Ejercicios con gomas elásticas: todo lo que hay que saber

Existen muchos elementos para entrenar. Sin embargo, no encontrarás otro tan económico, útil y transportable como las bandas de resistencia. Incorporar ejercicios con gomas elásticas es práctico, pero además tiene otras ventajas.

Si llevas un tiempo en el mundo del fitness, sabrás que el cuerpo se acostumbra rápidamente a las rutinas. “Los músculos no fueron diseñados para aburrirse y odian la monotonía”, dijo Arnold Schwarzenegger, al hablar del principio de shock.

Por eso, incorporar ejercicios con gomas elásticas puede ser lo que tu cuerpo necesita. Así que vamos a ver en qué pueden ayudarte las bandas de resistencia y todos lo que puedes hacer con ellas.

Contenido de este artículo

En qué consiste el entrenamiento con bandas elásticas

Las mancuernas, las dominadas y las gomas elásticas tienen algo en común. Las tres sirven para aumentar la fuerza muscular. ¿Por qué? Porque obligan a trabajar en contra de una resistencia, que produce una adaptación muscular y, por lo tanto, un aumento en su fuerza.

Una banda elástica es simplemente una goma que al ser estirada “lucha” por volver su posición natural. Pero según cuál sea tu objetivo, el entrenamiento con gomas será distinto:

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  • Rehabilitación: Es su uso más famoso y todos los kinesiólogos las utilizan porque permiten una progresión idónea para volver a la actividad tras una lesión.
  • Calentamiento: Puedes usar bandas de baja resistencia para preparar el cuerpo antes de una sesión de entrenamiento, algo fundamental para prevenir lesiones y rendir al máximo. 
  • Rutinas HIIT: Puedes hacer una rutina de alta intensidad mucho más intensa simplemente incorporando una banda elástica.
  • Progresiones de ejercicios exigentes: Si todavía no te salen las dominadas o los fondos, puedes atar una banda a la barra y apoyarte en ella. A medida que ganes fuerza, vas cambiando a elásticos menos resistentes hasta que ya no necesites ninguno.
  • Acondicionamiento deportivo: Los ejercicios con gomas elásticas también sirven para trabajar la explosividad que requieren deportes como el fútbol y el básquet. Son una herramienta para poder saltar más alto y correr más rápido. 
  • Superar mesetas: Cuando llevas demasiado tiempo sin progresar en un ejercicio, las gomas elásticas pueden darte el justo “empujón” que necesitas.  

Tipos de gomas y bandas de resistencia

Existen tipos de gomas elásticas específicas para distintos ejercicios, aunque pueden dividirse en dos grandes categorías: abiertas y cerradas. Otro aspecto a tener en cuenta es el color, que señala la resistencia.

Dentro del grupo de las abiertas están las gomas elásticas con agarre. Tienen una forma de tubo y asas de espuma blanda o PVC en sus extremos. También puedes encontrar bandas abiertas sin asa, que son las más simples y se utilizan con mayor frecuencia en Pilates y rehabilitación.

Dentro de la categoría de las bandas cerradas, se encuentran las mini bandas elásticas (también llamadas power bands o mini bands). Están hechas de una goma plana y tienen un diámetro pequeño. Se utilizan en especial para ejercicios del tren inferior.

Por último, están las bandas elásticas de Powerlifting. Son como las mini bands pero mucho más gruesas, largas y resistentes. Se usan para hacer más o menos livianos, ejercicios como el peso muerto, el press de banca o las dominadas.

Por su parte, los colores suelen señalar el nivel de resistencia. En general, el orden de menor a mayor resistencia es amarillo, rojo, verde y azul.

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Beneficios de entrenar con las gomas

Los ejercicios con gomas elásticas tienen mucho para aportar al planeta fitness. En primer lugar, las bandas elásticas son fácilmente transportables. Puedes llevarlas sin problemas al parque o durante un viaje.

Por otra parte, permiten progresiones, ya que las gomas vienen con distintos niveles de elasticidad. De esa manera, llevar un set de gomas es como llevar varias mancuernas. Además, son baratas. Claro que dependiendo del precio se consiguen mejores o peores calidades de goma. Pero, en general y comparado con otros elementos, su costo es bajo.

Por último, al igual que otros elementos como el TRX (link nota TRX), las gomas son súper versátiles. Sirven para hacer decenas de ejercicios y puedes atarlas en cualquier lado. Con un poco de imaginación y algo de experiencia, no tienen límite.

