Lucha libre de la escuela secundaria: opciones de levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas (es decir, el entrenamiento de resistencia) es sólo un elemento del acondicionamiento que un luchador debe hacer para prepararse para la competencia. Sin embargo, es un elemento extremadamente importante.

El entrenamiento de resistencia es valioso porque puede aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia. El entrenamiento de resistencia no sólo aumenta la fuerza muscular, sino que también funciona los ligamentos y tendones que conectan huesos y músculos, reduciendo así las posibilidades de que se lesionen durante la participación en la pelea. Además, el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea, lo que puede evitar que desarrolle fracturas por estrés. El reconocido entrenador de culturismo y acondicionamiento Dan John escribe: «Vine aquí para describir la construcción muscular como «armadura de fortalecimiento» para el atleta atlético.

Con tantas opciones de levantamiento de pesas por ahí, ¿qué debe hacer un luchador? Tal vez has visto infomerciales de televisión para P90X y te has tentado a probarlo. Tal vez usted ha mirado rutinas de culturismo en revistas como Doblar, Músculo y estado físicoy Hombre de hierro. Tal vez incluso miró una copia de Powerlifting Usa. Algunos de ustedes pueden haber visto levantamiento de pesas olímpicos cuando se televisan los Juegos Olímpicos. Ver a un hombre limpio y un idiota una gran cantidad de peso es muy impresionante.

¿Pero qué es mejor para un luchador?

En primer lugar, me gustaría mencionar a un hombre llamado Tudor Bompa. Bompa dice: «Los programas de entrenamiento de fuerza para el deporte deben reconocer que casi todos los deportes involucran grupos musculares diferentes y específicos. Estos músculos se llaman «motores líderes» o músculos que realizan movimientos técnicos reales. Por lo tanto, los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben dirigirse a los principales motores. El deporte de la lucha libre implica mucha tracción. Tiras de las piernas de tu oponente durante un derribo. Golpeas y luchas por el puesto. Es por eso que los ejercicios diseñados para fortalecer los músculos que te ayudan a disparar son realmente importantes. Los bíceps, los hombros y los músculos de la espalda son importantes para tirar de fuerza. También necesitas fuerza de agarre para la lucha guide y asegurar las bodegas. Necesitas fuerza en la cadera y las piernas durante todo un combate de lucha libre. Por lo tanto, concéntrate en ejercicios que fortalezcan estos músculos particulares.

También es posible que desee preguntarse si se trata de entrenamiento fuera de temporada o de temporada. Aquí es donde entra en juego el concepto de periodización.

Bueno, eso todavía deja la cuestión de cuál es el mejor program de entrenamiento de resistencia para un luchador.

Exploremos algunas de las opciones.

Entrenamiento de alta intensidad (Strike)

Significant Depth Instruction (Strike) fue popularizado en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus. Hit generalmente implica hacer sólo un conjunto de un ejercicio en distinct en lugar de múltiples conjuntos. Este conjunto se realiza de una manera lenta y controlada. Hacemos el established hasta que no pueda hacer otro representante. En otras palabras, se entrena hasta el punto de la falla muscular. Se cree que esto fortalece y el tamaño muscular. Los entrenamientos de éxito suelen ser breves e intensos y solo lo hacen de dos a tres veces por semana. Los culturistas campeones Dorian Yates y Mike Mentzer fueron defensores de golpes. Otros defensores de Strike incluyen Matt Brzycki, Ellington Darden, Ken Leistner y Drew Baye.

Los entrenamientos Strike son ideales si estás ocupado y tienes poco tiempo para entrenar porque son cortos (es decir, 30 minutos o menos). Sin embargo, algunos creen que trabajar siempre para fallar con conjuntos limitados tiene muchos inconvenientes. Parece haber mucho discussion sobre si esos conjuntos definidos o múltiples producen mayores ganancias en fuerza. Los estudios han demostrado que un conjunto es tan eficaz como tres conjuntos. Otros estudios han demostrado que esto no es cierto. Así que es posible que desee hacer algunas investigaciones antes de que usted hace Hit. Algunos atletas han disfrutado de un gran éxito usando entrenamientos Strike por lo que puede valer la pena intentarlo.

