TRX, EL SISTEMA DE SUSPENSIÓN PARA ENTRENAR EN CASA

Todos soñamos con obtener el mayor beneficio en el menor tiempo posible. Por eso, los entrenamientos con intervalos o rutinas HIIT son furor. Las verás en las clases de la mayoría de los gimnasios y boxes de CrossFit, pero también cada vez más gente realiza ejercicios de alta intensidad en casa.

¿Por qué lo eligen profesores y alumnos? Principalmente porque es muy eficiente. El entrenamiento HIIT permite comprimir una rutina y completarla en mucho menos tiempo. Además, sirve para quemar grasa más rápido que casi cualquier otro ejercicio. Y, por supuesto, se puede adaptar a los distintos de entrenamiento. Si quieres darles una oportunidad a los ejercicios de alta intensidad, has llegado al lugar indicado.

Contenido de este artículo

En qué consisten los ejercicios de alta intensidad

La sigla HIIT significa High-Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento interválico de alta intensidad. Se trata de un tipo de rutina que intercala períodos de actividad muy intensa con otros de recuperación activa o descanso total.

Típicamente, una rutina HIIT incluirá ejercicios de cardio y de fuerza. Los intervalos de actividad son intensos y cortos, ya que el cuerpo no puede sostener ese ritmo durante mucho tiempo. Por otra parte, los descansos también son cortos, para que la frecuencia cardíaca no baje demasiado. ¿Cuánto dura un entrenamiento HIIT? Entre 4 y 20 minutos, y casi nunca superan la media hora.

Para dejarlo más claro, veamos un ejemplo. Tomemos cuatro movimientos: crunches, sentadillas, flexiones de brazo y estocadas. Una rutina de ejercicios de alta intensidad podría indicar hacer cada uno de estos ejercicios durante 40 segundos, intercalando entre ellos descansos de 20 segundos. Al completar los cuatro ejercicios, habrás realizado una ronda que dura 4 minutos.

Como puedes imaginar, una de las ventajas del entrenamiento con intervalos es que tienen infinitos formatos. Puedes diseñar un plan de entrenamiento en pocos minutos y adaptarlo a tu nivel, ya seas principiante o lleves años entrenando. Simplemente debes cambiar los ejercicios o el orden en que los haces; extender o reducir los tiempos de entrenamiento y descanso; o completar más o menos rondas.

Qué músculos se trabajan con un entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad a intervalos permite trabajar todos los músculos del cuerpo. El único requisito es elegir los ejercicios indicados. A menos que quieras ocupar todo el gimnasio, deberás seleccionar tres o cuatro ejercicios, para hacerlos durante una o más rondas.

De esa manera, si incluyes curl de bíceps, extensiones de cuádriceps y vuelos laterales, estarás entrenando muy pocos músculos. En cambio, si incorporas movimientos multiarticulares, con tres o cuatro ejercicios habrás la mayoría de los músculos del cuerpo. Hablamos de las lagartijas, dominadas, sentadillas, estocadas, entre otros.

HIIT Workout 1

Qué es necesario para realizar ejercicios de alta intensidad

En principio, una rutina HIIT se puede realizar utilizando solo el peso corporal. Sin embargo, se pueden incorporar elementos para tener un mayor repertorio de ejercicios. En ese sentido, se puede utilizar un TRX , mancuernas, barras y bandas elásticas.

Además de los elementos, los ejercicios de alta intensidad requieren una cierta mentalidad. Un requisito para sacar el máximo provecho del entrenamiento HIIT es darlo todo en cada momento

En ese sentido, debes saber que la mente siempre se rinde antes que el cuerpo. Es la famosa regla del 40%: cuando tu cerebro dice que no puede más, recién has alcanzado el 40% de tu verdadero potencial.

rutina hiit

Beneficios de los ejercicios de alta intensidad

Como hemos dicho, las rutinas HIIT ganaron mucha popularidad en los últimos años y los beneficios del entrenamiento de alta intensidad a intervalos están muy difundidos. Estos son algunos:

  • Es más eficiente: En la misma cantidad de tiempo, una rutina HIIT puede quemar hasta un 30% más calorías que ejercicios tradicionales como ciclismo, running o musculación.
  • El efecto residual: Al someter al cuerpo a un esfuerzo muy grande, se produce un déficit de oxígeno, algo que se conoce como EPOC (exercise post oxigene consumption). Para recuperarse, el organismo aumenta el metabolismo basal y consume más calorías hasta 48 horas después, dependiendo de la exigencia del ejercicio.
  • Es práctico: Para realizar una rutina HIIT no necesitas mucho espacio ni elementos. Si los tienes, mejor, pero no son un requisito.
  • Impacto en la salud: La rutina HIIT permite disfrutar de los beneficios del cardio, pero en mucho menos tiempo. Además, mejora el consumo máximo de oxígeno y la salud arterial.
  • Puedes ganar músculo: Si bien este tipo de entrenamientos no son los mejores para aumentar la masa muscular, se ha observado ese efecto en personas sedentarias o que recién comienzan con la actividad física.

