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Los mejores entrenamientos de pecho para atletas de Crosstraining

Crosstraining es un deporte multifuncional que utiliza ejercicios compuestos. Dado que su pecho es un gran grupo de músculos, es parte de estos ejercicios compuestos. Es importante para muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo, como flexiones, dips y casi todos los movimientos por encima de la cabeza, como prensas e incluso dominadas.

Por tanto, una mama bien formada te aportará beneficios. Pero cuanto más músculo desarrolle, más lento disminuirá la velocidad. Y no solo lento sino quieto. Un cofre enorme evitará que te levantes lo suficiente como para desarrollar músculo. Deje eso para los culturistas, es realmente impresionante pero totalmente innecesario para el deporte de Crosstraining.

No entrenamos para el volumen o un cuerpo de apariencia armoniosa (bueno, no primario). Necesitamos poder, necesitamos velocidad, necesitamos fuerza. Lo que queremos conseguir son unos pectorales fuertes y condicionados y así es como conseguirlo:

LA PRENSA DE SELLADO

Por qué: El push de banca es un movimiento de levantamiento de pesas para aumentar la fuerza de presión transversal (horizontal) bruta de la parte outstanding del cuerpo. Es un movimiento accesible porque es fácil de aprender (no muy complejo) y requiere un equipo mínimo y asequible. En el push de banca, fortaleces principalmente los músculos de tu pecho, pero también aumentas la fuerza de tus hombros y tríceps. Y a medida que aumenta su press de banca, aumentan sus números de press de hombros (press estricto, push press y tirón).

Fuente: Foto cortesía de Crosstraining Inc.

Configuración: comience con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Comience el movimiento con los brazos rectos y la barra sobre el pecho. Los hombros están en contacto con el banco.

Ejecución: Prepara tu main y aprieta tus glúteos. Lleva la barra hasta tu pecho en management. La barra toca la parte inferior de su pecho. Tus codos llegan a tus caderas mientras bajas la barra. Mantenga sus antebrazos verticales. Para completar el movimiento, presione hasta que su brazo esté completamente extendido.

Puntos de rendimiento: para obtener un «buen rendimiento», asegúrese de lo siguiente:
– Empiezas y terminas con una extensión completa de los brazos.
– Tocas la barra en tu pecho

Consejo profesional: tus pies son la base del press de banca. Empuje todo el pie sobre el piso durante el movimiento para crear tensión en la parte inferior del cuerpo. Cuanta más tensión pueda crear, más efectivo será su push de banca.

1 LYNNE

Tantas repeticiones como sea posible en 5 rondas de:
Max Push de banca (peso corporal)
Tirones máximos
Realice tantas repeticiones como sea posible (AMRAP), sin interrupción, del press de banca. Descanse según sea necesario antes de completar tantas dominadas como sea posible sin interrupción. Continúe así durante 5 rondas.

La puntuación es el número complete acumulado de repeticiones de push de banca y dominadas durante las 5 vueltas del entrenamiento.

Buenas notas para «Lyne» (fuente)
– Principiante: <100 repeticiones

– Intermedio: 125-225 repeticiones

– Avanzado: 250-350 repeticiones

– Élite: 400+ repeticiones 2

Objetivo

Multiplica el peso de la barra por el número de repeticiones que hiciste para cada movimiento. Deberías tener un total al final.

2 JBO

AMRAP en 28 minutos
9 sentadillas aéreas (115/75 lb)
1 escalada de cuerda sin piernas (cuerda de 15 pies, desde una posición sentada)
12 prensas de banco (115/75 lb)
Escalada
Este es un Hero WOD más largo que presenta movimientos difíciles y una gran exigencia sobre los hombros. Reduzca la carga y elija una modificación difícil para escalar la cuerda.

Opción intermedia
Completa tantas vueltas como puedas en 28 minutos de:
9 sentadillas aéreas
1 cuerda para escalar sin piernas
12 press de banca

Hombres: 95 libras. OHS y banco, 15 pies. soga
Mujeres: 65 lbs. OHS y banco, 15 pies. soga

Opción principiante
Completa tantas vueltas como puedas en 20 minutos de:
9 sentadillas aéreas
1 cuerda para trepar, acostado para estar de pie
12 press de banca

Hombres: 45 lbs. SST y banco
Mujeres: 35 lbs. SST y banco