CF Games Friday August 2 Duke Loren Photo04313 1

Lats Muscle: Construyendo una base poderosa para la fuerza de la parte superior del cuerpo

Los músculos dorsal ancho, también llamados músculos dorsales, son los músculos grandes en forma de V que conectan la columna con los brazos. Su función principal es estabilizar la columna mientras fortalece los hombros y los brazos.

Desarrollar sus músculos laterales es importante para cultivar fuerza de la parte excellent del cuerpo. Proporcionan la foundation para muchos movimientos funcionales, promoviendo una buena postura y una buena amplitud de movimiento.

Prestar atención a los músculos laterales es una parte esencial del entrenamiento de la parte remarkable del cuerpo, por lo que es bueno comprender qué son, por qué los necesitamos y cómo mantenerlos fuertes.

¿Qué son los músculos Lats?

El latissimus dorsi son dos músculos grandes y planos que se extienden desde la parte inferior de la espalda, hacia los lados, detrás del brazo, y están parcialmente cubiertos por el trapecio. Estos son algunos de los músculos más grandes de la espalda, que van desde la parte exceptional del hueso de la cadera hasta los brazos.

Latissimus dorsi son los músculos grandes y planos de la espalda.

Los músculos laterales se utilizan para la extensión, hiperextensión y rotación interna de los omóplatos, así como para la estabilización de la columna. El latissimus dorsi también ayuda a respirar porque están adheridos a la caja torácica.

¿Para qué se utilizan los músculos laterales?

En pocas palabras, los músculos laterales tiran y quitan cosas para levantar los brazos hacia arriba y hacia abajo, el movimiento hacia abajo es la abducción.

Los latidos son esenciales por varias razones. A lo largo de su vida diaria, los dorsales son responsables de una buena postura y proporcionan la fuerza que necesita para levantar objetos pesados. Tantos movimientos diarios comprometen los músculos flojos abrir puertas y levantar pesas Por tanto, es importante mantener estos músculos fuertes y sanos.

Depositphotos 423301988 s 2019

Los músculos laterales tensos pueden contribuir a una mala postura y pueden hacer que adoptes una posición de hombros redondeada, lo que no es bueno para entrenar en forma correcta.

Dicho esto, los dorsales generalmente no se lesionan, pero la tensión puede ser causada por levantar demasiado peso o tener una técnica inadecuada. El sobreentrenamiento también puede ejercer presión sobre el músculo. Estirar los dorsales, así como fortalecerlos, es importante para aumentar el rango de movimiento y evitar lesiones.

¿Qué ejercicios son buenos para los músculos laterales?

Muchos de los ejercicios que haces como parte de Crosstraining o entrenamiento de fitness funcional requieren dorsales fuertes y flexibles. Todos estos movimientos de levantar, tirar y remar ejercen mucha presión sobre esos músculos, por lo que vale la pena prestarle atención.

Los ejercicios que ayudan a desarrollar músculos laterales fuertes son:

  1. Pull-Ups

Las dominadas son ideales para la parte excellent del cuerpo en typical. El movimiento lleva los dorsales en un rango completo de movimiento, tanto contrayendo el músculo como extendiéndolo a medida que se mueve hacia arriba y hacia abajo.

Entrenamientos Crosstraining
Berlín-Throwdown-Pull-Ups

Para hacer un pull-up, coloque sus brazos más anchos que sus hombros en la barra de pull-up sobre usted, involucrando sus brazos y hombros para levantar su peso corporal hasta que su barbilla esté al nivel de la barra. Bájese lentamente de manera controlada y repita.

  1. Pulldowns

Si estás luchando con las dominadas, las dominadas son igualmente buenas para revitalizar tus dorsales, apuntando perfectamente al músculo cuando se hace correctamente.

