Female doing a dance inspired bodyweight workout in a lake

Este entrenamiento de peso corporal de 8 movimientos se puede realizar en cualquier lugar


¿Está buscando un entrenamiento práctico y práctico que aumente su ritmo cardíaco?

No busque más, este dinámico entrenamiento de entrenador de fitness de celebridades Sarah Louise Rectora. No requiere ningún equipo, ni requiere mucho espacio. Todo lo que necesita es algo de espacio en el piso, usted mismo y su lista de reproducción de entrenamiento favorita para un impulso adicional de motivación.

Rector afirma que este ejercicio utiliza técnicas de entrenamiento consciente, por lo que incluso si no golpea el suelo con una barra, estará activando cuidadosamente sus músculos para aumentar la fuerza y ​​el estado físico.

«Mi enfoque para desarrollar la fuerza es de bajo impacto, por lo que es adecuado para todos», dice Rector. «Ya sea que sea un principiante en el acondicionamiento físico, se esté recuperando de una lesión o incluso un atleta, la estructura de este entrenamiento es vibrante, explosiva y desafía su libertad de movimiento».

El entrenamiento

Este es un entrenamiento estilo circuito con ocho ejercicios diferentes. Realice 12 repeticiones de cada ejercicio y pase al siguiente ejercicio sin un intervalo de descanso. Después de completar 12 repeticiones de los ocho ejercicios, descanse durante 30 a 60 segundos. Completa de cuatro a seis rondas.

Movimiento 1: Sentadillas a Sentadillas de Sumo

  1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
  2. Mantenga los talones en el suelo y póngase en cuclillas.
  3. Ponte de pie, inclina los dedos de los pies hacia afuera y haz una sentadilla de sumo. Recuerde empujar las rodillas hacia afuera (las rodillas deben seguir a los dedos de los pies).
  4. Para este entrenamiento, una sentadilla y una sentadilla de sumo son una repetición.

Movimiento 2: estocada lateral con elevación de piernas

  1. Da un paso hacia un lado, empuja las caderas hacia atrás y haz una estocada lateral. Mantenga la pierna opuesta estirada y el torso lo más recto posible.
  2. Utilice la fuerza central y conduzca a través del talón de la pierna que trabaja para transferir el peso corporal y volver a ponerse de pie. Mientras se pone de pie, levante completamente la pierna de trabajo del suelo y apriete los glúteos para levantar la pierna.
  3. Repita en la otra pierna y alterne por 12 repeticiones (seis por lado).

Movimiento 3: Serie de brazos (Press por encima de la cabeza, Aros laterales, Rotación de hombros, Press inverso)

  1. Press por encima de la cabeza: párese derecho y extienda completamente ambos brazos por encima de la cabeza como si estuviera presionando una barra. Comprueba el descenso y piensa en apretar los omóplatos hasta la cintura. Explotar de nuevo. Haz 12 repeticiones.
  2. Círculos laterales: mantenga los brazos a los lados a la altura de los hombros y haga pequeños movimientos circulares en ambas direcciones. Haz seis repeticiones en cada dirección.
  3. Rotación de hombros: coloque los brazos a los lados a la altura de los hombros, manteniendo los codos extendidos. Gire la palma de la mano hacia la pared detrás de usted y doble la pelvis. Luego, gire las palmas de las manos para que estén frente a usted y extienda las caderas. Esta es una repetición.
  4. Prensa inversa: cierre la cremallera en las caderas y apriete los brazos en la caja torácica, con las palmas hacia atrás. Aprieta los tríceps y el hombro trasero para presionar las palmas hacia el cielo.
  5. Haz 12 repeticiones de cada ejercicio para completar la serie de brazos.

Movimiento 4: estocada inversa para levantar la pierna

  1. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Baja con una estocada inversa.
  2. A medida que te levantas de la estocada, aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar la pierna lo más alto posible.
  3. Recuerde mantener su peso corporal distribuido uniformemente para ayudar con el equilibrio.

Movimiento 5: estocada reverente con rotación de la parte superior del cuerpo

  1. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Haz una reverente reverencia llevando tu pie derecho detrás de tu pierna izquierda. Baje hasta que su rodilla esté suspendida sobre el suelo. Mantenga los brazos frente a usted a la altura de los hombros, juntando las yemas de los dedos. Puedes dar la mano.
  2. En la parte inferior de la estocada, gire a cada lado, concentrándose en apretar los oblicuos.

Movimiento 6: giro lateral de pie

  1. Párese con una postura amplia y coloque las manos detrás de la cabeza.
  2. Inclínese hacia un lado (¡no se incline hacia adelante!) E intente llevar el codo al muslo. Repita en el otro lado. Alterne por 12 repeticiones (seis en cada lado).

Movimiento 7: Sentadilla con salto de pulso

  1. Baja a una sentadilla y completa cuatro pulsos en la parte inferior de la sentadilla. Para pulsar, suba un cuarto del camino y luego vuelva a bajar a la posición más baja.
  2. Después de cuatro pulsos, salta lo más alto que puedas. Aterriza con una flexión suave de las rodillas para completar la repetición.

Move 8: del tablero al zócalo cuadrúpedo

  1. Ponte en la posición alta de la plancha (parte superior de la posición de flexión). Asegúrese de apilar las muñecas, los codos y los hombros en línea recta.
  2. Sostenga la tabla durante 10 segundos. Luego, empuje los hombros hacia atrás y doble las rodillas para asumir la posición cuadrúpeda.
  3. Toque ligeramente el suelo con las rodillas antes de presionar para volver a la posición de plancha