Raw Protein Presented In Wooden Bowls And Cutting Board

La investigación sugiere que la ingesta adicional de proteínas no ofrece ninguna ganancia adicional


Un estudio reciente publicado en el American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism se ha convertido en una de las inmersiones profundas más detalladas en los efectos de la dieta y el entrenamiento de resistencia en adultos de 40 a 64 años, y los resultados mostraron que una vez que un individuo va más allá de la ingesta óptima de proteínas, no parece haber ningún beneficio adicional en términos de aumento de la masa muscular o mejora de la composición corporal.

Estos resultados serán una gran noticia para los entusiastas del gimnasio que podrían estar ansiosos por cambiar su rutina de pechuga de pollo y bistec de carne de res a alternativas más moderadas.

En un ensayo de 10 semanas, se siguieron las estadísticas de cada participante —fuerza individual, masa magra, tolerancia a la glucosa y presión arterial—. El grupo se dividió en grupos moderados de ingesta de proteínas altas. El grupo moderado consumió alrededor de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que la banda alta en proteínas se administró a unos 1,6 gramos.

“El mensaje de salud pública ha sido que los estadounidenses necesitan más proteínas en su dieta, y se supone que esta proteína extra ayuda a nuestros músculos a crecer y fortalecerse”, dijo el profesor Nicholas. R. Burd. Por su parte, la Junta Americana de Alimentos y Nutrición recomienda que los adultos ingieren 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Así, durante el ensayo, el grupo de proteínas altas recibió aproximadamente el doble del nivel recomendado de proteína, pero al final de las 10 semanas, los investigadores no encontraron ninguna diferencia tangible en los biomarcadores en cualquiera de los grupos como fuerza, grasa corporal, masa magra, función renal o densidad ósea.

“Descubrimos que la alta ingesta de proteínas no aumenta las ganancias de fuerza ni afecta la composición corporal”, dijo Burd. “No aumentó la masa magra más que comer una cantidad moderada de proteína. No vimos más pérdida de grasa, y la composición corporal era la misma entre los grupos.

Berd ahora cree que aumentar su ingesta de proteínas por encima de 0.8 – 1.1 gramos por kilo de peso corporal, al menos entre los levantadores de pesas de mediana edad, es probablemente un ejercicio innecesario. Sin embargo, con el macho estadounidense dijo que pesa un promedio de aproximadamente 198 libras) y las mujeres promediando alrededor de 171 libras, es importante entender cuánta proteína hay en diferentes tipos de alimentos.

Pero con menos presión para sobrecargar las proteínas, este es el momento perfecto para considerar algunas de estas alternativas de proteína moderadas.

Trate de reemplazar el pollo y la carne de res

Los culturistas hardcore a menudo han evitado cordero y cerdo en favor de pechuga de pollo, o carne de res, pero estas chuletas todavía empacan la proteína. Por 100 g, una chuleta de cordero a la parrilla contiene 29,2 g de proteína. Las chuletas de cerdo a la parrilla están ligeramente por delante con 31,6 g de proteína por 100 g.

Sumérgete en los mariscos

Los camarones no escatiman en proteínas. Usted puede obtener 22.6g de proteína por 100g comiendo estas pequeñas criaturas. Los mejillones realmente construyen músculos, con 16,7 g de proteína por 100 g.

Ir almendra sin carne

Las almendras son una nuez muy fuerte, que contiene 21,1 g de proteína por cada 100 g. La avena está disponible a 11,2 g de proteína por 100 g, y granos como la flor marrón contienen 12,6 g de proteína por 100 g.

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