Logan Carpenter flexing his forearms after an Arm Expansion Workout

Lunes militar: Estire las mangas de su camisa con este plan de «expansión de brazos»


Hacer crecer tus brazos es realmente bastante sencillo: aísla tus bíceps y tríceps con rizos y extensiones (respectivamente), realiza estos movimientos de Logan Carpenter con volumen e intensidad y asegúrate de obtener proteínas para el resto del día. Repita semanalmente. (¡Y no olvide ejercitar todos sus otros grupos musculares principales!)

Esta receta de brazo funcionó para Logan Carpenter, un miembro de las Fuerzas de Seguridad de la Fuerza Aérea, y puede que también funcione para usted. Su trabajo «inspirado en la distribución» está a continuación.

Entrenador destacado: Logan Carpenter se encuentra actualmente en Grand Forks, ND, sirviendo como miembro activo de las fuerzas de seguridad de la Fuerza Aérea y entrenador de unidades en acción. Mientras equilibra la vida de un padre, un levantador de pesas establecido y un miembro en servicio activo, Carpenter también es un embajador de Bravo Sierra, Bare Performance Nutrition y la marca Get Better Today.

Equipo necesario: Mancuernas, barra EZ-curl (y platos), predicador o banco inclinado, cables. (Si entrena en casa y / o no tiene este equipo disponible, el entrenamiento también se puede hacer solo con bandas de resistencia).

Compromiso de tiempo: Aproximadamente de 30 a 40 minutos.

Resumen de la formación: Como le mostramos en uno de los entrenamientos recientes de su compañero atleta militar Aaron Marks, los bíceps y tríceps son excelentes para superponerse porque funcionan en oposición directa (bíceps flexionando el codo, tríceps extendiendo el codo). Pero cada uno de ellos individualmente también responde bien a un tipo específico de superconjunto: el conjunto compuesto.

Un conjunto compuesto (definido hace décadas por M&F fundador, el difunto Joe Weider) son dos ejercicios para el mismo grupo muscular realizados uno tras otro sin descanso. Significa, dos ejercicios de bíceps o dos ejercicios de tríceps, en lugar de emparejar un movimiento de bíceps y tríceps (un superconjunto tradicional). Los conjuntos compuestos son excelentes para apuntar a un solo músculo, particularmente si es una parte del cuerpo rezagada, ya que el suministro de sangre y la fatiga total que se encuentran en esa área pueden resultar en un aumento de tamaño y fuerza.

El entrenamiento de carpintero implica tres series compuestas, dos para tríceps, una para bíceps, más dos ejercicios de bíceps realizados con series rectos estándar (es decir, hacer una serie, descansar, repetir). Con 17 series totales para bíceps y 18 series totales para tríceps, el volumen de entrenamiento para estos dos grupos de músculos relativamente pequeños es alto y las series compuestas proporcionan intensidad.

«Este entrenamiento es rápido, simple y efectivo», dice Carpenter. Probada y probada por muchos con los mismos resultados, esta rutina proporcionará algunas bombas monstruosas. Haz las repeticiones, completa las series y cíñete a los tiempos, ¡y te preguntarás por qué siente que tus brazos se desgarran en un instante! «

Entrenamiento de expansión de brazos de Logan Carpenter

Calefacción: «Antes de hacer este entrenamiento», dice Carpenter, «me gusta hacer algunos estiramientos estáticos para evitar calambres innecesarios o incluso posibles lesiones».

El entrenamiento
EjercicioImpuestoRepeticiones
Martillo curl con mancuernas
– Conjunto compuesto con –
510-12
Curls con mancuernas510-12
Curl de araña412
Cable de empuje
– Conjunto compuesto con –
510-12
Cable de extensión de tríceps por encima de la cabeza510-12
Retroceso con mancuernas
– Conjunto compuesto con –
410
Flexión de diamantes4Fallar
Curl «Tempo» con barra EZ321

Periodos de descanso: Dentro de las series compuestas, no descanse entre el primer y segundo ejercicio. Después del segundo ejercicio en el superconjunto, descanse 60 segundos. Para ejercicios no compuestos (curl de araña, curl de tempo con barra EZ), descanse 60 segundos entre series. Si está entrenando con un compañero, el tiempo de descanso debe ser el tiempo que le toma a su compañero terminar su serie.