¿Cuándo podré ver resultados con el ejercicio de alta intensidad?

Esta pregunta no tiene una única respuesta. Todo depende de ti. Sin embargo, los resultados del HIIT pueden verse más rápidamente que con otros ejercicios, en especial a la hora de bajar de peso. En comparación con otros entrenamientos, los de alta intensidad ofrecen un mayor gasto calórico y, por lo tanto, mayor quema de grasas. De todas maneras, si se trata de bajar de peso, lo más importante es cuidar la alimentación

En tanto, en comparación con un entrenamiento de hipertrofia, con el entrenamiento de alta intensidad no se obtiene resultados tan grandes en cuanto a volumen. En cambio, sí se abarcan otras áreas como la resistencia muscular, la movilidad y la agilidad.

Ver esta publicación en Instagram

As a personal trainer, nothing makes me happier than seeing all of your personal journeys. Health and fitness changed my life and I’m not alone here. Ever since releasing my online training program FIERCE on the @sweat app, I have witnessed thousands from women do the same through the exact same style of training that helped me. You’re all so different which I love the most, I struggled at the beginning of my journey to find someone I could relate to with a similar body type and who was 186cm tall. It wasn’t till a little while into my journey that I came to love what made me different and understand we CANNOT compare our journey with anyone else’s. The #FIERCEcommunity embrace, support, uplift & fight so hard each and every day. The beginning is always the hardest part, (I don’t blame you for feeling that way) but I can tell you it becomes one of the most rewarding selfish decision you will ever make for yourself and your loved ones. Join the #FIERCE family. Click the link in my bio. www.chontelduncan.com/app @bella__strong @emmakfitness @getfit_ordietrying86 @leah.sweat.pwr @boozenburpees @brookeruns26.2 @cfithealthy @shays_sweatylife @bbg_blondie96 @bananabreadtoburpees @tracys_pwr_journey @stretchmarks_and_squats @motivatedmummyuk @maria_fitmum_food @chellekeepitfit @michworksout @jadey180 @fierceful_pwr @lizzieg2020 @chars.sweat.journey @discovering.cheek

Una publicación compartida de CHONTEL DUNCAN (@chontelduncan) el

Herramientas básicas para practicarlo en casa

  • Bandas o gomas elásticas: Son la elección más económica, que además puedes guardar en cualquier cajón.
  • Mancuernas: Son muy prácticas para agregar dificultad a las sentadillas, estocadas o para trabajar el tren superior. Las mejores son las hexagonales, ya que no se irán a ningún lado mientras descansas y se pueden usar para más variedad de ejercicios.

  • TRX: Es un elemento algo más costoso, pero muy versátil. Es ideal para sumar ejercicios como el remo y un elemento desestabilizante a ejercicios clásicos como los push-ups.

  • Comba: Siempre es bueno tenerla, aunque sea para entrar en calor. Durante una rutina HIIT, una cuerda rápida te permitirá hacer double unders o incorporar saltos simples como descanso activo.

WODs/rutinas/ejercicios de alta intensidad

Sin dudas, una de las mayores ventajas de los entrenamientos de intervalos es que permiten tener mucha variedad sesión a sesión. Si quieres realizar ejercicios alta intensidad en casa, encontrarás decenas de clases en YouTube, aunque debes tener cuidado, ya que no contarás con la supervisión de un profesional. 

Aquí te compartimos una selección con WODs para hacer CrossFit en casa y ejercicios alta intensidad para quemar grasa.

Bueno, con esto hemos concluido nuestra guía sobre ejercicios de alta intensidad. Las rutinas HIIT suelen ser muy exigentes, así que es importante realizar un chequeo de salud antes de hacerlas. Además, no olvides subir la intensidad de a poco, entrar en calor, cuidar la técnica y estirar al final del entrenamiento. Si sigues estos consejos, las rutinas HIIT serán tu mejor elección.