Entrenamiento de Monthly bill Starr 5×5

Monthly bill Starr fue el entrenador en jefe de los Colts de Baltimore cuando ganaron el Super Bowl en 1970. Ha sido el entrenador de fuerza en varias universidades estadounidenses. También fue campeón olímpico de levantamiento de pesas de Estados Unidos y poseedor del récord nacional de levantamiento y levantamiento de pesas olímpicos.

Starr se centró en lo que llamó los Tres Grandes: prensa de banco, sentadillas y limpieza de alimentos. Puedes encontrar diferentes versiones de su entrenamiento en línea.

Como puedes ver, el programa de Starr utilizó cinco conjuntos de cinco repeticiones. El entrenamiento también implicó días pesados, medianos y ligeros. Aunque pueda estar asociado con el fútbol, su entrenamiento sin duda funcionará para la lucha libre. Starr es una leyenda en el campo de la fuerza y el acondicionamiento.

Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es un deporte de fuerza que involucra tres ascensores: sentadillas, prensa de banco y levantamiento de cadáveres. Los levantadores de pesas habituales realizan varios conjuntos pesados de repeticiones bajas, centrándose en la fuerza y la potencia en lugar del tamaño. Estos tres ascensores son todos buenos para la lucha libre. Pero, hacer sólo estos tres ascensores puede no satisfacer todas sus necesidades. Y, centrarse sólo en pesos pesados y representantes débiles puede no ser mejor si se hace exclusivamente.

5/3/1 Sesión de capacitación

Esta rutina de construcción de fuerza fue desarrollada por el ex levantador de pesas Jim Wendler. Los 5, 3 y 1 se refieren a repeticiones. La capacitación 5/3/1 implica elevadores multi-articulaciones básicos. Wendler afirma: «La prensa de banco, la sentadilla paralela, el deadlift y la prensa de pie fueron los elementos básicos del repertorio de todo hombre fuerte. Los que ignoran estos ascensores suelen ser las personas que los chupan. Si eres bueno en esto, te pondrás bueno en otras cosas porque tienen un aplazamiento enorme. Según el sitio net de T Nation, con prensa de banco, sentadilla, prensa de hombro y deadlift, el 5/3/1 incluye ejercicios de asistencia para construir músculo, prevenir daños y crear un físico equilibrado. Los favoritos de Wendler son grapas de culturismo como chin-up, dips, hendiduras, y extensiones de espalda.

Poder para el pueblo/Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline ha escrito algunos libros, uno de los cuales se titula Poder para el pueblo: secretos de entrenamiento de fuerza rusa para todos los estadounidenses. Paevel no le gusta golpear o culturismo.

Pavel dice: «Si nos fijamos en el entrenamiento de las personas más fuertes del mundo, ya sean levantadores de pesas, levantadores de pesas, hombres fuertes, lo que sea, hay una verdad common. Siempre suben mucho, en términos de porcentaje de un representante máximo, siempre mantienen sus repeticiones débiles, y nunca, nunca fracaso. Su entrenamiento promete fuerza sin volumen.

A Pavel no le importa lo que pongas en el banco. La cantidad que puedes poner en el banquillo no es relevante para tus habilidades de lucha. Pavel dice: «A menos que entres solo para buscar miradas, necesitas concentrarte en la fuerza necesaria para tu deporte, tu trabajo o tu estilo de vida. Cuando obtuve el nuevo contrato del Estado de México para desarrollar nuevas pruebas de fuerza para sus equipos especiales seleccionados de armas y tácticas, no consideré prensa de banco o bucles, pero apliqué diez tiradas, diez sentadillas a una pierna inferior rocosa y diez subidas de piernas suspendidas. Pavel es una cuestión de fuerza funcional. A Pavel también le gusta hacer «escaleras». Por ejemplo, haces un push-up, descansas un segundo, haces dos flexiones, descansas brevemente de nuevo, haces tres flexiones, and so on. Te abres camino a la cima de la escalera hasta que empieza a ser difícil. Entonces puedes descansar y hacer otra escalera.

