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Entrenamientos de resistencia CrossFit para mejorar el acondicionamiento (se incluyen opciones de escala y para principiantes)

Estos entrenamientos de resistencia CrossFit ofrecen una amplia selección de WOD para probar y mejorar su motor y condición física de diferentes maneras.

Cada entrenamiento de CrossFit incluye opciones de escalamiento y para principiantes, por lo que son adecuados para cualquiera que quiera probarlo.

Domingo 181202

Por el momento :
Corre 800 metros
Luego, 10 vueltas del pareado:
10 flexiones en apoyo inverso
10 sentadillas con una sola pierna
Luego corre 800 metros

Fuente: Foto cortesía de CrossFit Inc

Escalada
Los movimientos gimnásticos entre carreras requieren fuerza, habilidad y resistencia. Reduzca el volumen o cambie los movimientos para asegurarse de no estancarse en el pareado de gimnasia de 10 rondas. Idealmente, las repeticiones se realizan de forma continua o en no más de dos series.

Opción intermedia
Por el momento :
Corre 800 metros
Luego, 10 vueltas del pareado:
6 bombas de mano
10 asistidos sentadillas con una sola pierna
Luego corre 800 metros

Opción principiante
Por el momento :
Jogger 400 metros
Luego, 10 vueltas del pareado:
10 flexiones de rodilla
10 sentadillas
Después, correr 400 metros

Jueves 181220

Completa tantas vueltas como puedas en 12 minutos de:
3 escaladas de cuerda, 15 pies. soga
20 saltos de caja

Hombres: 30 pulg. caja
Mujeres: 24 pulg. caja

entrenamientos de crossfitFuente: Foto cortesía de CrossFit Inc

Escalada
El WOD de hoy solo permite 12 minutos de trabajo, así que trate de evitar gastar más de 60-90 segundos en cada serie de escaladas por cuerda. Selecciona los cambios que te lleven de regreso a la caja a tiempo y reduce la altura de la caja para que puedas realizar las repeticiones sin grandes pausas.

Opción intermedia
Completa tantas vueltas como puedas en 12 minutos de:
3 escaladas de cuerda, 15 pies. soga
20 saltos de caja

Hombres: Caja de 24 pulgadas
Mujeres: Caja de 20 pulgadas

Opción principiante
Completa tantas vueltas como puedas en 12 minutos de:
3 escaladas de cuerda, mentir de pie
20 saltos de caja

Hombres: Caja de 20 pulgadas
Mujeres: Caja de 16 pulgadas

Jueves 181122

Completa tantas vueltas como puedas en 15 minutos de:
20 flexiones
50 sentadillas

b096d7ad5c925fd 717753 1Fuente: Foto cortesía de CrossFit Inc

Escalada
Este verso está diseñado para desafiar el acondicionamiento y la resistencia muscular con movimientos gimnásticos básicos. Reduce el número de repeticiones para que puedas seguir avanzando y no trabajar hasta el fracaso. Los atletas de nivel intermedio probablemente puedan completar este entrenamiento según las indicaciones.

Opción principiante
Completa tantas vueltas como puedas en 15 minutos de:
15 flexiones de rodilla
35 se pone en cuclillas

Domingo 181216

Escalada
Una variación del punto de referencia de Nancy, este WOD usa cargas más pesadas y menos repeticiones para entregar casi el mismo volumen que el clásico Girl Workout. Incluso con mancuernas más pesadas, este es un entrenamiento de acondicionamiento, no una prueba de fuerza. Reduzca la carga para que pueda realizar un número apropiado de sentadillas con aire relativamente pesadas de forma continua o en no más de 2 series.

Opción intermedia
5 vueltas para el tiempo de:
400 m de carrera
10 sentadillas por encima de la cabeza

Hombres: 95 libras
Mujeres: 65 libras

Opción principiante
4 vueltas para el tiempo de:
400 metros hacer footing
7 sentadillas aéreas

Hombres: 65 libras
Mujeres: 35 libras

Viernes 181214

Por el momento :
50 saltos de caja
50 dominadas con salto
50 columpios con pesas rusas
50 pasos de zancada
50 rodillas-codos
50 prensas de empuje
50 extensiones de espalda
50 disparos a la pared
50 burpees
50 doble bajo

Hombres: caja de 24 pulgadas, 16 kg KB, 45 lb. prensa de empuje, 20 lb. Bola
Mujeres: caja de 20 pulgadas, 12 kg KB, 35 lb. prensa de empuje, 14 lb. Bola

Escalada
Una trituradora clásica de 500 repeticiones, este entrenamiento más largo presenta movimientos de peso corporal de nivel medio y cargas ligeras que mantienen a las personas en movimiento con un descanso limitado. Los nuevos atletas deben reducir el volumen y utilizar modificaciones de movimiento que aseguren series grandes y descansos cortos.

Opción intermedia
Por el momento :
50 saltos de caja
50 dominadas con salto
50 columpios con pesas rusas
50 pasos divididos
50 rodillas-codos
50 prensas de empuje
50 extensiones de espalda
50 disparos a la pared
50 burpees
50 doble bajo

Hombres: 20 pulgadas caja, 12 kilogramos Ko 33 libras. empuja empuja, 14 libras Bola
Mujeres: 16 pulgadas caja, 8 kilogramos Ko 22 libras empuja empuja, 10 libras Bola

Opción principiante
Por el momento :
30 saltos de caja
30 pull-ups con salto
30 columpios de pesas rusas
30 peldaños de ranura
30 elevadores de piernas suspendidos
30 empujar prensas
30 extensiones de espalda
30 disparos a la pared
30 eructos
30 monedas de un centavo

Hombres: 16 pulgadas caja, 8 kg Ko 22 libras empuja empuja, 10 libras Bola
Mujeres: 12 pulgadas caja, 4 kg KB, 11 libras empuja empuja, 8 libras Bola