Bodybuilder Nathan Epler posing his quad muscles

El ganador del New York Pro 212, Nathan Epler, comparte su plan de construcción de quad «sucio»


El New York Pro 2021 ya era un evento importante, pero dos atletas victoriosos hicieron que la carrera fuera aún más memorable. El ganador del Abierto Nick Walker recibió mucha atención por razones válidas, pero otro hombre que anotó su lugar como contendiente de Olympia fue el ganador del concurso 212, Nathan Epler.

El jugador de 27 años pudo presentarse a la competencia, se puso de puntillas con el contendiente del Olympia, John Jewett, y aseguró la victoria para arrebatarle su clasificación para el Olympia de este año en Orlando, Florida, en octubre. El sentimiento aún no estaba completamente arraigado en Epler.

“Es un poco surrealista, ya sabes, entrar en mi debut profesional, mi temporada de novato. Por supuesto que sabía lo que tenía, el potencial estaba ahí y sabía que podíamos ser un contendiente. Por supuesto, siempre hay una pequeña duda, ya sabes, siendo un principiante, y no sabes si te llamarán la atención y cosas así. Así que tuve que ceñirme a mis armas «.

El «nosotros» al que se refirió en su declaración se refería a su esposa, Alexa, y su entrenador Matt Kouba. “Mi entrenador es un activo extraordinario. También es un profesional, un culturista abierto. En cuanto a mi esposa, ella es una gran defensora, ella es mi roca y ella es mi no. 1. Él está conmigo todos los días prácticamente empujándome a cada paso.

Entrenamiento cuádruple de Epler

Una de las razones del éxito de Epler en el escenario fue el desarrollo de sus quads. Por lo tanto, no debería sorprendernos que esta sea una de sus partes favoritas del cuerpo para entrenar. «Ha sido uno de mis puntos fuertes durante años», dijo con confianza. Siguen haciéndose más fuertes y más profundamente separados, y definitivamente más maduros ”.

Su entrenamiento favorito de cuádriceps ejemplifica por qué son una parte tan dominante de su físico. Después de unos minutos de estiramiento de caderas y rodillas y extensiones de espalda para preparar la zona lumbar, se pone manos a la obra de inmediato. Señala que lo llama un entrenamiento de alta dificultad. No entre en este entrenamiento a la ligera. Se intensificará rápidamente, gracias a un conjunto que él llama «los 30 sucios».

Extensiones de pierna y ‘Dirty 30’

A Epler le gusta comenzar con un ejercicio de aislamiento para preparar a sus cuádriceps para el asalto que se avecina. Le gusta empezar a entrenar con extensiones de piernas. “Calienta muy bien mis rodillas y articulaciones. También transporta una tonelada de sangre y nutrientes a las células y las prepara para movimientos compuestos.

Después de dos «series de construcción» moderadas de aproximadamente 20-25 repeticiones cada una, realiza la serie final que tiene el nombre interesante. Como puede imaginar, son 30 repeticiones, pero no todas se hacen por igual.

“Son tres segmentos de 10 repeticiones cada uno. El primer 10 es con una retención de dos segundos en la parte superior de la repetición. Las segundas 10 son repeticiones normales y continuas y las últimas 10 repeticiones son con tres segundos negativos. Vos tambien

en realidad golpeas la parte superior y haces una negativa de tres segundos en el camino hacia abajo. Es ruidoso, pero también de alta intensidad. «Date un descanso de dos minutos después de esta serie.» Los cuádriceps se sentirán destruidos después de esto «.

Hack en cuclillas

Después de que Epler termina Dirty 30, se dirige a la máquina de pirateo en cuclillas en trineo durante tres series. La primera es una serie de calentamiento con un esfuerzo aproximado del 60%, para que pueda aclimatar las articulaciones al movimiento. Los dos últimos son lo que él llama un conjunto «total».

“Cuando digo todo, quiero decir que estoy casi al fracaso o al fracaso. Me gusta golpear el fallo en alrededor de 10-14 repeticiones. A Epler le gusta mantener los pies separados unos 30 centímetros, con los dedos ligeramente sobresalientes. También quiere que se concentre en mantener el control de peso.