Usted puede hacer algunas de sus entrevistas, entrenamientos, y artículos en línea.

Entrenamiento de densidad

El entrenamiento de densidad implica hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo o la misma cantidad de trabajo en un período de tiempo más corto. Por ejemplo, puede descansar menos entre conjuntos o realizar más repeticiones en la misma cantidad de tiempo.

Según Tom Venuto, algunos beneficios del entrenamiento de densidad incluyen una mayor eficiencia de tiempo de entrenamiento, mayor intensidad de entrenamiento, aumento de la pérdida de grasa al quemar más calorías en el mismo período de tiempo, aumentar el ejercicio después de la quema de calorías, y liberar aumento de la hormona de crecimiento pure.

La unidad de densidad se promociona para mejorar la resistencia, la potencia y el acondicionamiento normal. El entrenamiento de densidad podría ayudarte a aumentar tus bombas o pull-ups.

Charles Staley, Ethan Reeve, Bryce Lane y Matt Wiggins son algunos de los nombres asociados con el entrenamiento de densidad. Puede encontrar fácilmente artículos sobre el entrenamiento de densidad en línea.

Entrenamiento de fatiga controlado

El entrenamiento de fatiga controlada fue desarrollado por Ori Hofmekler. CFT implica combinar fuerza y velocidad juntos en un entrenamiento. Por ejemplo, un taladro CFT puede implicar correr o correr con las manos delante de la cara o estirarse por encima. No es tan fácil como parece. CFT se promociona para hacer sus fibras musculares más fuertes, más rápido y más difícil.

Cada luchador quiere fibras musculares que puedan generar y mantener la fuerza durante largos períodos de tiempo. Un hombre llamado Mike Westerdal escribió un informe titulado The Warrior Physics: Construyendo el músculo súper híbrido tal vez quieras comprobarlo. Él afirma: «Al combinar actividades cardiovasculares y de resistencia, la composición de los músculos se transforma de tipo II o tipo IIb a tipo III. Al hacerlo, somos capaces de superar nuestros límites genéticos, tal como lo hicieron los antiguos espartanos, gladiadores y vikingos.

Es posible que desee investigar CFT y músculos súper híbridos.

Circuitos y complejos

Los circuitos y complejos son muy similares. Haces una serie de ejercicios, uno tras otro sin descansar. Una vez que haya completado un circuito o complejo, puede tomar un breve descanso antes de dar otra vuelta. Los circuitos generalmente implican pasar de un ejercicio a otro sin descanso. Los complejos a menudo involucran mancuernas o mancuernas. Los ejercicios en el complejo se realizan con el mismo peso y do not parada hasta que haya completado el complejo.

Bob Gajda, Steve Maxwell, John McCallum y Matt Wiggins son algunos de los nombres asociados con el entrenamiento de circuitos.

Puede encontrar una gran cantidad de artículos sobre la formación de circuitos en línea.

Steve Maxwell dice sobre el entrenamiento de circuitos: «¡Este tipo de entrenamiento es extremadamente exigente! No sólo implica una buena cantidad de fuerza muscular y resistencia, sino que también crea una enorme fatiga sistémica, que algunas personas han llamado acondicionamiento metabólico o met-con, para abreviar. «

Un nombre asociado con los complejos es Istvan Javorek.

Aquí hay un ejemplo de un complejo de mancuernas. Este es el Complejo 1 de Istvan Javorek.

