para evitar limitar la disponibilidad de energía en los días de entrenamiento. La disponibilidad de energía se refiere a la energía residual para funciones metabólicas fuera del entrenamiento físico. Incluso para las personas sedentarias, recreativas, de acondicionamiento físico o relacionadas con la estética, la IF debe ser una actividad o ciclo intencional y planificado.

Cuando dice «consideración sobre los programas de entrenamiento» para los atletas que hacen IF, ¿está hablando específicamente de asegurarse de obtener una nutrición adecuada tanto antes como después del entrenamiento? ¿Desalienta el entrenamiento en ayunas?

En la mayoría de los casos, el entrenamiento en ayunas no tiene beneficios validados, particularmente con respecto a la pérdida de peso, que la simple restricción de calorías no puede lograr. Por lo general, no recomiendo esto, ya que podría afectar negativamente los niveles hormonales.

En general, ¿qué tipo de «pausas dietéticas» recomendaría?

Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más corto debe ser un ciclo de «dieta» y más prolongada puede ser una pausa en la dieta. La investigación ha demostrado que la baja ingesta y disponibilidad de energía durante largos períodos de tiempo tiene un impacto negativo en el metabolismo en reposo; niveles de hormonas sexuales y endocrinas, como la glándula tiroides; así como el estado de ánimo, la retención de músculos magros y la salud ósea.

Por lo general, no dejo que un atleta haga un «corte» duro (más de un déficit de 400-500 calorías) durante más de cinco o seis semanas seguidas utilizando cualquier estilo de dieta. Luego, los tomaré en calorías de mantenimiento durante una semana o dos antes de pasar a otra fase de corte o ciclo de entrenamiento. Los déficits más bajos (alrededor de 300 calorías o menos) se pueden usar durante períodos más largos (por ejemplo, 12 semanas) para alguien que quiera mantenerse muy activo o experimentar una menor degradación del rendimiento durante un corte.