«Míralo hasta el fondo del hoyo durante la repetición y luego explota hasta arriba».

Prensa de piernas

El tercer movimiento del día es la prensa de piernas. Utilizará una colocación más amplia del pie con los dedos del pie rectos aquí que con las sentadillas para apuntar al desgarro cuádruple y a los aductores. “Normalmente hago dos series de sensaciones porque puedo esforzarme mucho en esta. Hago la primera serie de aproximadamente 12 repeticiones cada una, agregando peso en el medio. La segunda serie será de alrededor de seis a ocho repeticiones. Una vez más, no es el mejor esfuerzo todavía, simplemente no querrá saltar cientos de libras sin prepararse para ello.

Los dos conjuntos de trabajo tendrán un rango de repeticiones de 15 a 20, llegando al borde del fracaso. «Sin embargo, mantenga el control de peso, incluso con las repeticiones más altas». Debido a la cantidad de trabajo que ya había realizado, no consideró necesario usar vendas para las rodillas. Entiende si los demás piensan que deberían hacerlo.

«Si estás llegando al punto en que estás haciendo pesos súper pesados ​​de 15 a 20 repeticiones, definitivamente puedes usar rodilleras o vendas».

Estocadas con mancuernas con máquina de aductores Superset

El nativo de Indiana termina su entrenamiento en quad con un superconjunto. Comenzará con las estocadas y terminará con los aductores, que es una combinación única, haciendo dos o tres superconjuntos de 10 a 12 repeticiones por pierna para las estocadas y 20 repeticiones para los aductores. Aquí no se necesitan conjuntos de acumulación.

“Las estocadas golpean los costados, el exterior, los glúteos y los isquiotibiales. Los aductores toman la parte interna del muslo, por lo que obtienes lo mejor de ambos mundos ”, explica Epler. También comparte un truco final para este movimiento.

“Cada quinta repetición, mantén una posición de cinco segundos en el medio. Es bastante difícil «.

¿Por qué no hacer sentadillas?

Hay un elefante en la habitación y Nathan Epler no perdió el tiempo tratando con él. Se acurrucó mucho al principio de su carrera, pero no siente que lo ayuden mucho hoy.

“De vez en cuando mezclo sentadillas en máquina Smith o incluso una sentadilla con barra de seguridad. Sin embargo, no obtengo suficiente dinero en la sentadilla con barra. He lidiado con el dolor lumbar en el pasado. Además, debe tener buena movilidad en los tobillos y las rodillas con la sentadilla. Para mantener mi cuerpo sano y seguro, además de desarrollar mis cuádriceps, acabo de encontrar mejores formas de aislar mis cuádriceps «.

Olympia Bound

Como propietario de Epler Elite Training and Nutrition, Epler ahora está all-in para el Olympia 212 Showdown 2021 gracias a su victoria a principios de temporada. No participará en ningún otro espectáculo desde ahora hasta Olympia. Ahora siente una mayor sensación de confianza ahora que tiene esa experiencia y ese éxito. “Solo quería mi oportunidad y sabía que si me quedaba, mantenía la cabeza baja y seguía todo en T, y realmente, realmente lo empujaba al siguiente nivel, podríamos tener potencial para pelear. Todo sobre Orlando ahora «.

Rutina cuádruple de Epler

  • Extensión de pierna – 2 series de calentamiento de 20 a 25 repeticiones. 1 serie de trabajo de 30 repeticiones totales (The Dirty 30).
  • Hack en cuclillas – 1 serie de calentamiento de 10-14 repeticiones. 2 juegos de trabajo de 10-14 juegos.
  • Prensa de piernas – 2 series de calentamiento de 12 y 8 repeticiones. 2 series de trabajo de 15-20 repeticiones.
  • Estocada con mancuernas en superconjunto con máquina aductora – 3 superconjuntos de 10-12 repeticiones y 20 repeticiones respectivamente. *

* Mantenga cada quinta repetición durante cinco segundos en el medio.

+ Descanse 2-3 minutos entre series.