ring row back workouts

Los mejores entrenamientos de espalda en fila para atletas de Crosstraining

Las filas en anillo, también conocidas como flexiones inversas, son un gran movimiento para fortalecer la espalda, el tronco y la parte remarkable del cuerpo en general. Sus variaciones pueden dificultarlo para los atletas principiantes y avanzados.

La fila de anillos proporciona un movimiento de tracción horizontal funcional y eficiente que es difícil de replicar.

“Es un movimiento tan fantástico y subutilizado. La mayoría de nosotros estaría bien servido para hacer más ”, dice Pat Sherwood, propietario de Crosstraining Linchpin y personal de Crosstraining Seminar.

Las filas de anillos son eficaces para:

  • Incrementar la fuerza de tracción
  • Corregir los desequilibrios musculares
  • Estabilización mejorada de la línea media
  • Entrenamiento de los músculos de la espalda

También son grandes peldaños hacia habilidades más difíciles.

Como cualquier otra fila invertida, la fila de anillos trabaja los dorsales y los erectores, desarrollando la fuerza de tracción de la parte outstanding del cuerpo y ayudando a aumentar la estabilidad y la fuerza de la espalda.

MEJORA DE LAS FILAS DE ANILLO – TÉCNICA

  • Mantén tu corazón apretado y recto todo el camino: Un core estable es extremadamente importante cuando practicas filas de ring, ya que te ayudará a desarrollar una fuerza estricta. Redondear su núcleo puede ayudar con este movimiento con sus caderas, mientras que un tirón estricto es lo que debe buscar.
  • Hombros activos: Al igual que con las flexiones y dominadas, no dejes que tus hombros se redondeen, esto puede provocar lesiones y reducir la efectividad de las filas de anillos. El movimiento de tracción de las filas de anillos comienza con la contracción de los omóplatos, uniendo los omóplatos y los hombros.
  • Dedos de los pies apuntando hacia arriba: mantenga los dedos de los pies en punta para realizar este movimiento sin la ayuda de sus pies
  • Caja torácica con anillos: Empuje los codos hacia atrás, manteniéndolos cerca de la caja torácica, y tire con los brazos hasta que el pecho atraviese los anillos, manteniendo el cuerpo tenso.
  • Bájate lentamente: Sí, las filas de anillos son un movimiento de tracción, pero realizar negativos te ayudará a aumentar la fuerza y, por lo tanto, a mejorar tus filas de anillos.
  • Ponte a prueba a menudo: Mueva los pies más hacia adelante para dificultar este movimiento. Cuanto más lejos vayas, más severo tendrás un ángulo, lo que hará que el tirón sea más difícil.

TENSIÓN COMPLETA EN SUPINA – VARIACIONES DE RANGO

Puede cambiar la dificultad de la fila de anillos cambiando el ángulo del cuerpo. A medida que aumenta el ángulo de su cuerpo, disminuye la dificultad de movimiento.

Los atletas principiantes pueden realizarlos casi de pie, mientras que los atletas avanzados harán anillos desde una posición casi horizontal.

Asegúrese de mantener un nivel que mantenga comprometidos los músculos abdominales y de la espalda.

Aumenta la dificultad

la fila de anillos elevados hace que el movimiento sea mucho más difícil. Eleve los pies hacia los anillos o por encima de ellos. Para llegar a un punto casi horizontal, coloque los pies sobre una caja o escalera, manteniendo los dedos de los pies en el aire. Estabilice su cuerpo y tire hacia arriba, llevando los anillos hacia su caja torácica. Ahora estarás dibujando un mayor porcentaje de tu cuerpo.

Disminuye la dificultad

la crujir y remar Cut down enormemente la dificultad al tiempo que conserva la funcionalidad. En lugar de estar de pie, el atleta se sentará con las piernas dobladas (en una posición similar a la de estar sentado) y se pondrá de pie. Los músculos abdominales y los flexores de la cadera ayudarán a la parte superior de la espalda y los brazos.

No subestimes las filas de anillos, siempre puedes hacerlas más difíciles.

3 variaciones de filas de anillos para crear una resistencia estricta

ENTRENAMIENTOS DE RING ROW Back again

Entrenamiento 1 – Cuanto más fácil, más fácil

Con un reloj funcionando en 30 minutos

De 00h00 a 10h00

12-9-6 repeticiones de:

  • Burpee Box Soar In excess of (24/20 pulgadas)
  • Músculos

10:00 a.m. a 8:00 p.m.

24-18-12 representantes de:

  • Eructos
  • Pull-ups de pecho en la barra

De 20:00 a 30:00 h.

42-36-24 representantes de:

Este entrenamiento cambia de movimientos complejos a movimientos simples y de un volumen más bajo a un volumen más alto. Trate de terminar cada verso mucho antes del límite de tiempo de 10 minutos.

Los entrenamientos en anillo son una manera fantástica de ayudar a contrarrestar la flexión diaria de su computadora, teléfono o escritorio. El movimiento ayuda a fortalecer los músculos entre los omóplatos y devolver los hombros a una posición más saludable.