Staff Sergeant Ed Hawthorne is a Military Police Officer in the Army Reserve Advanced Ab Workout

Lunes militar: este entrenamiento llevará tus abdominales al siguiente nivel


Los entrenamientos de core deficientes producen una fuerza de core y un desarrollo abdominal deficientes. ¿Qué define el entrenamiento básico «mediocre»? Algunos abdominales, algunos abdominales, tal vez una tabla básica, por lo que terminar el día podría considerarse menos como un entrenamiento completo.

Esos tipos que ves que son convertidos en la «bandera humana», no están haciendo rutinas de abdominales normales. Ellos golpean entrenamientos core avanzados, como el que se muestra a continuación del sargento y oficial de la policía militar Ed Hawthorne, “parte del entrenamiento militar del lunes de esta semana, en asociación con la empresa de desarrollo de productos Bravo Sierra.

“Descubrí que uno de los conceptos erróneos más grandes en el fitness es cómo fortalecer completamente los abdominales”, dice SSgt. Hawthorne. “Aquellos que aspiran a un rendimiento superior al promedio deberían intentar alejarse de las rutinas rudimentarias. Los ejercicios básicos avanzados me han llevado a resultados avanzados. Con ellos, crecí para realizar hazañas de fuerza de alto nivel, como la bandera humana, la bandera del dragón y la palanca delantera. A continuación se muestra una de las muchas rutinas abdominales únicas pero desafiantes que he usado durante varios años «.

Entrenador destacado: El sargento Ed Hawthorne es un oficial de policía militar de la Reserva del Ejército. Trabaja a tiempo completo en Pittsburgh, PA, donde nació y se crió. Su amor por el fitness ha crecido desde que se unió en 2010.

Equipo necesario: Barra de dominadas, silla de capitán, placa de pesas, balón medicinal; aunque todos los ejercicios se pueden modificar fácilmente para realizarlos únicamente con el peso corporal.

Compromiso de tiempo: Aproximadamente de 30 a 40 minutos, incluido el calentamiento.

Resumen de la formación: La rutina de Hawthorne consta de seis ejercicios que probablemente conozca en sus formas básicas: levantamiento de piernas (dos variaciones), abdominales, plancha (dos variaciones) y V-ups. En este entrenamiento, cada movimiento se nivela mediante resistencia adicional, movimiento adicional o posicionamiento alterado.

«El núcleo está constantemente involucrado en actividades diarias comunes, tan simples como levantarse de la cama e incluso caminar erguido», dice SSgt. Hawthorne. «Dicho esto, el núcleo requiere mucho más estrés para fortalecerse, ya que normalmente se agita cuando ni siquiera lo notas».

Descargo de responsabilidad: Este entrenamiento no es para principiantes. SSgt. Hawthorne dice que debe tener «al menos un nivel moderado de fuerza» antes de tomarlo. Sin embargo, enumere una alternativa de tamaño para cada ejercicio para que la rutina sea un poco más factible. «Las alternativas», dice, «brindan un poco menos de intensidad a quienes no pueden hacer nada de lo que figura en el plan maestro».

Entrenamiento de abdominales avanzado de SSG Hawthorne

Calefacción

  • 20 saltos de tijera
  • 15 segundos de suspensión de la barra de dominadas
  • 20 giros laterales de pie (10 por lado)
  • 15 segundos de postura de cobra estiramiento abdominal
  • Estiramiento de piernas cruzadas de 15 segundos
  • Estiramiento de 15 segundos al tocar el dedo del pie (de pie o sentado)

Entrenar

Haga todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descanse según sea necesario entre series.

El entrenamiento
EjercicioImpuestoRepeticiones
Elevación de piernas colgando (dedos de los pies en la barra)46
Elevación de la pierna de la silla del capitán (con balón medicinal)420 *
Disminución ponderada de abdominales a flexiones412
Tablero elevado460 segundos
V-Up hasta 6 pulgadas Hold410/10 seg. / 10 **
Tablón lateral ponderado330 segundos. (cada lado)
* 10 repeticiones con balón medicinal, 10 repeticiones sin balón.
** 10 V-Ups + 10 segundos de sujeción con las piernas a 6 pulgadas del piso + 10 V-Ups desde la posición de las piernas de 6 pulgadas.

Descripciones de ejercicios

Elevación de piernas colgando (dedos de los pies en la barra): Desde parado en una barra de dominadas, mantenga los pies juntos y levante ambas piernas hasta que los dedos de los pies hagan contacto con la barra.
Alternativa: Levanta la rodilla colgante. Desde un punto muerto, mantenga las rodillas juntas y levántese hasta el nivel del pecho, doblando las rodillas a medida que las levanta.

Elevación de la pierna de la silla del capitán (con balón medicinal): Con su cuerpo suspendido de la silla de un capitán (también conocida como silla romana o banco vertical), apriete un balón medicinal de 10 libras entre sus pies y manténgalo allí mientras realiza 10 elevaciones de piernas. Después de la décima repetición, suelta la pelota y haz otras 10 repeticiones sin resistencia para completar una serie.
Alternativa: Use un balón medicinal más ligero para las primeras 10 repeticiones o haga todas las repeticiones sin balón medicinal (sin resistencia). Si no tiene una silla de capitán, haga abdominales inversos en el suelo.

Disminución ponderada de sentadillas de empuje elevado: Acostado en un banco inclinado, sostenga un plato de 45 libras contra su pecho en la posición hacia abajo de una sentada. La placa debe sujetarse como un volante, con las manos en las posiciones de las 3 y las 9. Realice una flexión abdominal, sosteniendo la placa contra su pecho. Mantenga su torso erguido y aplique presión desde arriba con la placa hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego empuje sus caderas hacia arriba como si empujara la placa hacia el cielo. Cuando bajes, lleva la plataforma de vuelta a tu pecho y baja el torso a la posición hacia abajo de la sentada.
Alternativa: Haga el ejercicio con un plato de 25 o 10 libras.

Tablero elevado: Comience con una tabla estándar, con los pies contra la base de una pared y los antebrazos separados al ancho de los hombros en el piso. Manteniendo su cuerpo en línea recta, junte sus pies de 6 a 8 pulgadas del piso contra la pared. Mantenga la posición durante 60 segundos, sosteniendo el núcleo todo el tiempo.
Alternativa: Mantenga la tabla elevada durante 30 segundos, progresando gradualmente hasta 60 segundos a medida que mejora la fuerza y ​​la estabilidad del core.

Retención en V de 6 pulgadas: Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Con un solo movimiento, levante el torso y las piernas como si tratara de tocar los dedos de los pies (un movimiento V-Up estándar). Baja tu cuerpo y repite. Después de 10 repeticiones, baje las piernas a aproximadamente 6 pulgadas del piso y mantenga la posición durante 10 segundos (los brazos se pueden colocar en las caderas para apoyo). Después de 10 segundos, completa otros 10 V-Ups, comenzando cada repetición con los pies a 6 pulgadas del piso.
Alternativa: Complete el ejercicio con algunas repeticiones: 5-8 repeticiones, 10 segundos de sujeción, luego 5-8 repeticiones para finalizar.

Tablón lateral ponderado: Acuéstese de costado con las piernas estiradas, los pies juntos y la parte superior del cuerpo descansando con el antebrazo más cerca del piso. Coloque un plato de 45 libras contra su torso en el lado hacia arriba, asegurando el plato con la misma mano y brazo lateral. Mantenga una posición de plancha lateral rígida durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.
Alternativa: Complete el ejercicio con un plato de 10 o 25 libras.