Barbell Upright Row x 6

Barbell Large Pull Snatch x 6

Barbell detrás de la cabeza squat push press x 6

Barbell Detrás de la cabeza Hola x 6

Barbell doblado sobre la fila x 6 barbell doblado sobre la fila x 6 barbell doblado sobre la fila x 6 barbell

Escribí sobre el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (Strike) antes. Bueno, Hit tiene su propio giro en el entrenamiento de circuito llamado entrenamientos 3×3. Haces tres ejercicios uno tras otro y repites esta secuencia durante tres rondas. Se supone que esto mejorará tu acondicionamiento metabólico.

El entrenamiento en circuitos y los complejos pueden ser excelentes para la fuerza y el acondicionamiento cardiovascular. Este tipo de entrenamiento también puede ahorrar tiempo. Puede que no sean los mejores si su objetivo es principalmente la construcción de fuerza bruta.

Entrenamiento con pesas corporales

El entrenamiento con el peso corporal, por supuesto, utiliza el peso corporal para la resistencia. Probablemente hayas hecho flexiones, tiras, barbillas y inmersiones antes. Pero, ¿alguna vez has hecho flexiones de bombarderos de buceo, flexiones hindúes, enfrentamientos principales, sentadillas hindúes o sentadillas de armas de una sola patas?

Algunas personas juran por entrenamiento de peso corporal. Otros afirman que las mancuernas y las mancuernas son mejores. Algunos dicen que la resistencia es resistencia y realmente no importa.

Algunos buenos libros de entrenamiento de peso corporal sonAcondicionamiento de combate por Matt Furey y El guerrero desnudo por Pavel Tsatsouline.

Si el entrenamiento de fuerza no es lo tuyo, pero te gustan los flexiones, las pull-ups y las cuerdas de escalada, entonces yo digo, «Adelante».

Cuerpo de por vida

Cuerpo de por vida era un libro escrito por un hombre llamado Bill Phillips. Fundó Medios musculares, una revista de culturismo, así como la empresa de suplementos EAS. Es posible que haya leído u oído hablar de MRPs (productos de reemplazo de comidas). Bueno, su compañía ha producido uno de los más populares.

Cuerpo de por vida describe un programa de ejercicios y dieta dirigido principalmente a personas que están tratando de bajar de peso o simplemente ponerse en forma.

Vi el Cuerpo de por vida Push llamado media pirámide con un juego de otoño y un superconjunto. Es muy fácil de entender. Por ejemplo, si fueras a trabajar tu pecho, elegirías dos ejercicios como prensa de banco y moscas de mancuerna. Harías cinco juegos de prensas de banco. Haría un conjunto de 12, 10, 8, 6 y 12 representantes para la prensa de la bancada. Este último conjunto de 12 representantes en el banquillo es el conjunto de caídas. Luego inmediatamente harías un juego de 12 repeticiones de moscas de mancuerna. Es el superconjunto.

Los pesos piramidales no son nuevos. Los conjuntos de colocación y los superconjuntos tampoco son nuevos. La gente ha utilizado este entrenamiento para ser más fuerte y más musculoso.

Cuerpo de por vida es más de una rutina de culturismo, Aunque no utiliza un número excesivo de conjuntos. Trabajas la parte exceptional del cuerpo dos veces y la parte inferior del cuerpo una vez durante la primera semana. La segunda semana, trabajas tu parte inferior del cuerpo dos veces y la parte remarkable del cuerpo una vez. Sigues alternando cada semana. Esto le impide sobreentrenarse.

Este no es el entrenamiento perfecto para un luchador de ninguna manera. Pero es mejor que sentarte en tu sofá sin hacer nada. Puedes encontrar este entrenamiento en línea.

culturismo

Los culturistas se preocupan principalmente por el tamaño, la proporción y la simetría. Principalmente se preocupan por cómo se ven sus músculos en lugar de si son funcionales o no para un deporte como la lucha libre. Los culturistas tratan de construir masa (hipertrofia).

