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Entrenamientos potentes sobre el aire en cuclillas para fortalecer y destruir debilidades

Los entrenamientos en cuclillas superiores son la manera perfecta de desarrollar fuerza, habilidad, flexibilidad, fuerza del núcleo y mejorar su destreza de elevación.

Sesiones de entrenamiento en cuclillas aéreas

Primero cepille su técnica y luego seleccione su próximo entrenamiento de la lista larga a continuación.

¿Por qué son efectivas las sentadillas de aire?

Para tener éxito en la sentadilla del aire, debes ser fuerte y flexible, dos habilidades físicas generales que no siempre van de la mano. Este requisito único es lo que hace que este movimiento sea tan frustrante para los atletas, que no puedes usar tu fuerza bruta solo para realizar con éxito sentadillas aéreas.

Pero una vez que te vuelves lo suficientemente flexible y fuerte como para realizar este movimiento con facilidad, hay menos cosas más satisfactorias. Y las sentadillas aéreas son un absurdo para arrebatar la sentadilla completa.

Configuración

  1. Comience con los pies en una posición de ancho de hombro
  2. Presione o sacuda la barra de arriba con un mango ancho en la barra
  3. Utilice hombros activos y empuje hacia arriba en la barra
  4. Axilas frontales

ejecución

Prepara tu núcleo. Alcanza tus caderas hacia atrás y hacia abajo mientras desciendes a la parte inferior de la sentadilla. En la parte inferior, las caderas deben ser más bajas que las rodillas. Mantenga la curva lumbar durante toda la sentadilla. Mantén los talones en contacto con el suelo mientras desciendes y subes. Las rodillas deben seguir los utensilios durante todo el movimiento. La barra debe estar por encima del centro de tus pies. Párate en la parte superior del movimiento para lograr la extensión completa de la cadera y la rodilla.

Puntos de rendimiento: Para obtener un “buen representante”, asegúrese de:
El pliegue de la cadera cae debajo del pliegue de la rodilla en la parte inferior de la sentadilla
Se llega a la extensión completa de la cadera y la rodilla en la parte superior
Tus brazos permanecen cerrados por encima
La barra se coloca por encima del centro del cuerpo

Pro-Tip: Para ayudarte a mantenerte equilibrado en la sentadilla de aire, mira un lugar estacionario en la pared. El lugar (una marca de tiza, una cabeza de uñas, un logotipo de gimnasio, etc.) debe estar en el horizonte o más alto, nunca mirar hacia abajo.

Entrenamientos en cuclillas superiores – Mejora tus límites

1. JOOST

EMOM en 20 minutos
Minuto 1: 6 Golpes de balón de pared (9/6 kg) – 3 barras musculares
Minuto 2: 12 Saltos de caja (24/20 in)
Minuto 3: 4 capturas de potencia (55/40 kg) – 6 sentadillas aéreas (55/40 kg)
Minuto 4: 10 dedos de los dedos de las barras – 10 rodilla a codo
Minuto 5: 17 Bombas
Repetir 4x
En un reloj de 20 minutos, realice 4 vueltas de la obra prescrita en el orden escrito cada minuto en el minuto (EMOM).

La puntuación es el número total de repeticiones realizadas antes de que el reloj se detenga 20 minutos.

Opciones de escalado

EMOM en 20 minutos
Minuto 1: 6 Tiros de balón de pared (8/4 kg) – 3 pull-ups estrictos
Minuto 2: 12 Saltos de caja (24/20 in)
Minuto 3: 4 pulsadores (40/25 kg) – 6 sentadillas aéreas (40/25 kg)
Minuto 4: 10 abdominales medball – 10 aumentos de rodilla
Minuto 5: 17 Flexiones en la rodilla

Repetir 4x

2. LAGO WILLIAM

EMOM durante 10 minutos
2 Sentadillas Aéreas (135/95 lbs)
2 pulsadores (135/95 lbs)

3. JOHN WILLIAMSON

EMOM durante 36 minutos
De 0:00 a 6:00, EMOM de:
10 pull-ups
De 6 p.m. a 12 p.m., EMOM de:
5 Limpiezas en cuclillas (155/105 lbs)
De 12:00 a 18:00, EMOM de:
10 dedos de los dedos de la barra
De 18:00 a 24:00, EMOM de:
5 Hombro a hombro (155/105 lbs desde el suelo)
De 24:00 a 30:00, EMOM de:
10 flexiones de liberación manual
De 30:00 a 36:00, EMOM de:
5 Sentadillas Aéreas (155/105 lbs)

4º JOSH

Por el momento
21 Sentadillas de aire (95/65 lbs)
42 Traccións
15 Sentadillas de aire (95/65 lbs)
30 pull-ups
9 Sentadillas Aéreas (95/65 lbs)
18 Traccións

5ª NANCY

5 vueltas por el tiempo
Carrera de 400 metros
15 Sentadillas de aire (95/65 lbs)
Con un reloj carrera, tan rápido como sea posible realizar 5 vueltas de la obra en el orden escrito: 400 metros de carrera y 15 sentadillas aéreas.

La puntuación es la hora del día cuando el ensayo final (el 15º Sentadilla Aérea en la Ronda 5) ha terminado.

Buenos tiempos para “Nancy”
Principiante: 17-20 minutos
Intermedio: 13-16 minutos
Avanzado: 10-12 minutos
Elite: <9 minutos

Consejos y estrategias

“Nancy” es rápida y ligera, por lo que su trabajo es controlar su respiración y frecuencia cardíaca a lo largo del WOD. Combina tu respiración con tu movimiento durante las sentadillas aéreas: inhala en el camino por la sentadilla, exhala tal cual. Esfuérzate por conjuntos ininterrumpidos. Muévete rápidamente en la carrera, alrededor del 80-85% de tu velocidad máxima.

Estímulo esperado

“Nancy” debería sentirse muy ligera. Los pulmones deben arder por todo el WOD. Si tienes problemas con las sentadillas aéreas, reduce la carga para que puedas realizar los 15 repeticiones ininterrumpidos. Priorice la extensión del movimiento (también conocido como: sentadillas de profundidad completa) en la carga. Disfruta del “high runner” que obtienes al final de este WOD.

Opciones de escalado

Se supone que este versículo de referencia es ligero y rápido. Reduzca la carga en la sentadilla de aire para que pueda realizar todos los repeticiones ininterrumpidos y ejecutar siempre rápido.

intermediario
5 vueltas para el tiempo de:
Carrera de 400 metros
15 Sentadillas de aire (65/45 lbs)

Opción para principiantes
4 vueltas para el tiempo de:
Carrera de 400 metros
10 Sentadillas de Aire (45/35 lbs)

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