Notas sobre ejercicios

  • Curl de martillo con mancuernas: Mantenga las palmas una frente a la otra de principio a fin, manteniendo la parte superior de los brazos firme y contra las caderas. Debe sentir esto en el lado del pulgar de la parte superior de los antebrazos, así como en los bíceps.
    Versión de la banda: Párese en la eslinga para anclar y sujete la eslinga en sí (no los mangos) con el mango del martillo.
  • Curls con mancuernas: Los curls con mancuernas se pueden realizar sentado o de pie, con ambos brazos a la vez o individualmente (alternando lados con cada repetición).
    Versión de la banda: Párese sobre la banda para anclar, manteniendo las palmas en pronación todo el tiempo.
  • Rizo de araña: El curl de araña es similar al curl de predicador en el sentido de que está destinado a aislar completamente los bíceps. Carpenter recomienda usar una barra de curl EZ y un banco de curl predicador, pararse frente a él y colocar los brazos sobre la parte superior y posterior (vertical) del banco. Sin embargo, los rizos de araña también se pueden hacer recostándose boca abajo en un banco inclinado con los brazos colgando hacia el piso.
    Versión de la banda: Ancle la banda al nivel del suelo, retroceda desde el punto de anclaje para crear tensión y haga los rizos en las rodillas, manteniendo la parte superior de los brazos frente al torso todo el tiempo.
  • Empuje hacia abajo del cable: Utilice el accesorio de cable de su elección: barra recta, barra EZ, barra en V, cuerda, etc. Mantenga los codos cerca de las caderas; no dejes que se enciendan.
    Versión de la banda: Ancle la diadema sobre su cabeza y sostenga las asas o los extremos de la diadema (el último de los cuales imita un empuje hacia abajo de la cuerda).
  • Extensión del tríceps sobre la cabeza del cable: Usando un ajuste de polea bajo a medio en la columna del cable y un accesorio de cuerda, realice una extensión por encima de la cabeza (manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria y los codos apretados) mirando hacia la pila de pesas con el cuerpo en posición vertical.
    Versión de la banda: Ancle la correa al nivel del suelo, sujete los extremos de la correa y utilice la misma técnica que en la versión con cable, mirando hacia el punto de anclaje.
  • Retroceso con mancuernas: Los contragolpes se pueden realizar con un brazo a la vez o ambos al mismo tiempo. Asegúrese de que su torso esté paralelo al piso todo el tiempo, con los brazos paralelos y los codos apretados.
    Versión de la banda: Asegure la banda frente a usted al nivel del piso. Delante del punto de anclaje, agarre los extremos de la banda, retroceda para crear tensión, inclínese hacia adelante para que su torso esté paralelo y realice retrocesos con dos brazos en esta posición.
  • Flexión de diamantes: Tocando las puntas de los pulgares y los dedos índices con el suelo debajo de usted para que formen una forma de diamante, haga tantas flexiones (hasta que fallen) por serie como sea posible. Asegúrese de que los codos se doblen al menos 90 grados con cada repetición.
  • Curl «Tempo» con barra EZ: En este curl con barra de pie (usando una barra inclinada / EZ), realice dos conteos negativos en la pendiente descendente de cada repetición; Carpenter recomienda contar «dos Mississippi» para batir el tiempo correcto. En el lado positivo, riza el peso con fuerza con una frecuencia de repetición estándar (aproximadamente 1 segundo en el positivo).
    Versión de la banda: S.Le encanta la técnica como la versión de banda del curl con mancuernas, solo que con la adición de dos tempos negativos.