Cover image 5

¡Los 10 mejores ejercicios de estiramiento y ejercicios para tus muñecas!


Resumen: Con la práctica creciente de más trabajos de escritorio que trabajos que requieren trabajo físico, pasamos más tiempo sentados y trabajando, lo que no involucra muchos músculos y articulaciones. Usar todas nuestras articulaciones y músculos y hacer ejercicio los mantiene flexibles y previene lesiones causadas por el uso repentino. Este artículo analiza los 10 mejores ejercicios de estiramiento y ejercicios para las muñecas. Y las preguntas más frecuentes para aclarar tus dudas sobre los ejercicios de muñeca.

Los huesos de la muñeca son importantes, como cualquier otro hueso de su cuerpo. Ayudan a conectar la mano al brazo y los músculos del antebrazo controlan el movimiento alrededor de la muñeca. Hay alrededor de dieciocho músculos asociados con el antebrazo que ayudan en el movimiento.

Beneficios de los ejercicios de muñeca

La muñeca puede ser una de las partes más ignoradas en un programa de acondicionamiento físico, ya que no nos damos cuenta de que es la primera articulación de contacto. Esto podría ser cuando juegas, levantas, balanceas, bailas o mueves algo. Por tanto, es importante fortalecer las muñecas. Los ejercicios de muñeca tienen muchos beneficios. Algunos de estos beneficios son:

  1. Los ejercicios de muñeca pueden ayudar a prevenir afecciones médicas como el síndrome del túnel carpiano y la tendinitis. Dado que la mayoría de nosotros tenemos trabajos de escritorio, los ejercicios de muñeca pueden proteger nuestras muñecas de desarrollar tales complicaciones.
  2. Los ejercicios de muñeca ayudan a realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza o ejercicios de peso corporal sin sentir tensión ni lesiones.
  3. Los ejercicios de entrenamiento de la muñeca aumentan y mejoran la circulación sanguínea en las muñecas.
  4. Las muñecas más fuertes te ayudarán a realizar tus actividades diarias sin preocuparte por las lesiones. Esto es especialmente cierto a medida que envejece.

10 estiramientos y ejercicios de muñeca

A continuación se muestran diez ejercicios de muñeca simples y efectivos que puede realizar fácilmente en cualquier lugar.

# 1 Ejercicio de rango de movimiento

Este ejercicio se considera un ejercicio de calentamiento de muñeca que se puede practicar al principio o entre otros ejercicios durante un descanso. En este ejercicio, debe doblar los brazos a la altura del codo y sujetarlos. Luego cierre el puño y muévalo hacia arriba y hacia abajo lo más que pueda diez veces. Después de completar el número de repeticiones, mueva la muñeca hacia la izquierda y hacia la derecha tanto como sea posible otras diez veces. Debes mantener el movimiento suave y continuo.

# 2 Estirar aflojar

Estirar aflojar - ejercicio de muñeca

En este ejercicio, afloja y estira las manos y los dedos antes de comenzar cualquier ejercicio pesado. También puedes usarlo como descanso entre ejercicios. Esto es muy simple, ya que primero debe cerrar el puño, luego abrir y extender los dedos lo más lejos posible. Puedes repetir este movimiento de 8 a 10 veces.

# 3 La oración se alarga

La oración se alarga

En este ejercicio, debe pararse con las palmas juntas y los codos doblados. Las yemas de los dedos deben estar justo debajo del mentón. Baje las manos hacia la cintura y mantenga la posición durante 15-20 segundos. Puede repetir este estiramiento 2-3 veces.

# 4 Estiramiento de campanario y oración

1621519956 871 ¡Los 10 mejores ejercicios de estiramiento y ejercicios para tus

Continuando con el ejercicio anterior, puede separar los dedos y los pulgares. Luego proceda a espaciar las palmas de las manos, manteniendo las yemas de los dedos aún en contacto. Puedes repetir este estiramiento 2-3 veces.

# 5 Exprimidor

Exprimidor de bolas - ejercicio de muñeca

Puede usar una pelota de tenis o masilla de ejercicio con fuerza suave, media o dura para este ejercicio. Si no encuentra ninguno de estos, puede enrollar una toalla o usar un fideo de piscina para exprimir. Puede sostener la pelota en la mano y envolverla con los dedos con fuerza. Aprieta la bola y mantenla durante 3-5 segundos antes de soltarla. Repite este ejercicio 4-5 veces.

# 6 Refuerzo del elástico

Este es un ejercicio que puede hacer mientras está sentado en su escritorio. Esto entrena y flexiona los músculos pequeños de la mano. Puede utilizar una goma elástica normal para este ejercicio.

Envuelve el elástico alrededor de tus dedos. Ahora extienda los dedos lo más lejos posible y mantenga la posición durante 3-5 segundos. Suelta y repite de 4 a 5 veces.

# 7 Rizos de muñeca

Este ejercicio se puede realizar con el puño cerrado o sosteniendo una mancuerna o una botella de agua. Siéntese cómodamente con los brazos apoyados en las rodillas y las palmas hacia arriba. Doble las muñecas, mantenga la posición por un segundo y regrese lentamente a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones de forma controlada.

Puede aumentar los pesos a medida que mejora la fuerza de su muñeca.

# 8 Caminar con la muñeca

Párese frente a la pared y coloque las palmas de las manos contra ella con los dedos hacia arriba. Ahora camine con las muñecas hacia arriba y hacia abajo de la pared lo más lejos posible un par de veces. Repita el ejercicio con los dedos apuntando hacia abajo un par de veces.

# 9 Fortaleciendo el agarre

Hay muchos refuerzos de agarre disponibles. Debe seleccionar un refuerzo de resistencia adecuada, apretarlo, mantener la compresión y luego liberar la compresión. Puede repetir esto de 10 a 12 veces.

# 10 Impresión de mesa

En este ejercicio, que se puede realizar sentado, coloque las palmas de las manos hacia arriba debajo del escritorio y presione contra la parte inferior del escritorio. Mantenga presionada la prensa durante cinco a diez segundos y luego suéltela.

La muñeca es una parte importante de la vida diaria que involucra todas las actividades diarias que realizamos. Por tanto, es necesario fortalecer su fuerza y ​​prevenir su debilitamiento para evitar lesiones o molestias. Puede realizar fácilmente todos los ejercicios mencionados anteriormente mientras está sentado en su escritorio o en casa, en cualquier momento del día.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Con qué frecuencia debe hacer los ejercicios de muñeca?

R. Puede hacer y practicar ejercicios de muñeca 2 veces al día.

P. ¿Cómo puedo evitar lesiones en la muñeca mientras hago ejercicio?

R. Puede evitar lesiones en las muñecas durante el entrenamiento si las mantiene quietas durante el ejercicio y las mantiene alineadas en línea recta. Además de eso, puede usar bandas de resistencia livianas o pesos pequeños que pueden desafiar sus muñecas.

P. ¿Ayuda usar una muñequera?

R. Por supuesto, incluso si no es un atleta, usar una muñequera puede ayudar. Es un equipo de protección que puede hacer un buen ejercicio sin ser doloroso.

P. ¿Puedo seguir haciendo ejercicios de muñeca si mi muñeca está rota?

R. No se recomienda hacer ejercicios de muñeca si su muñeca está lesionada o rota. Consulte a un ortopedista para recibir tratamiento y a un fisioterapeuta para rehabilitación. Después de la rehabilitación, una vez que haya adquirido la función completa de la muñeca, puede comenzar con los ejercicios de muñeca indicados.