Powder Protein Supplement In A Scooper With Dietary Supplement Pills

DILEMA DE LA DIETA: ¿Realmente necesito tomar BCAA?


Uno de los debates más acalorados en los círculos de nutrición deportiva es si necesita complementar con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para maximizar el desarrollo muscular o si está obteniendo lo suficiente a través de alimentos integrales y batidos de proteínas.

Los aminoácidos más discutidos son los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina. Los BCAA forman parte de un grupo conocido como aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que deben provenir de fuentes externas, es decir, de los alimentos.

Entonces, ¿qué pasa con los suplementos de BCAA? ¿Vale la pena o es una pérdida de dinero? Nuestro nutricionista deportivo de referencia tiene su peso.

Experto destacado: Susan Lopez, RD, CSSD, LD, es una dietista táctica que se especializa en trabajar con atletas del Ejército, bomberos, policía y socorristas. López es un veterano militar y cónyuge de operaciones especiales cuya experiencia y conocimiento únicos ayudan a los soldados de élite y héroes de la comunidad a mantenerse en forma y saludables. ¿Necesito BCAA? Si es así, ¿cómo y cuándo debo tomarlos?

Los BCAA definitivamente pueden ser una gran adición a un programa de nutrición, especialmente para el atleta que busca reducir la grasa corporal y / o mejorar la recuperación y retención muscular.

La razón por la que los BCAA reciben tanta atención es porque constituyen la gran mayoría de los aminoácidos utilizados por el cuerpo y se ha demostrado que tienen los impactos más notables en la síntesis de proteínas musculares. Se informa que la leucina, en particular, tiene el mayor efecto sobre la síntesis de proteínas musculares, mientras que la isoleucina y la valina han informado efectos sobre la regulación de la energía y el azúcar en la sangre, que es esencial para la pérdida de grasa y la salud en general.

Por lo general, los BCAA no aportan calorías al cuerpo como lo harían las proteínas enteras, por lo que son una gran adición para cualquier persona con una dieta baja en calorías para perder peso o grasa y quieren asegurarse de que están obteniendo suficientes proteínas y aminoácidos necesarios para retención muscular magro. Para este propósito, se pueden tomar en cualquier momento, pero a muchos atletas les gusta tomarlos inmediatamente antes o durante los entrenamientos. Cuando se toman durante la actividad física, también pueden ayudar a reducir la fatiga. Esto se aplica no solo al entrenamiento de resistencia, sino también a las actividades de resistencia.

Aparte de antes y durante los entrenamientos, ¿cuándo son otros buenos momentos del día para tomar BCAA?

En el gran esquema de las cosas, cualquier momento del día está bien para tomar BCAA; sin embargo, el post-entrenamiento puede ser un buen momento para obtener aminoácidos, ya que las fibras musculares están predispuestas a la síntesis de proteínas debido al estrés causado por el entrenamiento. Dicho esto, algunas investigaciones sugieren que no importa si los aminoácidos se toman antes o después del entrenamiento, siempre que estén disponibles cuando el cuerpo los necesite. En resumen, obtenga su ingesta diaria de proteínas de los alimentos siempre que sea posible y complemente con BCAA antes, durante o después de los entrenamientos.

¿Debería tomar BCAA también en los días de descanso?

Durante un programa de entrenamiento de hipertrofia (desarrollo muscular), sí, absolutamente. Los efectos del entrenamiento de hipertrofia en los músculos pueden durar 48 horas o más, lo que puede dictar la necesidad de aminoácidos adicionales a bordo. El cuerpo se construye y se repara a sí mismo incluso en los días de descanso.

¿Existe alguna relación entre leucina, isoleucina y valina que debería buscar en un suplemento de BCAA?

Una proporción de 4: 1: 1 (leucina, isoleucina y valina) es la recomendación generalmente aceptada.

¿Hay alguna instrucción específica que deba saber al tomar BCAA o puedo simplemente seguir las instrucciones en el envase del producto?

Para la mayoría de las personas, es aceptable seguir las instrucciones del recipiente. Además, los BCAA se pueden mezclar de forma segura con creatina u otros suplementos que esté tomando antes, durante o después de los entrenamientos, como un pre-entrenamiento que no incluya BCAA.

Aparte de aquellos que quieren ser más grandes, más fuertes y más delgados, ¿quién más puede beneficiarse de los BCAA?

Los BCAA también se han utilizado en poblaciones ancianas y poblaciones tácticas, donde la retención de la masa muscular magra es fundamental para la salud y donde el rendimiento en condiciones austeras es fundamental. En general, la mayoría de las poblaciones pueden beneficiarse de un suplemento que contenga al menos 3 gramos de leucina, ya sea sola o, más comúnmente, en un producto de BCAA, para complementar una dieta completa.

Hombre musculoso cortando una hogaza de pan recién horneado en su cocina con un cuchillo de pan