Aaron Marks Preparing For The Hard To Kill Workout Routine and Wearing A Bravo Sierra Shirt

Lunes militar: construye brazos más grandes con este entrenamiento de fitness difícil de matar


El veterano de la Infantería de Marina, Aaron Marks, diseñó un brutal entrenamiento de piernas en un episodio anterior del ejército el lunes. Las marcas apuntaban a tus brazos. La siguiente rutina combina un superconjunto probado, un gran volumen y una gran selección de ejercicios de bíceps y tríceps para proporcionar una gran bomba y un par de tubos más grandes.

Entrenador destacado: Aaron Marks es un veterano de la Infantería de Marina que sirvió durante cuatro años como artillero con la 2ª BN, 8ª Infantería de Marina en Camp Lejeune, Carolina del Norte. Ahora vive en Portland, Oregón, también es consultor de programación y atleta de Hard to Kill Fitness y miembro de tiempo completo del equipo Bravo Sierra.

Equipo necesario: Barra, mancuernas, placa de pesas, cables, banco; si no tienes gimnasio, este entrenamiento también se puede hacer usando bandas de resistencia y objetos pesados ​​en casa (mochila con pesas, roca pesada, etc.).

Compromiso de tiempo: Aproximadamente 45 minutos.

Resumen de la formación: No hay mejor técnica de entrenamiento el día del brazo que el clásico superconjunto, en el que realizas dos ejercicios uno tras otro sin descansar. Debido a que son grupos de músculos opuestos, los bíceps y tríceps son perfectos para superponerse: cuando uno está haciendo ejercicio, el otro descansa. Esto minimiza el tiempo de descanso, lo que le permite hacer más trabajo en menos tiempo.

El entrenamiento de Marks consiste exclusivamente en superconjuntos: cuatro parejas, ocho ejercicios, para un total de 16-20 series cada uno para bíceps y tríceps. Un volumen tan alto, combinado con 10 repeticiones y series «hasta el fallo», hace que esta sea una verdadera rutina de desarrollo muscular.

“Este entrenamiento de brazos variado y diseñado con tacto no le llevará mucho tiempo, pero tenga la seguridad de que tendrá una bomba gratificante cuando haya terminado”, dice Marks. “Lo mejor de este entrenamiento es que puedes completarlo usando mancuernas, un plato o incluso bandas de resistencia si no tienes acceso a un gimnasio. Ya sea que esté en un gimnasio o en su sala de estar, no necesita mucho para hacerlo. «

Aaron marca el entrenamiento de brazos del superconjunto «Difícil de matar»

Calefacción: Haga de cinco a 10 minutos de cardio ligero, seguido de un estiramiento dinámico de la parte superior del cuerpo, antes de completar la siguiente rutina.

El entrenamiento
EjercicioImpuestoRepeticiones
Rizos de barra4-610
  • Superconjunto con push-up de agarre apretado
4-6Fallar
Curl de martillo4-610
  • Superconjunto con soporte de placa
4-6Fallar
Curls con mancuernas sentado4-610
  • Superconjunto con – Bench Dips
4-6Fallar
Empuje hacia abajo con barra recta4-610
  • Superconjunto con rizo de cable
4-610

Periodos de descanso: En los superconjuntos, no te detengas entre el primer y el segundo ejercicio. Después del segundo ejercicio en el superconjunto, descanse de 60 a 75 segundos.

Consejos para ejercicios «difíciles de matar»

  • Curl con barra: Si no tiene una barra disponible, use mancuernas o una banda de resistencia en su lugar.
  • Flexiones con agarre firme: «Agarre estrecho» significa que las manos están justo al ancho de los hombros en el piso, mientras que una lagartija estándar está separada a la altura de los hombros o un poco más ancha y una «lagartija de diamante» es el toque de las manos.
  • Curl de martillo: Este es un curl con mancuernas de agarre neutral en el que las palmas se enfrentan entre sí. Mantén esta postura de «martillo» a lo largo de la serie. Si no tienes mancuernas, las bandas de resistencia funcionan bien para los rizos en martillo. Si está usando bandas de goma con asas en los extremos, agarre la correa en sí, que es más propicia para el agarre de martillo. Si hace ejercicio en el gimnasio y desea algo de variedad, también puede realizar rizos con martillo de cable utilizando un accesorio de cuerda.
  • Placa de sujeción: Sostenga un plato de 35 o 45 libras en cada mano entre sus dedos, con los brazos extendidos a los lados. Mantenga las placas en esta posición durante el mayor tiempo posible para trabajar en el antebrazo y la fuerza de agarre. Si no tiene placas, use una banda de resistencia; párese en la correa, sostenga los extremos (o asas) entre los dedos con tensión en la correa. Resista el fracaso.
  • Curls con mancuernas sentado: Este ejercicio se puede realizar doblando ambas mancuernas al mismo tiempo o una a la vez alternando entre sí la repetición.
  • Mesa de trabajo: Coloque las manos en el banco separadas al ancho de los hombros (o un poco más apretadas) y mantenga los codos apretados todo el tiempo. Si no tiene un banco, use una silla resistente; Si tampoco tienes eso, haz flexiones de brazos en forma de diamante, donde el dedo índice y el pulgar se tocan para formar una forma de diamante.
  • Empuje de barra recta: El accesorio de barra recta le permite ir un poco más pesado que una cuerda. Si no tiene cables, haga flexiones con una banda de resistencia anclada a la parte superior de una puerta o colocada sobre una barra sobre su cabeza.
  • Curl de cable: Utilice un ataque directo o barra EZ para este ejercicio. Si no tiene cables, use una banda de resistencia.