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Los mejores entrenamientos de cuerpo completo: principiante, intermedio y avanzado

A veces estás buscando un entrenamiento que ponga a prueba tu fuerza, velocidad y frecuencia cardíaca, estirando cada músculo que tienes al límite. A veces necesitas un entrenamiento de cuerpo entero.

Ya sea que tenga poco tiempo o quiera un desafío, los entrenamientos de cuerpo completo le permiten golpear todos los grupos musculares principales de una sola vez, además de quemar calorías significativas y hacer ejercicio.

Fuente: Cortesía de Crosstraining Inc.

Algunos de los mejores entrenamientos de cuerpo completo no necesitan acceso a un box, gimnasio o equipo. Los movimientos como burpees, sentadillas aéreas, flexiones e incluso correr son excelentes para hacer que tu sangre bombee.

Para ayudarlo a encontrar el mejor entrenamiento de cuerpo completo, BOXROX ha reunido algunos de los mejores entrenamientos funcionales y de Crosstraining para principiantes, intermedios y avanzados para que no tenga excusa para saltarse un día de entrenamiento.

Principiante / sin equipo

Equipo intermedio / mínimo

Acceso avanzado / completo al gimnasio

Los mejores entrenamientos de cuerpo completo para principiantes / sin equipo

Estos entrenamientos se pueden completar con una experiencia limitada de Crosstraining y sin equipo.

«Orbison»

EMOM durante 20 minutos:

Cada minuto, realice 4 burpees, 6 sentadillas con aire y 8 abdominales lo más rápido posible. Repita esto 20 veces, cada minuto tras minuto (EMOM) hasta que hayan pasado 20 minutos.

Ejemplo: si se necesitan 40 segundos para completar 4 burpees, 6 sentadillas con aire y 8 abdominales, tienes los 20 segundos restantes para descansar hasta el comienzo del siguiente minuto.

La puntuación es el número total de repeticiones realizadas antes de que se detenga el reloj de 20 minutos.

Opciones de escala

Reduzca a la mitad las repeticiones y amplíe así sus tiempos de descanso por cada minuto.

Principiante:
EMOM durante 20 minutos

Este entrenamiento fue diseñado por Hyrox @hyroxworld.

«Burden Run»

Por el momento:

Cada kilómetro, haz:

Con un reloj en marcha, lo más rápido que puedas recorrer 10 millas. Cada 1 milla recorrida, realiza 10 burpees antes de continuar la carrera. La puntuación es el tiempo en el odómetro cuando finaliza la carrera de 10 millas.

«Cobre»

10 vueltas por el tiempo:

  • 10 eructos
  • 10 sentadillas aéreas
  • 10 flexiones
  • 10 abdominales

Límite de tiempo: 30 minutos.

Cooper es un entrenamiento de peso corporal puro que consta de 10 series de 10 burpees, 10 sentadillas con aire, 10 flexiones y 10 abdominales. Trate de encontrar un ritmo (más lento) que pueda mantener durante las 10 vueltas completas. El límite de tiempo para Cooper es de 30 minutos.

La puntuación es el tiempo en el reloj cuando se completa la última ronda de Sit-Ups.

Opción de escala: puede escalar Cooper reduciendo a la mitad los turnos de 10 a 5 turnos.

Hacer subir

«Maupin»

4 rondas por el tiempo:

  • Carrera de 800 metros
  • 49 flexiones
  • 49 abdominales
  • 49 sentadillas aéreas

Con un reloj en marcha, complete cuatro vueltas del trabajo prescrito lo más rápido posible en el orden escrito.

La puntuación es la hora del final de la última ronda de sentadillas aéreas.

«Eric Garner»

11 vueltas por el tiempo:

Con un reloj en marcha, complete el trabajo prescrito en el orden escrito lo más rápido posible durante 11 turnos.

La puntuación es la hora del final de la última ronda de sentadillas aéreas.

Opciones de escala

Avanzado:
11 vueltas por tiempo

  • 9 prensas del diablo (2 × 40/25 lb)
  • 15 sentadillas aéreas

Más información: Los mejores entrenamientos en casa sin equipo para atletas

Los mejores entrenamientos para todo el cuerpo con equipamiento intermedio / mínimo

Estos entrenamientos requieren una pequeña cantidad de equipo, que incluye una cuerda para saltar, un par de mancuernas y una pesa rusa.

«Saltar»

EMOM (con un compañero) en 15 minutos:

Después de cada 3 minutos, realice:

Los socios trabajan en diferentes ejercicios y cambian al final de cada minuto. El tiempo que queda en el minuto después de completar las repeticiones prescritas es el período de descanso.

Cada tres minutos, ambos socios completan 50 dobles menores o 75 simples menores. Por ejemplo: en el minuto 1, el compañero A completa los fragmentos de la mancuerna mientras que el compañero B completa la prensa anterior. En el segundo minuto, cambian.

