Erik Bartell High Intensity Upper Body and Core Workout Side Lunge Exercise

El entrenamiento de alta intensidad de Erik Bartell hará explotar la parte superior del cuerpo y el centro


Tu día puede ser cada vez más productivo si puedes ocuparte de dos cosas al mismo tiempo. Cuando se trata de hacer ejercicio, desafiar sus músculos y quemar calorías de una sola vez puede hacer que su entrenamiento sea aún mejor. Ni siquiera tienes que entrenar tanto tiempo.

El entrenador Erik Bartell le brinda dos oportunidades a la semana para completar su entrenamiento temprano. Puede unirse a él todos los martes y jueves por la mañana a las 7:00 am EST en la página de Instagram de Muscle & Fitness. Si bien debe esforzarse por mantenerse al día con Bartell, deje en claro que su objetivo siempre es dar lo mejor de sí mismo.

“Concédete la gracia. No siempre irás a entrenar en la mejor forma de tu vida «, dice.» Puedes hacer las cosas que ayudan … Puedes hacer cosas que te ayuden a prepararte para llegar en la mejor forma, pero incluso si haz todo bien, no siempre cae, así que y oye, la vida pasa. Concédete la gracia. «

Una vez que haya completado el calentamiento a continuación, alternará movimientos de tipo aeróbico con ejercicios de entrenamiento de resistencia para la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios ponderados se enfocarán en el pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps.

El entrenamiento concluye con su característico «complejo central», un segmento de movimientos que dura un minuto cada uno con una transición de «descanso» de 10 segundos al siguiente movimiento. Incluso si necesita unos segundos más para prepararse, o si necesita detenerse temprano, está bien. El objetivo es el máximo esfuerzo, recuerda.

Calefacción

  • Patadas altas alternas – Aproximadamente 1 minuto
  • Trote en el sitio – Aproximadamente 1 minuto
  • Balanceo de brazos para abrazarse a sí mismo – Aproximadamente 10 repeticiones
  • Círculos para los brazos: aproximadamente 10 repeticiones hacia atrás, 10 repeticiones hacia adelante.
  • Estocada inversa – 1 minuto
  • Estiramiento de perro pájaro – Aproximadamente 5 repeticiones (por lado)

Tómate un minuto más para calentar una parte de tu cuerpo que necesita más atención.

Programa de explosión de alta intensidad para la parte superior del cuerpo y el núcleo de Bartell

El entrenamiento
EjercicioDuracióndescansar
Grifos de talón saltando60 seg.10 seg.
Press de piso con mancuernas (negativos de 3 segundos)60 seg.10 seg.
Escaladores60 seg.10 seg.
Remo con mancuernas Bentover (negativos de 3 segundos)60 seg.10 seg.
Rodillas rápidas (correr en su lugar)60 seg.10 seg.
Estocada inversa ponderada60 seg.10 seg.
Lagartijas60 seg.10 seg.
Press de piso con mancuernas alternas (21 repeticiones en total)60 seg.10 seg.
Golpear el hombro (en posición de plancha)60 seg.10 seg.
Remo alternado con mancuernas60 seg.10 seg.
Una estocada de reverencia60 seg.10 seg.
ROTURA DE AGUA60 seg.
Saltar la cuerda (cuerda opcional)60 seg.10 seg.
Rodillas rápidas en expansión60 seg.10 seg.
Leñador con mancuernas (cambiar de lado)60 seg.10 seg.
Estocadas alternas hacia atrás y hacia adelante60 seg.10 seg.
Hombro con mancuerna sentado individual60 seg.10 seg.
Lagartijas60 seg.10 seg.
Flye con mancuernas60 seg.10 seg.
Agarre de pierna acostado60 seg.10 seg.
Propulsores con mancuernas (una o ambas mancuernas)60 seg.10 seg.
ruleta rusa60 seg.10 seg.
Flexiones en fila con un solo brazo60 seg.10 seg.
ROTURA DE AGUA

Complejo central

Entrenamiento de Erik Bartell Core Complex
EjercicioDuracióndescansar
Crujido inverso60 seg.10 seg.
Llegar a Situp60 seg.10 seg.
Inclinación lateral con mancuernas60 seg.10 seg.
Bicicletas60 seg.10 seg.

Tómalo con calma

Asegúrese de que su frecuencia cardíaca descienda por debajo de 100 antes de continuar con su día. Mientras realiza estos ejercicios, concéntrese lentamente en su respiración, volviendo a un patrón de respiración nasal normal.

  • Respiraciones profundas – 1 minuto
  • Estocadas inversas: tantas como sean necesarias
  • Sentadillas laterales: cuántas se necesitan
  • Rollos de cuello: cuántos necesitas