Erik Bartell Core and Lower Body Workout

Hay “cero excusas” para saltarse este núcleo y bajar el accionamiento del cuerpo


Si pudieras usar una nueva rutina de entrenamiento de núcleos y cuerpos inferiores y compañeros para ayudarte a prepararte para el verano, no busques más allá de Erik Bartell (@realerikbartell). El entrenador de celebridades ha ayudado a muchas personas a soplar grasa, construir músculos y ponerse en su mejor forma. Su misión es ayudar a redefinir lo que es un “papá bod”, y puedes unirte a él para los entrenamientos todos los martes y jueves a las 7:00 a.m. EST.m en la página de Instagram muscle fitness.

Un entrenamiento reciente que Bartell compartió es un entrenamiento de núcleo y cuerpo inferior. La premisa de este entrenamiento básico e inferior del cuerpo es hacer que cada minuto de entrenamiento cuente. Es por eso que este entrenamiento se centra en alternar un minuto de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) con otro minuto de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Tienes 10 segundos para pasar de un movimiento a otro. Hay algunas ventajas que vienen con este tipo de entrenamiento.

Concéntrese en este tipo de técnicas de formación

Formación unilateral- “Vamos a encontrar desequilibrios en su cuerpo porque vamos a hacer muchos movimientos unilaterales”, dice Bartell. Mejorar estos desequilibrios puede ayudar a maximizar su función y potencial de apariencia.

Entrenamiento cardiovascular – Bartell también quiere “hacer feliz a su médico”, razón por la cual este entrenamiento tendrá mucho cardio. Notarás un aumento en tu frecuencia cardíaca. Sudas y quemas muchas calorías también.

Resiliencia mental – El entrenador quiere ayudarte a ser más fuerte mental y físicamente. “Todo empieza aquí, sin excusas. Este es tu mantra para el día.

El calentamiento del cuerpo inferior ‘Cero disculpas’ de Erik Bartell

Haz cada uno de estos ejercicios para prepararte para el próximo entrenamiento. No hagas todo todavía. Aumenta gradualmente tus esfuerzos hasta completar todos estos ejercicios. Una vez que los hayas terminado, sigue a Bartell mientras hace algunos estiramientos antes de que las cosas se pongan serias.

  • Trotar en su lugar 1 min.
  • Sentadillas de peso corporal 25 representantes
  • Patadas altas Alternando la pierna derecha con el brazo izquierdo y la pierna izquierda con el brazo derecho. Continúe hasta que los isquiotibiales se sientan calientes y sueltos.
  • estiramiento

adiestramiento

Cada ejercicio aquí debe realizarse durante un minuto. Las instrucciones especiales para cada ejercicio están incluidas si es necesario. No tienes más de 10 segundos para pasar de un ejercicio a otro. Bartell recomienda ir a su propio ritmo y ralentizar o tomar unas cuantas respiraciones profundas si es necesario. Su única regla es lo suficientemente simple como para seguir. “No te detengas.”

Haz cada ejercicio de la parte inferior del cuerpo durante un minuto y haz la transición al siguiente ejercicio de la parte inferior del cuerpo en 10 segundos.

“Cero excusas”
ejercicioduracióntransición
Medias valetsUn momento.
Copa en cuclillasUn momento.10 segundos.
Ranura CurtsyUn momento.10 segundos.
Sujeción estacionaria de estocada (cambiar las piernas a la marca de 30 segundos)Un momento.10 segundos.
Bombardero de buceo PushupsUn momento.10 segundos.
Fila de mancuernas (Use ambas mancuernas al mismo tiempo)Un momento.10 segundos.
División de sentadillas alternasUn momento.10 segundos.
Copa en cuclillasUn momento.10 segundos.
Saltar tuckUn momento.10 segundos.
Ranura lateral (representantes alternativos 5 para cada lado)Un momento.10 segundos.
Rápida propagación de los piesUn momento.10 segundos.
Cuerda de salto (Saltar si no tienes una cuerda)Un momento.10 segundos.
Sentarse en la pared (Bajar en una posición en cuclillas y sostenerlo si usted no tiene acceso a una pared)Un momento.10 segundos.
Limpie el brazo y la prensa individuales (brazos alternativos por sí solos y prensa)Un momento.10 segundos.
Rotura de agua (Tómese un minuto para beber agua, use una sery recuperar el aliento. No te saltes eso.)Un momento.10 segundos.
Pushup alternativo (Hacer un pushup, mover los brazos al otro lado, y repetir)Un momento.10 segundos.
Pushup con mancuerna fila 9Alternate brazo)Un momento.10 segundos.
Ranura inversa con mancuernasUn momento.10 segundos.
División búlgara en cuclillas (Si es posible, coloque un pie sobre una mancuerna detrás de usted)Un momento.10 segundos.
Animal FloUn momento.10 segundos.
Empuje de cadera de una sola piernaUn momento.10 segundos.
Detener las rodillas altasUn momento.10 segundos.
Deadlift de una pierna (piernas alternativas)Un momento.10 segundos.
Arrebata mancuerna de un solo brazoUn momento.10 segundos.
Haltère Rigid-leg DeadliftUn momento.10 segundos.
Rotura de agua (Este descanso también es de un minuto. No trates de pasar.)Un momento.10 segundos.

Formación básica compleja

La fase final del entrenamiento está dedicada a la sección media. Además de ayudar a desarrollar este paquete de seis, estos movimientos pueden ayudar a fortalecer su núcleo.

  • Curvatura lateral con mancuerna Cambie de lado después de 30 segundos.
  • Lie aumento alternativo de piernas Alterna la pierna que se eleva manteniendo un núcleo apretado.
  • Perro pájaro
  • Extensión de mancuerna aérea arrodillada Haz 10 repeticiones con control.
  • Acostado rodilla ins con simple una mancuerna de prensa Alterna la prensa con las rodillas.

Tiempo de recarga:

  • Ranura lateral Haz al menos 10 representantes.
  • Ranura inversa Haz al menos 10 representantes.

Bartell reconoce que la mayoría de la gente se salta la parte del tiempo de recarga del entrenamiento debido a “no tener tiempo”. Esto es lo que él llama una “excusa”. “Tienes cinco minutos para recargar el tiempo. Lo que haces cuando te calmas es bajar la frecuencia cardíaca. Permites que tu cuerpo abandone la pelea o el vuelo… y luego empezar la recuperación.



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