En el minuto 3, cada uno completa los 50 centavos dobles o los 75 centavos individuales. Continúe con este patrón durante 15 minutos.

«Tumilson»

8 vueltas por el tiempo:

«Mark Whitford»

4 vueltas por el tiempo:

Con un reloj en marcha, complete el trabajo prescrito en el orden escrito lo más rápido posible durante 4 turnos.

La puntuación es la hora en el reloj en la que finaliza la última ronda de Estocadas a pie.

«Freddy Krueger»

21-15-9 repeticiones por tiempo:

«Gorda Amy»

Por el momento:

Con un reloj en marcha, haga el trabajo lo más rápido posible en el orden escrito.

La puntuación es la hora en el reloj cuando se completa el ensayo final (la 50ª Sentadilla Aérea).

Opciones de escala

Este es un entrenamiento ligero (en su mayoría) de peso corporal con movimientos que los atletas de casi cualquier nivel de habilidad pueden manejar. Si es necesario, ajusta el volumen de las repeticiones para que puedas realizar los movimientos rápidamente y sin interrupciones.

Los mejores entrenamientos de cuerpo completo con acceso avanzado / completo al gimnasio

Estos entrenamientos requieren una variedad de equipos y un buen nivel de condición física para realizar el RX.

«Jefe»

Cinco AMRAP de 3 minutos en 19 minutos:

AMRAP en 3 minutos:

1 minuto de descanso
Repite 5 veces

Realice tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) en 3 minutos del trabajo prescrito en el orden escrito, luego descanse durante 1 minuto. Repite cinco veces.

Objetivo

Opciones de escala

Se supone que «el jefe» debe ser ejecutado rápidamente. Este WOD tiene un descanso incorporado para que los atletas puedan esforzarse mucho durante la fase de trabajo. La carga debe ser moderada. Escale la carga, el volumen o el nivel de habilidad (consulte: Escala de flexiones) para que pueda realizar series ininterrumpidas durante todo el entrenamiento.

Principiante:
Cinco AMRAP de 3 minutos en 19 minutos:

Descansa 1 minuto. Repite 5 veces.

«Jackie»

Por el momento:

Complete el trabajo en el orden escrito: 1000 yardas seguidas, luego 50 propulsores, luego 30 dominadas.

La puntuación es el tiempo que lleva completar todo el trabajo.

Opciones de escala

Se supone que «Jackie» se siente ligero y debe hacerse rápidamente. La intensidad debe ser alta. Escale la carga y / o el nivel de habilidad (consulte: Escala del pull-up) para que pueda completar este WOD en aproximadamente 10 minutos o menos.

Principiante:
Por el momento:

«Cuerpo completo n. ° 2»

AMRAP en 15 minutos:

En un reloj de 15 minutos, tantas vueltas y repeticiones como sea posible (AMRAP) realizan el trabajo prescrito en el orden escrito.

La puntuación es el número total de vueltas y repeticiones completadas antes de que se detenga el reloj de 15 minutos.

Sara Sigmundsdottir y Jason SmithLa fuente: Sara Sigmundsdottir / Jason Smith

«Dirty Thirty»

Por el momento:

  • 30 saltos de caja (24/20 pulgadas)
  • 30 dominadas
  • 30 columpios con pesas rusas (35/26 libras)
  • 30 estocadas
  • 30 rodillas a codos
  • 30 prensas de empuje (45/35 lb)
  • 30 extensiones de espalda
  • 30 bolas de pared (20/14 lb)
  • 30 Eructar
  • 30 dobles

Límite de tiempo: 30 minutos.

Con un reloj en marcha, realice todos los movimientos en el orden escrito lo más rápido posible.

La puntuación es el tiempo que se tarda en completar las 300 repeticiones.

Opciones de escala

«Dirty Thirty» es la versión a escala del Crosstraining Benchmark WOD «Filthy Fifty». Este WOD es manejable para todos los niveles de atletas. Si es necesario, escale el nivel de habilidad (consulte: Escala de saltos de caja | Escala de rodillas a codos | Escala de doble por debajo) y / o Cargue para completar este WOD en 20 minutos o menos, y la mayoría de las veces sin interrupciones.

«Triángulo de Mikko»

EMOM durante 39 minutos:

  • Línea de 1 minuto
  • SkiErg de 1 minuto
  • Bicicleta de asalto 1 minuto
  • 1 minuto de descanso

Establezca un número único de calorías y haga esa cantidad de trabajo cada minuto, cada minuto.

La puntuación es el número total de calorías realizadas (por ejemplo, si un atleta está haciendo 20 calorías por minuto, realizará 600 calorías en total durante todo el entrenamiento).

Escalada

Reduzca la cantidad de calorías por minuto a una cantidad que será difícil de mantener cada minuto durante el entrenamiento.

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