Usando una máquina de jalones, agarre la barra con un agarre ancho. Siéntese debajo de la barra, mirando hacia adelante con el torso recto. Retraiga los omóplatos y baje la barra frente a usted. Cuando la barra llegue a tu pecho, regresa a tu posición inicial. Agregue más peso porque es cómodo sin forzar los músculos.

Depositphotos 113941674 s 2019
Grip lat pulldown máquina. Ejercicio para entrenamiento de fuerza Los músculos objetivo están marcados en rojo. Ilustración 3d

Hay varias variaciones del desenrollado, incluido el tirón lateral desde abajo, el tirón lateral unilateral y el tirón del brazo recto.

  1. Remo con mancuernas

Un favorito de la caja Las filas con barra son un gran movimiento de brazo único para el dorsal ancho..

En un banco paralelo a ti, coloca una mano y una rodilla del mismo lado por encima de él, mientras el otro pie toca el suelo. Una mancuerna debe estar en el piso al lado del banco y cerca de su pie. Extiende tu mano libre y agarra la mancuerna con las palmas hacia ti. Recuerde mantener la espalda recta en todo momento.

  1. Remo con barra

Las filas con mancuernas brindan muchos de los mismos beneficios que una fila con barra para este grupo de músculos, pero concéntrese en ambos lados al mismo tiempo.

músculos de la fila con barra trabajados por los ejercicios
Involucra a tus dorsales y fortalece tu espalda

Con los pies hacia la barra, incline las caderas hacia adelante, colocando las manos en la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Apriete su núcleo y mantenga apretados los omóplatos. Lleva la barra hasta tu pecho y luego vuelve a bajar. Repita el movimiento para el número requerido de repeticiones.

  1. Peso muerto

Otro movimiento fundamental, el peso muerto es beneficioso para toda la cadena posterior. Los dorsales fuertes son extremadamente importantes para levantar pesos cada vez más pesados, por lo que a veces es bueno quitarse una carga de vez en cuando para proteger estos músculos de lesiones.

https://www.youtube.com/enjoy?v=ytGaGIn3SjE

Comenzando con la barra en el piso, sujétela con un agarre sobre ella. Dobla las rodillas para comenzar, aprieta tu núcleo y mantén tu cuerpo fuerte en todo momento. Tira de la barra hacia tus caderas a lo largo de tus espinillas. Párate derecho y lleva las caderas a la posición de pie.

Entrenamientos asesinos para los músculos laterales

Si desea explotar la parte excellent de su cuerpo y esculpir esos increíbles músculos, aquí hay tres entrenamientos que lo ayudarán a fortalecer sus dorsales.

1 «Edward White»

EMOM durante 23 minutos:

  • 3 pesos muertos (230/160 libras)
  • 5 dominadas estrictas

2 «Chelsea»

EMOM durante 30 minutos:

  • 5 dominadas
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas aéreas

Cada minuto a minuto (EMOM) durante 30 minutos, realice 5 Pull-Ups, 10 Press-Ups y 15 Air Squats. Si hay tiempo en cada minuto, descanse hasta el comienzo del siguiente minuto.

La puntuación es el número de vueltas completadas en 30 minutos, siendo la mejor puntuación posible 30 vueltas. Para que las vueltas cuenten, deben ejecutarse cada minuto a minuto.

3 «Swole-Tel»

Cuatro juegos en 12 minutos

EMOM durante 3 minutos:

  • 15 filas de mancuernas (2 × 30 lbs)
  • 10 flexiones

EMOM durante 3 minutos:

  • 10 filas de mancuernas (2 × 40 lbs)
  • 10 flexiones

EMOM durante 3 minutos:

  • 5 filas de mancuernas (2 × 45 lbs)
  • 10 flexiones

Luego AMRAP en 3 minutos:

Realice el entrenamiento completo con un reloj en marcha. Sin descanso entre secciones. La puntuación es el número full de filas de mancuernas completadas en la sección AMRAP de los últimos 3 minutos del entrenamiento.