Un culturista puede utilizar un gran número de ejercicios, conjuntos y repeticiones para lograr el tamaño y el aspecto que está buscando. Un culturista por lo common permanece en el rango de 10-12 repeticiones. Pero, ¿el culturismo ofrece beneficios para un luchador?

La mayoría de los luchadores no tratan de ganar masa muscular. Los luchadores generalmente quieren hacerse más fuertes sin ganar mucho peso. A un luchador no le importa cuán definidos sean sus helados cuadriláteros o el tamaño de sus tríceps, siempre y cuando sea fuerte, rápido y poderoso en la alfombra.

Si usted quiere ganar algo de masa muscular, entonces usted podría considerar hacer un poco de entrenamiento de volumen alemán (10 conjuntos de 10 repeticiones) u otro programa de culturismo durante un corto tiempo. Pero, no use entrenamiento de culturismo durante todo el año.

Los luchadores realmente no necesitan molestarse con moscas de mancuerna, rebotes de tríceps, bucles de concentración, extensiones de piernas u otros ejercicios de aislamiento.

Según el profesor Yuri Verkhoshansky, «En muchos deportes, en muchos países, culturismo se utiliza para desarrollar fuerza. ¡Es un gran mistake! Él continúa escribiendo: «En los deportes donde el éxito se come to a decision en segundos y donde la victoria depende de la velocidad del movimiento, el poder del esfuerzo muscular y la resistencia para el trabajo intensivo, culturismo no es eficaz.»

Un luchador necesita un cuerpo fuerte y funcional. Culturismo puede hacer que sea más grande y más fuerte. Sin embargo, usted puede llegar a ser fuerte mediante el uso de mejores métodos más adecuados para un luchador. Y, ganar peso muscular puede ser de poco valor para usted. Por lo tanto, culturismo probablemente no es la mejor opción para un luchador.

Entrenamiento de hombres/buceadores fuertes

¿Alguna vez has entrenado con un martillo? ¿Alguna vez has tirado de un trineo más pedest? ¿Alguna vez has usado un kettlebell, clubes indios, campanillas o un Macebell? Bueno, podría ser divertido probar algo nuevo.

¿Cómo entreno?

Por desgracia, no sabía mucho acerca de culturismo en la escuela secundaria.

En nuestra escuela secundaria, teníamos una vieja máquina de pesas common. A veces hago un circuito alrededor de la máquina, golpear cada estación uno tras otro. Podría hacer el circuito un par de veces. Siempre me ha gustado hacer flexiones. En casa, tenía un banco y algunos pesos. Un verano, tomé un curso que mi padre había llamado El sistema simplificado de entrenamiento barbell de Bob Hoffman. Era simplemente cuestión de hacer diez ejercicios de un conjunto cada uno. Los ejercicios incluyeron prensas militares, bucles, filas, encogimientos de hombros y otros movimientos compuestos multi-articulaciones.

Me hubiera gustado saber más sobre el entrenamiento con pesas adecuado. Nunca me organizaron realmente cuando se trataba de mi entrenamiento de peso.

Crecí en una granja en el Medio Oeste, así que también hice un montón de trabajo físico como llevar pacas de heno y cubos de maíz y construir cercas.

periodización

Puede tener el período en mente al diseñar una rutina de elevación. Es posible que desee levantar para la fuerza, la potencia y la resistencia en diferentes momentos. O bien, es posible que desee intentar construir los tres al mismo tiempo. Por lo tanto, la búsqueda de la periodización lineal y la paridad simultánea o conjugada.

conclusión

Bueno, espero haberte dado algunas opciones a considerar al diseñar tu programa de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es una parte importante de su acondicionamiento de lucha libre. También puede combinar diferentes opciones. Usted puede levantar pesas y hacer entrenamiento de peso corporal, así. Sólo asegúrese de incluir algún tipo de entrenamiento de resistencia para que sea fuerte, rápido y potente en la alfombra.