Screaming Muscular Male Reverse Grip Deadlift

Estas dos habilidades inspiradas en Crosstraining ayudarán a aumentar la potencia y la explosividad.


Todo entusiasta del fitness sabe que es importante aumentar la fuerza levantando pesas. Pero pocos que no se consideran Crosstrainingters o atletas conocen la importancia de la potencia y la explosividad y lo beneficioso que es mover peso de manera rápida y poderosa.

Dos habilidades físicas clave, potencia y explosividad, no figuran entre las prioridades de la mayoría de los atletas. Esto es una trampa, porque estos dos elementos pueden ayudarte enormemente dentro y fuera del gimnasio.

Con la ayuda de Scott Panchik, ocho veces atleta de Crosstraining Games y propietario de Crosstraining Mentality, y Joey Thurman, entrenador personal e instructor de Openfit, analizamos los conceptos de potencia y fuerza explosiva y por qué estas dos habilidades son importantes para ti, incluso si no lo hacen, haz Crosstraining o no te identificas como atleta.

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Definición de potencia y explosividad.

En Crosstraining, dice Panchick, “equiparamos la potencia con la fuerza, la distancia y el tiempo, donde la potencia promedio es igual a la fuerza multiplicada por la distancia dividida por el tiempo. Esta medida de intensidad nos permite recopilar datos mensurables, observables y repetibles «.

Básicamente, esta ecuación te dice la velocidad del movimiento; en otras palabras, ¿qué tan rápido puedes llevar una barra desde la posición de la rejilla frontal a la de arriba?

La explosividad, dice, se remonta a la intensidad o al poder, que requiere fuerza. Entonces todo está conectado.

«El deportista promedio puede pasar por alto la potencia y la explosividad porque es posible que no sepan cómo implementarlas en una rutina de ejercicios», dice Panchik. «Al agregar intensidad a los movimientos centrales, podemos maximizar nuestra rutina de ejercicios y mejorar nuestra fuerza y ​​acondicionamiento metabólico al mismo tiempo».

Esta es la base principal para entrenar en un gimnasio Crosstraining, dice Panchik, pero enfatiza que cualquiera puede agregar intensidad a sus entrenamientos a través del entrenamiento en intervalos y en circuito.

Una imagen en blanco y negro de un peso muerto Crossfitter sudando y entrenando para potencia y explosividad.
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Sí, necesitas estas habilidades incluso si no compites

Mucha gente ignora la potencia y la explosividad como una habilidad que solo necesitan los atletas de élite. El practicante promedio no lanza pesas de 300 libras por encima de su cabeza o corre regularmente durante 100 metros. Entonces, ¿a quién le importa, verdad?

Equivocado. Deberías preocuparte, coinciden Panchik y Thurman.

«Siempre que reaccionamos a una situación en un sentido físico, estamos usando poder y explosividad», señala Panchick. «Jugar con tus hijos, perseguir a tu perro, mover muebles, poner el equipaje de mano en el compartimento superior de un avión … todo requiere poder y explosividad de alguna manera».

Y Thurman dice que tener una «bolsa de equipo atlética completa» es importante dentro y fuera del gimnasio. «Incluso en la vida cotidiana, puede ser necesario recoger algo rápidamente o saltar fuera del camino de un automóvil en movimiento», dice. (Ojalá no estés en ese último escenario, pero por si acaso, ya sabes)

Sin embargo, «¿cuál es el punto de ser fuerte si no puedes cambiar de peso con alguna autoridad?» Thurman reflexiona.

Curl de barra femenina gritando en el gimnasio
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Cómo empezar a entrenar (de forma segura) para potencia y explosividad

Thurman garantiza que será sencillo. Haga un ejercicio que haya hecho antes, uno con el que se sienta realmente cómodo, y agregue un elemento de poder o explosividad. Por ejemplo, intente agregar explosividad a la sentadilla.

“Bájese lentamente como lo haría normalmente, pero en lugar de intentar trepar a su velocidad normal, salga disparado del agujero como si estuviera tratando de soltar los pies”, explica Thurman. Utilice un peso seguro, por supuesto, que pueda soltar si algo sale mal. Haz de tres a cinco repeticiones y solo haz unas pocas series para permitir que tu cuerpo se acostumbre a este nuevo elemento explosivo.

Es importante destacar que «esto no es algo que esté tratando de hacer para fallar», dice Thurman. «Estás simplemente tratando de crear explosividad».

Cuando se trata de poder, Thurman todavía sugiere comenzar con movimientos familiares, pero tratar de hacerlos lo más rápido posible con el menor tiempo de contacto con el suelo posible. Continuando con nuestro ejemplo de sentadilla, echemos un vistazo al salto de sentadilla.

Bájese lo más rápido que pueda y salte lo más alto que pueda, empujando los talones para salir del agujero. Intente llegar a la profundidad correcta de todos modos (paralelo o menos profundo), pero concéntrese más en qué tan alto puede saltar en el menor tiempo posible, dice Thurman.

Clase-Grupo-Fitness-Tres-Ejercicios-Crossfit
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Los mejores ejercicios para desarrollar potencia y explosividad.

Panchik dice que los levantamientos olímpicos como el arranque con barra, el tirón y el power clean son los mejores para mejorar la potencia y la explosividad. Pero también reconoce que estos movimientos no siempre son accesibles para principiantes o personas que no entrenan en un gimnasio Crosstraining.

Ofrece algunas ideas para usuarios principiantes o intermedios:

  • Arranques con mancuernas de un solo brazo: Concéntrese en apretar los glúteos y empujar las caderas hacia adelante para ganar impulso.
  • Propulsores: Conduce a través de tus talones y dispara desde la parte inferior de la sentadilla. Use la extensión de cadera para mover la barra hacia arriba con menos trabajo de hombros.
  • Pullup Burpee: Cuando salgas del burpee, salta lo más alto y rápido que puedas para alcanzar la barra de dominadas.
  • Columpios con pesas rusas: El poder debe provenir de las caderas. Aprieta los glúteos para extender completamente las caderas y envía la pesa rusa hacia arriba.
  • Saltos de caja de burpee: Explota desde el burpee para dar un salto suave a la caja. Tenga cuidado al salir de la caja.

Para los atletas de todos los niveles de condición física, Thurman ofrece un puñado de buenas opciones.

  • Pique: Cada paso debe contener poder. Piense en cómo usar sus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos para impulsarlo hacia adelante.
  • Lanzar la bola de mate: Levante la bola de choque poniéndose en cuclillas sobre ella, juntando las manos debajo y apretando con fuerza los glúteos e isquiotibiales para ayudar a enviar la bola a su posición por encima de la cabeza. Use su núcleo y brazos para lanzar la pelota lo más fuerte posible al suelo.
  • Flexiones de plio: Baja a la posición más baja; para levantarse, empuje hacia arriba y lejos del piso tan fuerte como pueda para que sus manos se levanten del suelo.
  • Peso muerto: Explota desde la parte inferior del peso muerto para desarrollar potencia y baja lentamente. Tenga cuidado de no hiperextender la espalda cuando esté parado en la parte superior del elevador.
  • Saltos de pliegue: Salta lo más alto que puedas y dobla las rodillas lo más alto que puedas, con el menor contacto posible con el suelo entre saltos.
  • Saltos largos: Empiece con sus MA delante de su cuerpo y muévalos hacia atrás para obtener impulso mientras salta. Cuanto más poder extraigas de tus piernas, más saltarás.
Pullup de Crossfit