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Este entrenamiento con pesas rusas con Gorilla Cleans es algo

Lo crea o no, todavía hay un mundo de ejercicio completamente nuevo, ubicado en las profundidades de las mazmorras oscuras del mundo de las pesas rusas. Estoy aquí para abrir las grietas y exponerte a algunos de los genios que aún te esperan.

He programado un WOD intermedio para usted que incluye ejercicios de peso corporal y pesas rusas, estoy bastante seguro de que habrá al menos dos ejercicios que nunca antes había visto, o en los que había pensado, incluir en sus WOD.

¡Estoy hablando de la limpieza de gorila y la prensa de rodillas alternativa!

Press de rodillas con pesas rusas alternativas

Las prensas de rodillas serán a las que deba prestar más atención cuando se trata de instrucciones. Arrodillarse sobre una superficie rugosa no funcionará, pero cualquier otra superficie, ya sea blanda o dura, funcionará. No debes apresurar este movimiento, presionar correctamente desde esta posición no será fácil, por lo que si te apresuras no solo tendrás dolor en las rodillas, sino que también te cansarás antes de completar los 6 minutos completos.

Como dije, arrodillarse se puede hacer en cualquier superficie dura, se trata de delicadeza. Faites une fente en arrière, touchez doucement le genou au sol, abaissez maintenant l’autre genou pour qu’il se mette à genoux, étirez les hanches, attachez le tronc et appuyez jusqu’à ce que vous obteniez un bon verrouillage au-dessus de un lado. Versión escalada que se enumera a continuación.

Kettlebell Gorilla limpia

El otro ejercicio nuevo es la limpieza de gorila, este ejercicio te encantará, aumenta la frecuencia cardíaca como los burpees Crosstraining con un chaleco de lastre. No solo es un gran ejercicio, sino que también te hará lucir increíblemente genial si lo haces bien. Es básicamente una conexión alternativa, requiere tiempo y explosividad.

Comience en la posición de levantamiento de pesas rusas dobles, deje caer una campana directamente en un choque, reduzca la velocidad con las piernas, desde la suspensión, límpiela con un tirón de pierna eléctrico, aterrice en el estante, repita todo desde la suite del otro lado.

Kettlebell limpio y agitado

Es posible que, o tal vez no ya, esté familiarizado con la pesa rusa clean and jerk, es muy similar a la mancuerna clean and jerk, excepto que las pesas rusas se balancean entre las piernas para limpiar y las pesas no caen, no completamente en el suelo. cada representante.

El tirón será un poco diferente en la parte superior, ya que tendrás que lidiar con una herramienta de ejercicio de un solo lado: la pesa rusa. El soporte también es diferente de un soporte para mancuernas, ¡nunca querrás hiperextensión de muñeca en el soporte! Tu objetivo es apoyar los codos en las caderas, mientras que con la barra tu peso descansa más sobre tus hombros. Con la barra, el poder se mueve desde las piernas, a través del torso, hacia el peso; con pesas rusas, el poder se mueve desde las piernas, a través de los codos, a través de los antebrazos, hacia el peso.

Lee mas: Entrenamiento mínimo con equipo: cómo maximizar el entrenamiento con una sola pesa rusa o mancuerna

VER… SANGRE 1.4

He cubierto algunos de los ejercicios, profundicemos en todo el WOD.

Tu primera tarea:

  • Crosstraining Burpees
  • 4 min. AMRAP
  • Escriba a sus representantes.
  • Tiempo: 0 a 4 minutos, 2 minutos de descanso.

Tu segunda tarea:

  • Prensa alterna de rodillas
  • 6 min. AMRAP
  • Escriba a sus representantes. La izquierda es igual a 1, la derecha es igual a 2 y así sucesivamente.
  • Duración: 6 a 12 minutos, 2 minutos de descanso.

Tu tercera tarea:

  • 4 gorila limpia
  • 4 sentadillas frontales
  • 4 Limpiar y agitar

Las 12 repeticiones equivalen a un turno. Una limpieza de gorila suele ser de izquierda y derecha, pero para que sea más fácil contar para este entrenamiento, haremos izquierda = 1, derecha = 2, etc.
Rompe el conjunto de 12 (los tres ejercicios) y tendrás que pagar con 10 flexiones « todas ». Después de completar cada serie, puede poner las pesas en el suelo sin penalización.
Duración: 14 a 30 minutos, 3 minutos de descanso.

Tu cuarta y última tarea:

  • Crosstraining Burpees
  • 4 min. AMRAP

Duración: 33 a 37 minutos.

El pateador aquí es: el atleta pagará con penalizaciones si no logra el mismo número o más burpees que en la primera prueba. Para verificar cuánto, calcule la diferencia entre la tarea 1 y la tarea 4, multiplique eso por cuatro, de modo que si el atleta hizo 40 burpees en la tarea 1 y 30 en la tarea 4, la diferencia es 10 veces 4 es igual a 40 burpees adicionales. . Obviamente, no habrá penalizaciones si el atleta hace más o lo mismo que en la primera prueba.