Gomas vs Mancuernas

¿Gomas o mancuernas? Es como preguntar si Nikon o Canon, Paul o John, Ford o Chevrolet. Tanto las bandas de resistencia como las mancuernas tienen algo para ofrecer. Vamos a ver qué.

En primer lugar, las bandas son más inestables, por lo que hay que trabajar más duro para mantener una posición y técnica correctas. Los ejercicios con gomas elásticas exigirán los músculos estabilizadores de la zona media del cuerpo. Haz la prueba y nos cuentas.

Otra diferencia es que las bandas ofrecen tensión constante durante todo el movimiento. El típico ejemplo es el de los vuelos laterales. Con mancuernas, notarás que en la primera parte del movimiento, casi no realizas esfuerzo. En cambio, si lo haces con gomas, exigirás al músculo durante todo el recorrido. ¿Recuerdas el principio de shock que mencionamos más arriba?

Por último, las bandas tienen una resistencia variable. A medida que estiras la goma, cada vez es más difícil continuar. Es una característica que se adapta muy bien a la anatomía. Los músculos tienen más fuerza cuando están completamente contraídos, fase que puede coincidir con el momento en que la goma está más estirada.

¿Conclusión? Puedes utilizar cualquier de las dos, aunque lo mejor sería incorporar ambas a tu entrenamiento. Experimenta con ellas y fíjate a cuál quieres darle prioridad.

¿Cómo entrenar en casa con un sistema de suspensión?

Sin dudas, usar el TRX en casa cambiará por completo tu entrenamiento. Lo ideal es contar con un espacio de al menos 2,4 metros de largo por 1,8 de ancho. Es importante que sea una superficie lisa y no resbaladiza.

Otro aspecto fundamental es el anclaje del TRX. Una vez instalado, el extremo inferior del TRX debe estar a por lo menos 8 centímetros del suelo. Por otra parte, el bucle estabilizador debe quedar a una altura aproximada de 1,8 metros.

¿En dónde puedes anclarlo? Prácticamente en cualquier sitio. Por supuesto, el único requisito es que sea lo suficientemente firme para sostener tu peso corporal.

Con eso en mente, puedes sujetarlo a una escalera, la pared, el techo, una puerta o incluso la rama de un árbol. Para ello, el TRX incorpora algunos accesorios que multiplican sus posibilidades de anclaje. Vamos a verlos:

  • Anclaje para pared: Otra opción es utilizar el TRX XMOUNT. Es una placa de acero de 11,5 centímetros de diámetro, que debes atornillar a la superficie en la que quieras anclar tu TRX, ya sea una pared o el techo.
  • Anclaje para puertas: El TRX Door Anchor es un accesorio que te permite anclar en puertas. Es muy sencillo de utilizar. Solo debes pasarlo por encima de la puerta y cerrarla. Su diseño evita que raye la puerta. Eso sí, para evitar accidentes asegúrate de tirar hacia el lado contrario al que abre la puerta.
  • Anclaje para puntos elevados: Por último, si quieres anclar tu TRX en un punto demasiado grueso o elevado, deberás recurrir al TRX XTENDER. Se trata de una cinta de 94 centímetros que se utiliza en caso de que el punto de anclaje tenga una gran circunferencia (como el tronco de un árbol) o esté a más de 3 metros de altura. 

Gomas y bandas para entrenar en casa

A estas alturas ya sabes por qué las gomas elásticas son ideales para hacer ejercicios en casa. Puedes guardar cinco bandas de distinta resistencia en un cajón y con eso reemplazar a todo un set de mancuernas. Si vives con alguien, esa persona seguro estará agradecida.

Además, con las gomas elásticas puedes entrenar cualquier músculo del cuerpo, desde los tríceps hasta los glúteos, pasando por el core y los hombros. Puedes usarlas como resistencia, como en el curl de bíceps, o como apoyo en un movimiento, como en una dominada.

Ejercicios con gomas elásticas

Sin duda, una de las mayores ventajas de las bandas elásticas es que te permitirán explorar el aspecto lúdico del entrenamiento y personalizar tu rutina de la forma que más te gusta. Aquí te dejamos algunos ejemplos para que inspires.

Como ves, los ejercicios con gomas elásticas son un elemento imprescindible de cualquier buena rutina de entrenamiento. Ofrecen practicidad y te dan la posibilidad de incorporar la variedad de estímulos que los músculos necesitan. ¿Qué esperas para probarlas? Conoce todos los productos relacionados con gomas y banas elásticas para entrenar en casa aquí.