ring rows

Los mejores entrenamientos de espalda en fila para atletas de CrossFit

Las filas de anillos, también conocidas como flexiones inversas, son un gran movimiento para desarrollar la espalda, el tronco y la fuerza typical de la parte superior del cuerpo. Sus variaciones pueden dificultarlo para los atletas principiantes y avanzados.

La fila de anillos proporciona un movimiento de tracción horizontal funcional y eficiente que es difícil de replicar.

“Es un movimiento tan fantástico y subutilizado. La mayoría de nosotros estaría bien servido para hacer más ”, dice Pat Sherwood, propietario de CrossFit Linchpin y own del Seminario CrossFit.

Las filas de anillos son eficaces para:

  • Mayor fuerza de tracción
  • Corregir los desequilibrios musculares
  • Estabilización mejorada de la línea media
  • Entrenamiento de los músculos de la espalda

También son grandes trampolines hacia habilidades más difíciles.

Como cualquier otra fila invertida, la fila de anillos trabaja los dorsales y los erectores, aumentando la fuerza de tracción de la parte remarkable del cuerpo y ayudando a aumentar la estabilidad y fuerza de la espalda.

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MEJOR EN RING ROWS – TÉCNICA

  • Mantén tu corazón apretado y recto todo el camino: Un main estable es extremadamente importante al practicar líneas de ring, ya que te ayudará a desarrollar una fuerza estricta. Redondear su núcleo puede ayudar con este movimiento con sus caderas, mientras que un tirón estricto es a lo que debe apuntar.
  • Hombros activos: Al igual que con las flexiones y dominadas, no mantengas los hombros redondeados, esto puede provocar lesiones y reducir la efectividad de los anillos. El movimiento de tracción de las filas de anillos comienza con la contracción de los omóplatos, uniendo los omóplatos y los hombros.
  • Dedos de los pies apuntando hacia arriba: mantenga los dedos de los pies en punta para realizar este movimiento sin la ayuda de sus pies
  • Caja torácica con anillos: Lleve los codos hacia atrás, manteniéndolos cerca de la caja torácica, y tire con los brazos hasta que el pecho atraviese los anillos, manteniendo el cuerpo tenso.
  • Bájate lentamente: Sí, las filas de ring son un movimiento de tracción, pero realizar negativos te ayudará a aumentar tu fuerza y, por lo tanto, a mejorar tus filas de ring.
  • Ponte a prueba a menudo: Mueva los pies más hacia adelante para dificultar este movimiento. Cuanto más avance, más pronunciado será el ángulo, lo que dificultará la tracción.

SORTEO SUPIN COMPLETO – VARIACIONES DEL ANILLO

Puede cambiar la dificultad de la fila de anillos cambiando el ángulo del cuerpo. A medida que aumenta el ángulo de su cuerpo, disminuye la dificultad del movimiento.

Los atletas principiantes pueden realizarlos casi de pie, mientras que los atletas avanzados harán filas al lado del ring desde una posición casi horizontal.

Asegúrese de mantenerse a un nivel que mantenga activos los músculos abdominales y de la espalda.

Aumenta la dificultad

la fila levantada de anillos hace que el movimiento sea mucho más difícil. Eleve los pies hacia los anillos o por encima de ellos. Para llegar a un punto casi horizontal, coloque los pies en una caja o escalera, manteniendo los dedos de los pies en el aire. Estabilice su cuerpo y tire hacia arriba, llevando los anillos hacia su caja torácica. Ahora estarás dibujando un mayor porcentaje de tu cuerpo.

Reducir la dificultad

la crujir y remar Lower en gran medida la dificultad al tiempo que conserva la funcionalidad. En lugar de estar de pie, el atleta se sentará con las piernas dobladas (en una posición related a la de estar sentado) y se enderezará. Los abdominales y los flexores de la cadera ayudarán a la parte exceptional de la espalda y los brazos.

No subestimes las filas que suenan, siempre puedes hacerlas más difíciles.

3 variaciones de filas de anillos para aumentar la fuerza

ENTRENAMIENTOS DE RING ROW Back again

Entrenamiento 1: más fácil es

Con un reloj funcionando en 30 minutos

:00 a.m. a 10:00 a.m.

12-9-6 repeticiones de:

  • Saltos de Burpee Box (24/20 pulgadas)
  • Músculos

10:00 a.m. a 8:00 p.m.

24-18-12 repeticiones de:

  • Eructos
  • Pull-Ups desde el pecho hasta la barra

8:00 p.m. a 30:00 p.m.

42-36-24 repeticiones de:

Este entrenamiento cambia de movimientos complejos a simples y de un volumen más bajo a un volumen más alto. Trate de terminar cada verso mucho antes del límite de tiempo de 10 minutos.

Los entrenamientos con tonos de llamada son una forma fantástica de contrarrestar las adicciones cotidianas en su computadora, teléfono o escritorio. El movimiento ayuda a fortalecer los músculos entre los omóplatos y hace que los hombros vuelvan a una posición más saludable.