Vea un video de los ejercicios en acción:

Tu puntuación

Calcula tu puntuación sumando todo excepto las repeticiones de penalizaciones, las penalizaciones no cuentan para la puntuación.

Rx y escalado

Todos los ejercicios con pesas rusas se realizan con dos pesas rusas:

  • Macho 2 x 16 kg
  • Hembra 2 x 12 kg

El escalado se puede realizar de la siguiente manera:

  • Arrodillarse se puede reducir a una rodilla
  • Clean and Jerk se puede escalar para colgar limpio y empujar la prensa o la prensa
  • El Clean and Jerk Double Bell se puede cambiar de tamaño a una pesa rusa y alternar cada repetición

Aceptar el reto

Estándares de movimiento

Crosstraining Burpee

  • Caderas tocando el suelo
  • Pecho tocando el suelo
  • Cualquier área desde el diafragma hasta los hombros.
  • Los pies deben dejar el suelo durante un salto.
  • Caderas y rodillas extendidas
  • Aterrizar con pies planos
  • Torso a menos de 10 ° del plano vertical
  • Aplaude por encima de la cabeza

Press de rodillas alternativo

  • Dos pesas rusas de rack
  • Extensión completa de cadera y rodilla en posición inicial y final
  • Ambas rodillas en el suelo antes de presionar
  • Bloqueo superior total con cada pulsación
  • Debería poder ver las siguientes articulaciones alineadas: rodillas, caderas, hombros, codos y muñecas.
  • Rejilla completa antes de enderezar

Limpiar al gorila

  • Dos pesas rusas de rack
  • Extensión completa de cadera y rodilla en posición inicial y final
  • Una pesa rusa siempre se queda en el estante
  • La base de la pesa rusa que se suspenderá limpia debe llegar por debajo de la rodilla

Sentadillas frontales

Dos pesas rusas de rack

  • Extensión completa de cadera y rodilla en posición inicial y final
  • Caderas por debajo de las rodillas en cada repetición.

Limpiar y agitar

Dos pesas rusas de rack

  • Extensión completa de cadera y rodilla en posición inicial y final
  • Columpio de bisagra de cadera para limpieza
  • Campanas detrás de las rodillas en el columpio
  • Las campanas deben colocarse antes de empujarlas
  • El atleta debe sumergirse debajo de la pesa rusa después de empujar
  • Brazos completamente extendidos antes de enderezar

Para llegar a la limpieza de gorilas, intente:

Gorila limpia:

limpiar y agitar:

Instrucciones de bonificación

No quise bombardearlo con demasiadas instrucciones para un ejercicio a la vez, pero la prensa de rodilla merece un poco más de tiempo. Asegúrese de hacer avanzar a sus atletas en esta área.

Puede comenzar el calentamiento con 2 minutos de estocadas inversas alternas, luego 1 minuto de sentadillas por encima de la cabeza (solo con el peso corporal), seguidas de dos minutos de arrodillamiento completo, es decir, casualmente, desde estocadas inversas alternas hasta una posición completamente arrodillada. Necesita apretar sus glúteos para obtener una buena extensión de cadera en la posición de rodillas, querrá obtener una línea desde las rodillas, desde las caderas hasta los hombros, especialmente cuando comience a presionar, de lo contrario ¡NO REP!

Conectar limpiezas con pesas rusas es una gran progresión y calentar para las limpiezas de gorilas. 5 repeticiones de cada lado, 2 minutos, usando un peso ligero.

El hang clean es una sentadilla, no una bisagra de cadera, caderas bajas, hombros altos, vista hacia adelante, deje caer el peso hasta que la base esté justo debajo de la rodilla, explote, empuje las piernas hacia el piso, extensión completa de la rodilla y la cadera , deja que suba el peso gracias a la potencia que generan las piernas, ¡no lo fuerces!

Si obtiene la generación de energía correcta, la campana debe flotar justo cuando / a la altura donde desee abrir las manos, tirar de un sacacorchos y realizar una inserción manual. Hay más…. mucho más… las pesas rusas son geniales, pero tienen una curva de aprendizaje empinada, y los conceptos básicos deben aprenderse / enseñarse, de todos modos, es para otro momento. Espero que disfruten de la capacitación, he tenido excelentes comentarios hasta ahora, estoy disponible para responder sus preguntas y espero verlos aceptar el desafío, publicar y etiquetar BOXROX más Cavemantraining para ver más KB WOD en BOXROX.

CONSEJOS ADICIONALES

Algunas de las principales cosas que hay que aprender en la limpieza con pesas rusas: cercanía de la campana al cuerpo en la limpieza y caída; apertura para una correcta inserción de la mano; la generación de energía adecuada, al producir muy poco y tendrá que aumentar el peso, generar demasiado y alcanzará el peso.

Echa un vistazo a dos libros electrónicos que he escrito que mejorarán instantáneamente tu entrenamiento con pesas rusas:
[1] Puños de pesas rusas
[2] Estantería de pesas rusas

Entrena más duro, entrena de forma más inteligente.